Al costo di $ 0.03 per grammo di proteine, le uova sono la fonte di proteine per alimenti integrali più conveniente che ci sia. Sono anche l'alimento intero più economico per la fornitura di colina ($ 0.002 per mg) e vitamina A ($ 0.003 per mcg.), mentre sono il terzo sistema di somministrazione di vitamina D più conveniente ($ 0.22 per mcg.).
Penseresti che potrei concludere l'articolo proprio qui e rilassarmi con un Dos Equis, soddisfatto di aver convinto tutti voi della meraviglia delle uova, ma, sigh, non posso.
Troppe persone, troppi sollevatori, trattano ancora le uova oi tuorli d'uovo come se fossero qualcosa a cui osi esporti solo occasionalmente, come il sole di mezzogiorno, i raggi X dei denti o le canzoni di Katy Perry.
Ecco perché, come ho spiegato in un altro articolo, i sollevatori spesso hanno un apporto proteico sbilanciato, ingerendo molte più proteine a cena che a colazione. Non ci sono molti cibi tradizionali per la colazione oltre alle uova che contengono molte proteine, quindi coloro che evitano di mangiare uova o molte uova in particolare finiscono per caricare le loro cene con una quantità sproporzionatamente elevata di proteine.
Il problema è che questa assunzione irregolare di proteine, almeno secondo uno studio, può comportare fino al 40% in meno di crescita muscolare (Yasudea, et al. 2020).
Il motivo per cui evitano le uova, in particolare i tuorli, è a causa del colesterolo o perché pensano che il grasso che contengono si depositerà sugli addominali. Quindi vanno giù per lo scarico. Le fogne sotto molti ristoranti per la colazione adiacenti alla palestra sono ancora gialle di tuorli. Lo stesso vale per molti ristoranti presumibilmente svegliati dal punto di vista nutrizionale.
Sono qui per dirti di smetterla di temere le uova in generale. Certo, contengono un po 'di grasso, ma le calorie in più che ingerisci valgono assolutamente la pena perché è stato scoperto che mangiare uova intere aumenta la sintesi proteica muscolare di circa il 45% in più rispetto ai bianchi d'uovo (Vilet, et al. 2017).
Ancora più importante, i risultati del più grande, migliore e probabilmente più definitivo meta-studio sulle uova sono stati appena pubblicati e Mahshid Dehghan ei suoi colleghi non hanno trovato associazioni significative tra assunzione di uova e lipidi nel sangue, mortalità o eventi di malattie cardiovascolari maggiori (CVD).
E, a differenza di alcuni studi che descrivono gli effetti di un'invenzione dietetica su 10 vagabondi che avevano bisogno di qualche graffio in più per acquistare un'altra bottiglia di Thunderbird, Dehghan ha analizzato i record di 177.000 persone provenienti da 50 paesi in sei continenti.
Negli ultimi anni sono stati condotti molti studi minori sull'impatto delle uova sulla CVD ei risultati sono stati un po 'confusi e, in alcuni casi, contraddittori.
Molti di loro hanno scoperto che una maggiore assunzione di uova non era associata a un aumento del rischio di CVD, ma una meta-analisi ha trovato l'esatto opposto e un'altra, che ha coinvolto circa mezzo milione di persone, ha scoperto che mangiare uova era associato a un 11 % MINORE rischio di CVD.
Poi è arrivata una successiva analisi aggregata che ha mostrato un aumento del 2% della mortalità per tutte le cause per ogni mezzo uovo in più mangiato al giorno, nonostante un abbassamento del colesterolo non HDL e della pressione sanguigna.
È strano, ma forse dobbiamo considerare che la maggior parte dei precedenti studi sulle uova erano composti da persone provenienti dal Nord America, Europa, Cina e Giappone, con quasi nessuna informazione dal Sud America, Asia meridionale, Africa o Medio Oriente. Chissà? Forse c'è qualche fattore inimmaginabile che rovina le statistiche sulle uova di queste località, e forse l'aggiunta di alcune analisi da aree demografiche fino ad ora ignorate potrebbe chiarirle.
Almeno, questo era il pensiero di Dehghan e dei suoi colleghi con il loro studio su 50 paesi.
Come ho descritto, i ricercatori del documento multi-paese e multi-continente erano composti da studi che hanno coinvolto 177.000 persone. Non hanno riscontrato alcun aumento di CVD o mortalità tra quelle persone senza una storia di CVD o diabete. Inoltre, non hanno trovato alcuna correlazione tra l'assunzione di uova o il colesterolo nella dieta e i lipidi nel sangue.
Sfortunatamente, la loro ricerca si basava sul mangiare un uovo al giorno, che è irrisorio per gli standard di bodybuilding dei grandi uomini. Tuttavia, è considerevolmente più di quanto "consentito" da alcuni dei precedenti studi a favore delle uova. Molti di loro hanno detto che probabilmente era sicuro mangiare 1.5 uova a settimana, il che non aiuta molto. Diavolo, mangiare un Tide Pod alla settimana potrebbe essere sicuro.
Anche così, lo studio di 50 paesi ci fornisce munizioni aggiuntive per decidere se noi, come individui, vogliamo regolarmente abbattere da 4 a 6, anche una dozzina di uova, più volte alla settimana.
Possiamo esaminare vari fattori per aiutarci in questa decisione, fattori che i ricercatori dietro questo studio hanno anche considerato nel teorizzare il motivo per cui esiste una "associazione neutra tra assunzione di uova e risultati sulla salute."
Quindi gettiamo al vento la prudenza e mangiamo uova ad libitum? È difficile dirlo in modo definitivo perché non ci sono studi che io sappia che abbiano comportato il consumo di uova del valore di un pollaio ogni giorno.
Tuttavia, possiamo usare un po 'di logica per aiutarci a prendere la decisione. Prima di tutto, come accennato in precedenza, il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sui livelli ematici di colesterolo. Il tuo fegato e l'intestino producono circa l'80-85% di ciò di cui hai bisogno per fabbricare le membrane cellulari e per produrre ormoni, vitamina D, acido biliare, ecc.
Il resto, tuttavia, viene dalla tua dieta. Il tuo corpo regolerà i livelli in una certa misura, quindi se non mangi abbastanza colesterolo, il corpo produce di più. Al contrario, produce meno quando mangiamo molto.
Ma molto più importanti per livelli di colesterolo presumibilmente malsani rispetto al colesterolo alimentare sono una dieta malsana in generale, la mancanza di attività fisica e l'eccesso di peso, tre cose di cui presumo la maggior parte delle persone che leggono questo articolo non debba preoccuparsi.
Ma proprio quando pensiamo di aver capito, ci sono le dannate statistiche. Non c'è davvero alcuna prova che l'abbassamento del colesterolo prolunghi la vita. In effetti, sembra che una volta scesi i livelli di colesterolo sotto i 180 mg. - che è considerato dalla maggior parte della professione medica come un livello sano - i tassi di mortalità iniziano ad aumentare.
Si dice che anche i grassi saturi aumentino il colesterolo e le uova ne contengono molti. Tuttavia, ci sono di nuovo quelle dannate statistiche. Uno studio del 1991 finanziato dall'U.S. Lo studio del chirurgo ha stabilito che evitare i grassi saturi per tutta la vita consentirebbe all'uomo o alla donna media di vivere circa due settimane in più.
Quindi falla, dico. Mangia le tue dannate uova. Vai con Cool Hand Luke su di loro se vuoi. Se preferisci un percorso più cauto, limita le tue grandi feste a base di uova di 6-12 uova a un paio di volte a settimana e aumenta l'assunzione di proteine mattutine con proteine in polvere per il resto del tempo.
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