Quanto è abbastanza? Questa è una domanda che viene posta abbastanza spesso nei circoli di forza e condizionamento.
L'idea di quanto è abbastanza generalmente è un prodotto della teoria indicata come dose minima efficace. Questo concetto circonda l'idea di trovare quanto è sufficiente, sotto forma della più piccola dose possibile, per produrre un risultato favorevole e ideale. Per fare un ulteriore passo avanti, il principio afferma anche che se fai meno della tua dose minima efficace, allora non progredirai alla tua migliore capacità, e se fai troppo, sarai sull'orlo del rendimenti decrescenti.
Dalla divulgazione della dose minima efficace, più allenatori di forza e atleti hanno utilizzato questa ideologia con il loro allenamento perché è un modo fantastico per produrre progresso e longevità senza esagerare, che è un problema costante che molti hanno in palestra - e tutte queste informazioni ci porta a una recente revisione e meta-analisi pubblicata proprio su questo argomento.
Nella revisione e nella meta-analisi, gli autori hanno cercato di esplorare l'idea della dose minima efficace in relazione al miglioramento della propria forza di squat, distensione su panca e stacco 1-RM. (1)
Si tratta di informazioni preziose per i powerlifter o per coloro che si allenano come un powerlifter perché queste informazioni possono aiutare a dirigere la costruzione di un programma fruttuoso sia dal punto di vista delle prestazioni che della longevità, quindi cosa hanno trovato la meta-analisi e la revisione?
Nella meta-analisi, gli autori hanno confrontato più studi sulla base di vari criteri e quindi hanno valutato come gli studi si relazionassero tra loro per creare linee guida di formazione pratica. Quindi quali linee guida hanno suggerito sulla base della ricerca che hanno analizzato?
Gli autori hanno suggerito che per gli uomini addestrati alla resistenza che cercano di migliorare il loro squat e distensione su panca, un singolo set con 6-12 ripetizioni eseguite 2-3 volte a settimana per 8-12 settimane a intensità comprese tra il 70-85% del proprio 1-RM era sufficiente per produrre risultati.
Per quanto riguarda lo stacco, si diceva che la ricerca fosse di natura troppo limitata per creare linee guida pratiche per la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento per far progredire la forza 1-RM su una linea temporale dettata.
Nota dell'autore: è importante notare e ricordare che le informazioni di cui sopra si basano sulla ricerca attualmente disponibile e il contesto individuale è sempre importante da considerare per le variabili di allenamento come frequenza, intensità e volume.
Eric Helms PhD ha originariamente condiviso questo studio sulla sua pagina Instagram e ha condiviso alcune riflessioni sulla ricerca.
"Spesso ci concentriamo così tanto sul fare la quantità di volume / intensità / frequenza che è ottimale, dimentichiamo che solo una frazione di quella può ancora spostare l'ago in avanti. Sapere che solo una manciata di serie a settimana produce ancora robusti guadagni di forza, anche in atleti allenati, è una conoscenza preziosa.
Se hai esami, o stai vivendo un esaurimento, un infortunio fastidioso che limita il volume, un nuovo lavoro che non hai capito come programmare o un nuovo bambino, questa conoscenza ti offre opzioni dove altrimenti potresti aver lanciato le mani in alto e non sono andato in palestra per un mese."
In sostanza, Helms lo sta delineando spesso ci perdiamo tra le erbacce di cercare sempre di spingere ai nostri limiti massimi tutto il tempo per progredire, ma in realtà, non abbiamo davvero bisogno di così tanto per far progredire la nostra forza a un ritmo sano.
Se riusciamo a capire come applicare le informazioni ottenute da questo studio sopra alla nostra vita quotidiana, insieme alle nostre esperienze e conoscenze personali, allora può rendere la formazione tutto l'anno molto più fattibile sia fisicamente che mentalmente.
Fondamentalmente, spingere quando abbiamo l'energia e i mezzi per farlo, quindi scalare le marce e fare ciò che dobbiamo quando quelle risorse non sono così prontamente disponibili!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). La dose minima di allenamento efficace richiesta per aumentare la forza dell'1RM negli uomini addestrati alla resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva.
La frequenza dello squat dovrebbe essere individuale e basata su obiettivi di allenamento, esigenze, età fitness e desideri. Un buon punto di partenza è quello di accovacciarsi almeno una volta alla settimana, quindi aumentare la frequenza fino a tre volte a settimana una volta stabilita una linea di base di forza e capacità di lavoro.
La panca è un movimento composto che generalmente migliora leggermente meglio con una frequenza di allenamento più alta e la ricerca lo supporta. In generale, la distensione su panca può essere allenata ovunque da 2-4 volte a settimana per fare progressi purché l'intensità e il volume siano tenuti in considerazione in modo da non causare burnout o accumulo eccessivo di fatica.
Immagine in primo piano da Igor Simanovskiy / Shutterstock
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