La frequenza dell'allenamento dipende da molte variabili, come l'età dell'allenamento, la capacità di recupero, serie e ripetizioni per sessione, volume di allenamento totale alla settimana e obiettivi generali. Per le persone che cercano di aumentare le dimensioni delle spalle, un processo di pensiero comune sarebbe semplicemente allenare le spalle di PIÙ; che può essere o meno la soluzione migliore.
Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere:
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Di seguito è riportata una breve panoramica dei muscoli della spalla. La spalla ha tre (3) teste muscolari principali: testa anteriore, laterale e posteriore.
I deltoidi anteriori, noti anche come deltoidi anteriori, sono i principali responsabili della flessione della spalla. Questo aspetto del muscolo deltoide è più attivo durante esercizi come front raise e overhead press.
I deltoidi laterali, noti anche come deltoidi laterali, sono i principali responsabili dell'abduzione della spalla. Questo aspetto del muscolo deltoide è attivo durante i movimenti come i sollevamenti laterali.
I deltoidi posteriori, noti anche come deltoidi posteriori, sono i principali responsabili dell'adduzione orizzontale della spalla. Questa parte del muscolo deltoide è attiva durante movimenti come il sollevamento laterale piegato o il volo inverso TRX.
Quando si determina la frequenza di allenamento dei muscoli deltoidi (spalla), un atleta deve prima determinare gli intervalli di cui la crescita può offrire. L'incapacità di allenare il muscolo a sufficienza può comportare l'immissione di uno stimolo non adeguato sul muscolo per richiedere adattamenti. D'altra parte, un volume di allenamento eccessivo può impedire il recupero e i processi di crescita.
Di seguito sono riportate alcune linee guida relative al volume di allenamento settimanale generale che il dott. Mike Isreatel consiglia.
I deltoidi laterali e posteriori sono spesso in grado di avere un volume di allenamento più diretto dato loro poiché spesso non sono il motore principale nella maggior parte dei movimenti di pressione. A differenza dei deltoidi anteriori, queste teste deltoide sono spesso più difficili da isolare e quindi dovrebbero essere eseguite con movimenti di isolamento dedicati. In generale, ciascuna testa del deltoide può essere composta da 8-12 serie totali a settimana. Questo spesso può essere fatto suddividendo il volume di allenamento complessivo in 3-4 serie ciascuna, 2-3 volte a settimana.
I deltoidi anteriori sono spesso utilizzati nella maggior parte dei movimenti pressanti, quindi l'utilizzo di quantità maggiori di volume per questi può impedire il recupero e la crescita. In generale, saranno sufficienti 6-8 set di lavoro delt front delt alla settimana, che include pressioni aeree e movimenti isolati.
Quando si determina la frequenza (volte alla settimana) con cui allenare le spalle, è necessario determinare quanto allenamento dedicato alle spalle si desidera eseguire per ogni sessione.
La chiave è assicurarsi che il volume settimanale totale per la settimana rientri negli intervalli consigliati sopra.
Pertanto, se puoi eseguire 3-4 serie per 2-3 giorni a settimana, raggiungerai i tuoi consigli sull'allenamento del volume totale. Usa gli intervalli di allenamento inferiori per ulteriori idee di allenamento per le spalle.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi comuni per la costruzione di massa delle spalle. Nota, un programma di allenamento per le spalle efficace dovrebbe indirizzare le singole teste muscolari nei volumi e nelle frequenze di allenamento appropriati.
L'allenamento seguente è una suddivisione di 3 giorni per la massa delle spalle. Questa è una divisione comune per la costruzione della massa della spalla che può essere utilizzata nella maggior parte delle divisioni di allenamento superiori / inferiori.
L'allenamento seguente è una suddivisione di 5 giorni per la massa delle spalle. L'aggiunta degli esercizi seguenti alla tua routine corrente può essere eseguita senza cambiare le variabili, ma assicurati di omettere tutti gli altri lavori sulle spalle che stai attualmente facendo (e monitorare il volume generale di pressatura).
Nota che se stai allenando le spalle così frequentemente, devi attenersi rigorosamente a fare solo 2-4 serie per movimento, al giorno, spesso solo un movimento della spalla al giorno.
Ecco alcune guide per la forza delle spalle e per l'allenamento di massa e idee di allenamento per atleti di forza e fitness!
Immagine in primo piano da hurricanehank / Shutterstock
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