La filosofia del back-training di Phil Heath è quella di andare il più pesante possibile con alta intensità e alto volume? No. In effetti, la sua massima priorità è la salute della schiena.
“Il mio approccio generale all'allenamento della schiena è sapere che un muscolo più grande è un muscolo forte; tuttavia, la salute della schiena è no. 1 per poterlo fare ", dice Heath. “A volte devi strisciare prima di camminare. Quindi, quando mi preparo per uno spettacolo, per me è tutta una questione di tempo sotto tensione e che gradualmente si accumula. Alla fine della preparazione sono davvero al massimo. Il mio corpo è ora più maturo per poter sopportare quel tipo di martellamento dappertutto. Ma è tutto perché adotto un approccio molto disciplinato e dettagliato."
Dai un'occhiata al 7 volte Mr. L'allenamento massacrante di Olympia, che spera lo porti a un ottavo titolo da record questo dicembre a Las Vegas.
| L'ALLENAMENTO DELLA SCHIENA DI PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| ESERCIZIO | IMPOSTA | REPS |
| Lat Pulldown neutro con presa ampia | 4 | 8-12 |
| Macchina Lat Pulldown caricata a piastra | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown con presa inversa | 3 | 8-12 |
| Bentover Row con bilanciere (impugnatura subacquea) | 4 | 10 |
| Fila di cavi seduti | 3 | 8-12 |
| Pullover a macchina | 4 | 10-12 |
| Estensione della schiena appesantita | 4 | 10 |
| ** Riposa 30 secondi tra le serie, in base al protocollo FST-7.** |
NOTA: questo allenamento è stato progettato da Hany Rambod, creatore di FST-7. "Phil posa tra ogni set per massimizzare davvero il tempo sotto tensione", dice Rambod. "Quindi eseguirà uno spread sul dorso anteriore o posteriore o un doppio bicipite posteriore tra le serie durante l'allenamento alla schiena."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Questa ampia barra neutra funzionerà effettivamente sui dorsali esterni, ma poi mentre scendi funziona al centro della schiena. Mi è sempre piaciuto questo bar perché sento che aggiunge buoni dettagli alla parte centrale della schiena. La presa neutra ti aiuterà a concentrarti su dove sono i tuoi gomiti. Potresti non essere in grado di usare tutto il peso possibile con altri allegati, ma invece di scoraggiarti, continua a farlo. Facciamo padronanza di questo. Dove mi trovo adesso, guardo un attaccamento diverso come questo quasi come un artista marziale che dice: 'OK, sono bravo con lo staff. Ora sto lavorando alla spada o ai nunchaku.'Queste sono tutte cose che sto cercando di padroneggiare nel mio arsenale in modo da poter essere il miglior bodybuilder del mondo."
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Per Bernal
“Sento che questa macchina mi blocca davvero in una buona posizione. Molte volte, quando si arriva a usare un peso elevato sui pulldown lat, la forma inizia a perdere un po 'di forza e si inizia a oscillare. Su questo, anche se lo slancio inizia a prendere il sopravvento, mentre ti tiri giù, il sedile ti porta fino a dove finisci nella posizione corretta. Quindi ti corregge in qualche modo; è come avere il controllo del monitoraggio della stabilità sulla tua auto. Puoi fare qualcosa di sciocco con la tua forma, ma questa macchina ti terrà sotto controllo. E se riesci a mantenere una buona forma, otterrai una grande contrazione su questo."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Ho notato che con i movimenti subdoli posso usare le braccia come ganci. Puoi usare le cinghie, ma l'impugnatura inversa ti consente davvero di concentrarti su cose come, 'Dove sono i miei gomiti?'Userò solo le braccia e le mani come ganci e tirerò giù con questi gomiti, senza sporgermi troppo indietro, e tirerò così in basso che riuscirò davvero a capire dove si trova quel punto debole è. Con una presa overhand, potresti non essere in grado di sentirlo tanto perché gli avambracci e i bicipiti sono più coinvolti. L'ultima cosa che vuoi è che i tuoi avambracci cedano; ciò significa che i tuoi dorsali stanno ricevendo il 50% della tensione effettiva."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Uso la presa subdola fondamentalmente per aggiungere più sweep dai dorsali inferiori fino in fondo. Di solito uso una presa all'altezza delle spalle e provo a tirare la barra direttamente nell'ombelico e ottenere una buona contrazione lì in alto. Questo è l'esercizio che ho iniziato a utilizzare nel 2007, perché avevo bisogno di più sweep. Sapevo che non sarei stato il ragazzo strutturalmente più largo, ma sapevo che avrei potuto sviluppare muscoli più rotondi. La maggior parte dei concorrenti contro cui vado contro non avrà quella spazzata. Quindi lavorando dal basso, facendo una presa subdola sui filari, sento che è stato davvero un bene per me. Anche l'overhand è sempre un buon modo per farlo, ma sento che con l'underhand ottengo contrazioni migliori e una maggiore libertà di movimento."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Con questo esercizio voglio davvero concentrarmi sull'ottenere un buon allungamento nella parte inferiore. Quindi, su quel negativo, sei nel movimento di allungamento, e poi mentre ti tiri verso l'alto, metti la schiena dritta, proprio come faresti se stessi remando in mare. L'obiettivo è stare in piedi, non troppo indietro, alla fine del movimento per ottenere la migliore contrazione. Devi trovare dove si trova il tuo punto debole, il punto in cui stai ottenendo la contrazione maggiore, e poi devi essere in grado di tenerlo per un conteggio. Se puoi davvero farlo, questa è la vera forza proprio lì."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Questa macchina è interessante perché in realtà ha diverse impugnature, sia all'esterno che all'interno. Uso le impugnature interne perché sono in grado di ottenere quella spazzata proprio come con il vogatore con bilanciere subdolo. E poi sono un po 'inclinato verso il basso, ed è tutta una questione di allungamento. Quindi sto ottenendo un buon allungamento in basso, è una gamma completa di movimenti, ma sono anche in grado di tirarmi indietro più lontano con i gomiti in alto. Come ho detto con i pullover, gli esercizi per la schiena di solito sono controllati più con i gomiti che con le mani e con i bicipiti. Ogni volta che eseguiamo un doppio bicipite posteriore o un dorso laterale sul palco, ci tiriamo indietro con i gomiti per mostrare quell'albero di Natale. Quindi questo esercizio è quello che immagino ogni volta. E la cosa bella di questa particolare macchina è che, mentre tiro verso il mio corpo, la presa diventa effettivamente più ampia."
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Per Bernal
“Questo esercizio è stato aggiunto alla mia routine a causa della larghezza che volevo aggiungere alla gabbia toracica. Avrei potuto andare con un pullover con manubri, ma su questa macchina ho notato che potevo tirare di più con i gomiti. Molte volte, le persone vogliono usare le mani per abbassare quella barra. Ma sto ottenendo un buon allungamento lasciando che i cuscinetti mi spingano indietro i gomiti. E quando stai tirando verso il basso, le tue mani lo guidano ma non lo tirano. Tirare con i gomiti significa porre l'accento sui dorsali. Se non tiri giù con i gomiti, stai colpendo più tricipiti."
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Per Bernal / M + F Magazine
"Non eseguo stacchi quasi mai, e mi sono reso conto che ho bisogno di una buona incisione nella parte bassa della schiena e ho bisogno di avere una parte bassa della schiena forte per fare file pesanti. Così ho iniziato a fare queste estensioni per la schiena con un peso aggiunto. Non c'è molto da fare: tieni solo quel piatto e assicurati di andare piano e con fermezza durante la discesa e di contrarre i muscoli mentre sali e in alto. Puoi anche fare alcune ripetizioni con il piatto e poi lasciarlo cadere e fare ancora un po '. E quando esegui le ripetizioni senza il piatto, tira indietro i gomiti come se stessi facendo una fila. Questo è un movimento avanzato per i ragazzi che vogliono ottenere un po 'di più dall'esercizio."
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