Anche l'atleta più motivato deve ammettere che c'è molta pigrizia in un allenamento. Tutte quelle pause tra le serie sono opportunità perse per stimolare la crescita. Certo, non vuoi togliere i muscoli che stai riposando, ma puoi lavorare un muscolo non correlato durante quel tempo di inattività. Colpendo due parti del corpo nel periodo in cui normalmente lavoreresti su una sola, puoi multitasking per ottenere maggiori guadagni.
Come nome, "set sfalsati" è zoppo. "Diverse attack" sarebbe più chiaro (e più fresco), ma "scaglionato" significa che puoi lavorare una parte del corpo più piccola alternando le sue serie con solo alcune delle serie di una parte del corpo più grande. Più piccolo di solito significa polpacci, addominali e avambracci, anche se potrebbe anche significare bicipiti, tricipiti o deltoidi. Puoi allenare gli addominali con qualsiasi altra parte del corpo. Poiché non vuoi che la tua presa diminuisca quando fai, diciamo, pulldown, gli avambracci dovrebbero essere lavorati solo con le gambe; per ragioni simili, i vitelli possono essere lavorati con qualsiasi cosa tranne che con le gambe. Qualsiasi lavoro sfalsato per bicipiti, tricipiti o deltoidi non dovrebbe inoltre privare la forza della parte più grande del corpo. Quindi puoi barcollare nelle flessioni con le gambe ma non con le presse sul petto (che funzionano anche per i tricipiti).
Inoltre, l'attività cardio può essere scaglionata nel tuo allenamento con i pesi. Fai sessioni di 10-15 minuti di cardio ad alta intensità tra le parti del corpo. Ad esempio, lavorare i quad, colpire lo StepMill per 10 minuti, lavorare i prosciutti, colpire il tapis roulant per 10 minuti, lavorare i polpacci e finire con 10 minuti di ellittica. Invece di 30 minuti di noia continua, l'hai suddiviso in pezzi più appetibili e hai mantenuto elevato il tuo entusiasmo, concentrazione e intensità. E questi intervalli di ritmo sono migliori per bruciare i grassi rispetto a un lavoro più lungo e con un ritmo inferiore.
Ci sono tre modi per creare set sfalsati:
Come con altri tipi di multitasking, i set sfalsati fanno risparmiare tempo. Compilando alcuni dei tuoi periodi di riposo con il lavoro, puoi ridurre la durata degli allenamenti. Ma forse il vantaggio maggiore è la riduzione del tedio. Ammettilo, alcuni esercizi sono noiosi. La maggior parte di noi preferirebbe eseguire pressioni inclinate pesanti piuttosto che eliminare un altro set di sollevamenti delle gambe ad alto numero di ripetizioni. Questo è il motivo per cui troppi di noi si concentrano più sul primo che sul secondo. Con un lavoro sbalorditivo per polpacci, addominali, avambracci e cardio, non devi faticare attraverso una routine mirata per quelle aree. In sostanza, ti induci a fare il lavoro che potresti essere stato tentato di lesinare o saltare.
Ci sono potenziali insidie da sbalordire. In primo luogo, se fatto in modo errato, può privare tempo prezioso e forza di recupero da una o entrambe le aree. Per evitare ciò, attenersi alle nostre prescrizioni per polpacci con muscoli della parte superiore del corpo, avambracci con muscoli della parte inferiore del corpo e addominali e cardio con qualsiasi cosa. Anche lo sbalordimento può ridurre la tua concentrazione. Ma questo spesso dipende dall'allenamento. Se stai piramidando fino al record personale nello squat, non tirare fuori serie di sollevamenti delle gambe sospese ogni due serie.
Infine, ogni volta che abbini due esercizi diversi, potrebbero esserci problemi logistici. Può essere difficile mantenere i dibs su due stazioni di ginnastica. Con lo sbalordimento, questo è aggravato dal fatto che potresti fare più serie di un esercizio prima di una serie di un altro e, poiché stai lavorando su diverse parti del corpo, le stazioni potrebbero essere molto distanti. A volte puoi fare entrambe le cose nello stesso punto. Altre volte, poiché non avrai molto tempo da aspettare, preparati a cambiarlo. Se stavi barcollando durante il sollevamento dei polpacci in piedi ma qualcuno ha rivendicato un reclamo sulla macchina durante la tua assenza, passa a un esercizio diverso per i polpacci.
ROUTINE SCHIENA / VITELLI
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