Come gli atleti di forza possono strutturare le giornate di ciclismo con carboidrati bassi e medi

Nel mio ultimo articolo, ho scritto su come Mi prendo una pausa dal powerlifting per applicare il mio forza per costruire il mio fisico. I miei obiettivi sono dare riposo alle mie articolazioni e al mio corpo il tempo di guarire e ottenere la mia carta professionale entro la fine del 2020 come bodybuilder. Fare quello, Probabilmente dovrò presentare un peso corporeo magro di 220 o 230 libbre sul palco - una grande domanda, considerando che stavo pianificando di gareggiare a 181 per il Kern US Open il mese scorso!

Tuttavia, ho una grande squadra alle mie spalle. Mike Tuchscherer di Reactive Training Systems mi sta aiutando con la programmazione e Justin Harris di Troponin Nutrition sta coprendo la mia dieta. Affronteremo la formazione un po 'più tardi, ma per ora, Voglio concentrarmi sul fattore numero uno per il successo del bodybuilding: la dieta.

Se hai letto l'ultimo articolo, saprai che sto usando un file strategia ciclistica dei carboidrati per guadagnare così tanto peso corporeo muscolare. In poche parole, il ciclo dei carboidrati comporta la manipolazione dei livelli di macronutrienti di giorno in giorno in base al carico di allenamento al fine di ridurre al minimo l'aumento di grasso e massimizzare la sensibilità all'insulina.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

L'ultimo articolo ha trattato ampiamente i miei giorni ad alto contenuto di carboidrati, quindi ora è il momento di discutere i giorni bassi e medi, dove il mio apporto di proteine ​​e grassi è un po 'più alto e l'assunzione di carboidrati è inferiore. I giorni medi sono isocalorici, il che significa che sto mangiando un livello di mantenimento delle calorie, mentre i giorni bassi sono ipocalorici, il che significa che sto consumando un deficit.

Il ciclo dei carboidrati comporta la manipolazione dei livelli di macronutrienti di giorno in giorno in base al carico di allenamento al fine di ridurre al minimo l'aumento di grasso e massimizzare la sensibilità all'insulina.

Ora, mentre l'apporto calorico è inferiore in questi giorni, è comunque carino dannato alto. Mangio di più nei miei giorni di riposo rispetto alla maggior parte dei miei giorni di allenamento mentre mi stavo preparando a competere a 181 libbre. In realtà può essere un po 'complicato, perché nei giorni medi mangio molto, ma mi sto anche allenando e l'assunzione di grassi più elevata in quei giorni significa che mi sento più pieno più a lungo di quanto non faccia dopo un tipico sballo pasto del giorno. Per ovviare a questo, pianifico attentamente il mio orari dei pasti e scelte alimentari intorno alla mia formazione.

I giorni bassi sono piuttosto facili nonostante siano in un deficit calorico, perché è onestamente una bella pausa dai costanti alti livelli di assunzione di cibo. Questo è un effetto collaterale bonus: il Lo scopo principale dei giorni bassi è ridurre al minimo l'aumento di grasso e mantenere alta la sensibilità all'insulina, e il calo di calorie aiuta anche a mangiare di più nei giorni di allenamento, quando il corpo è più pronto per costruire muscoli.

Scelte alimentari

Una delle parti più divertenti dell'aumento di peso è mangiare (almeno all'inizio, dopo una lunga dieta), e avere la libertà di mangiare cibi diversi in quantità maggiori rispetto ad altre volte durante l'allenamento. Detto questo, per massimizzare la tua fase di guadagno, devi comunque mangiare "pulito", cioè come un tipico bodybuilder. Tuttavia, non deve essere tutto petto di pollo e riso.

Invece, è meglio usare quelli che io chiamo cibi "caloricamente densi". Questi sono ancora alimenti non trasformati e di alta qualità, ma tendono ad essere più ricchi di calorie e più bassi di volume di cibo. Prendiamo la frutta come esempio. Una banana media pesa circa 118 grammi e ha circa 105 calorie. Una tazza di fragole pesa di più e tuttavia contiene la metà delle calorie. Entrambi sono ricchi di sostanze nutritive, tuttavia, la banana è più caloricamente densa delle fragole ed è probabilmente una scelta migliore se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Le fragole sono migliori se stai cercando di perdere grasso.

Alimento caloricamente denso per giorni a basso e medio contenuto di carboidrati

Ecco alcune delle mie scelte alimentari caloricamente dense preferite da utilizzare nei giorni a basso e medio contenuto di carboidrati:

• Tagli di carne più grassi. Ammettiamolo: il petto di pollo bollito e la carne macinata extra magra possono diventare un po 'difficili da soffocare quando si spara per più di 4.000 calorie al giorno. Incorporando tagli di carne leggermente più grassi e saporiti, sono in grado di mangiare di più e ottenere una fonte di proteine ​​più caloricamente densa, il che significa che ho bisogno di mangiare meno di altri alimenti.

Nello specifico, preferisco le uova intere e il petto di pollo con osso. Sì, queste sono differenze piuttosto piccole in termini di calorie (forse qualche grammo di grasso per porzione), ma l'aumento del sapore è piuttosto evidente. Inoltre, quando un pollo intero arrosto è già il tuo cheat meal, mangiarlo in una normale giornata di allenamento non è poi così male!

• Frutta e verdura amidacee. Adoro alcune verdure, ma è difficile diventare grandi con spinaci e cavoletti di Bruxelles. Le verdure Starchier, tuttavia, come piselli, carote, mais e patate, hanno un sacco di soldi nelle categorie macro e micronutrienti. Stessa cosa per la frutta, come ho detto sopra.
• Shakes. Il cibo solido spesso digerisce più lentamente e ti riempie più dei frullati. Doveva esserci un motivo per mescolare il petto di pollo, giusto?

• Altri grassi alimentari aggiunti. Aggiungo anche fonti più dirette di grassi, come il burro di arachidi e l'avocado. Personalmente, non mi trovo benissimo con quantità molto elevate di grassi animali, o probabilmente andrei con carne di manzo e salmone nutriti con erba e qui molto più spesso. Inoltre, non mi piacciono i sapori della maggior parte degli oli, che sono un ottimo modo per aggiungere sapore e grassi ai pasti ad alto contenuto calorico. Il burro di arachidi e l'avocado sono d'accordo con la mia digestione e il mio pallet, quindi è quello che mi piace.

Un altro punto da ricordare: la maggior parte delle persone consumerà più sodio nei giorni a medio e basso contenuto di carboidrati rispetto a un giorno a più alto contenuto di carboidrati. Poiché le proteine ​​di solito hanno un sapore più salato, è abbastanza automatico, mentre nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, probabilmente non aggiungerai una tonnellata di sale a frutta, pane e altre fonti di carboidrati caloricamente densi.

Ora, so che molte persone sono ancora interessate ai dettagli, quindi entriamo in questo. Ecco le mie scelte alimentari e le macro ripartizioni per i miei giorni a basso e medio contenuto di carboidrati!

Esempi di pasti giornalieri a medio contenuto di carboidrati

1. Prima colazione: crema di riso e patate con 2 uova intere, 6 albumi e 120 g di carne macinata magra.  Le macro arrivano a 70 grammi di proteine, 100 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi.
2. Pre-allenamento: frittelle, come descritto nella Giornata intera del mangiare. Aggiungo un po 'di burro di arachidi come guarnizione per i grassi. Sessanta grammi di proteine, 150 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi. Pasto 2.5 (intra-allenamento)
3. Intra-allenamento: Due misurini di Granite Recovery intra-workout per carboidrati complessi (50 grammi) e aminoacidi essenziali (circa 10 grammi di proteine).
4. Pasto post allenamento: Petto di pollo o pesce bianco con una montagna di riso e patate.  Altri 60 grammi di proteine ​​e 200 grammi di carboidrati.
5. Cena / Dopo il pasto di formazione: Ho fatto un altro pasto post-allenamento poche ore dopo, con le stesse scelte alimentari, ma aggiungo un quarto di avocado per 60 proteine ​​/ 150 carboidrati / 7 grassi.
6. Prima di andare a letto: Mi piace qualcosa di leggero.  Ho preparato gli albumi con avena e burro di arachidi, per 70/100/14 proteine ​​/ carboidrati / grassi.

Esempi di pasti giornalieri a basso contenuto di carboidrati

Tutti i pasti del giorno basso hanno le stesse macro: 70 grammi di proteine, 75 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi aggiunti. In realtà non è un carboidrato molto "basso" rispetto alla maggior parte delle diete - quasi 400 grammi nel corso della giornata - ma rispetto ai quasi 1.000 grammi di carboidrati avrò alcuni giorni alti, è basso. Questa è la cosa importante! Ricorda: tutte le diete, proprio come tutti i piani di allenamento, sono individuali.

Cerco ancora di variare un po 'le mie scelte alimentari solo per continuare a mangiare, anche se tutte le macro sono le stesse.

1. Prima colazione: Mezza tazza di avena con 2 uova intere, 6 albumi, 4 once di carne macinata magra.
2. Pranzo "presto": 8 once di petto di pollo alla griglia con mezzo avocado e un po 'di riso.
3. Pranzo regolare: uguale all'altro!
4. Cena: salmone con verdure e patate arrosto
5. Prima di andare a letto: Di solito prendo un frullato proteico con avena e alcuni frutti di bosco.

Un ultimo avvertimento: ricorda, questa è la mia dieta e Justin la modifica continuamente. Come ha detto, "Chiunque può mettere insieme una dieta - la parte difficile è adattarla man mano che il cliente cresce!" Il mio punto? Non diventare compiacente. Cerca costantemente aree in cui puoi apportare piccoli miglioramenti, perché nel tempo si sommeranno a grandi guadagni. E non copiare solo quello che sto facendo! Come sempre, trova ciò che funziona per te. Questa è davvero l'unica strada per il successo.

Immagine in primo piano di Ajan Alen / Shutterstock