In che modo il metodo del cubo può portare la tua forza al livello successivo

Il metodo del cubo è un programma di forza meno noto che si discosta dalle tradizionali formule di progressione lineare. Sviluppato dal powerlifter di fama mondiale Brandon Lilly, che ha un totale di tre sollevamenti superiore a 2.000 libbre, il metodo del cubo pone l'accento sulla variazione e sul recupero. O, come dice Lilly, “è un modo per mantenere sempre il treno in movimento senza dover rallentare."Di seguito, descriviamo tutto ciò che devi sapere in modo da poterlo provare tu stesso.

Routine di allenamento

Costruisci forza e dimensioni con il metodo del cubo

Questo rivoluzionario metodo di allenamento fa un uso eccellente del "Big 3".

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COS'È

Un protocollo che ruota tra una giornata "pesante", "ripetitiva" ed "esplosiva" per lo stacco da terra, il back squat e la distensione su panca, con variazioni della distensione su panca e del back squat. Viene fornito il lavoro accessorio, ma c'è spazio per la personalizzazione.

COME FUNZIONA

Il programma ciclico previene gli infortuni da uso eccessivo e ti mantiene fresco. Inoltre, accumulare ripetizioni e lavorare sulla potenza ti renderà un atleta più completo. Infine, le variazioni di panca e squat prevengono i punti di attacco.

COME FARLO

Metti alla prova i tuoi massimi di una ripetizione per i tre sollevamenti principali. Segui il metodo del cubo per nove settimane. La settimana 10 sarà un simulato incontro di powerlifting, in cui testerai di nuovo tutti e tre i tuoi massimi nello stesso giorno.

La velocità uccide: Nei giorni esplosivi, concentrati sul muovere la barra il più velocemente possibile per ogni ripetizione.

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Il programma degli ascensori

Lunedi: Squat
Martedì: Panca
Mercoledì: Deadlift

Programma

Settimana	Lun	Martedì	Mer
Settimana 1	pesante	Ripetizione	Esplosivo
Settimana 2	Esplosivo	pesante	Ripetizione
Settimana 3	Ripetizione	Esplosivo	pesante

^{Questo è un ciclo di 3 settimane. Eseguire 3 di loro.}

pesante

Giorni	% Importi	Imposta	Reps
Lunedi	80%	5	2
martedì	85%	3	2
mercoledì	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Ripetizione

Giorni	% Importi	Imposta	Reps
Lunedi	70%	1	8
martedì	80%	1	6
mercoledì	85%	1	2

Esplosivo

Intestazione	Intestazione	Intestazione	Intestazione
Lunedi	60%	8	3
martedì	65%	6	2
mercoledì	70%	5	2

Ascensori accessori

Squat e stacco: Stacco con presa snatch, remata con bilanciere, front squat, leg curl, leg press, buongiorno

Panca: Panca a presa stretta, frantumatore di teschi, curl bicipiti, fila verticale

Lilly suggerisce di utilizzare il lavoro accessorio per colpire i muscoli più deboli. Aggiunge: "Mantieni un intervallo di ripetizioni tra 6 e 12."

Variazioni degli esercizi

Panca: Flat bench press, board press, floor press

Deadlift: Tiri per deficit da 1 pollice, tiri per blocchi da 2 pollici, tiri per blocchi da 4 pollici