È probabile che tu abbia visto la variante di panca chiamata Larsen Press almeno una volta nella tua carriera di sollevamento. Che fosse nella tua palestra locale o scorrendo i social media, la Larsen Press continua a crescere in popolarità grazie al suo approccio unico per migliorare la forza e la forma della panca.
Contrariamente ad altre varianti di panca piana che spostano l'angolo del corpo, utilizzano diversi strumenti di allenamento o richiedono una resistenza adattata, la Larsen Press altera semplicemente la posizione del corpo su una panca piana. Il Larsen Press richiede agli atleti di sollevare i piedi da terra durante la pressatura. Questo elimina completamente questo punto di contatto e la spinta delle gambe, che è un grande contributo di forza quando si esegue una panca standard.
Come per ogni esercizio, c'è un momento e un luogo in cui il Larsen Press è meglio servito in palestra e durante un programma. Quindi, prima di cancellare questo movimento, è importante riconoscere i suoi potenziali benefici per obiettivi specifici della panca. Di seguito, ci immergeremo in:
Nota dell'autore: come per ogni esercizio, assicurati di aver compreso la forma e l'intento della Larsen Press prima di aggiungerla a un programma e usarla a casaccio.
La Larsen Press è stata originariamente resa popolare da Adrian Larsen, considerato uno specialista della panca nello sport del powerlifting. Larsen è nato con fianchi lussati e piedi torti, e sono stati sottoposti a molteplici interventi chirurgici correttivi durante questi primi anni di vita.
Dopo essere cresciuto dovendo indossare tutori per le gambe ogni giorno, alla fine Larsen decise di andare contro le raccomandazioni del suo medico di indossare l'apparecchio a tempo pieno e iniziò a praticare sport. Crescendo, ha giocato a basket e alla fine si è ritrovato in sala pesi a lavorare per migliorare la sua forza e atletismo. Poco dopo, Larsen ha gareggiato nel powerlifting per la prima volta quando era al secondo anno delle superiori.
Nel video di Super Training qui sotto, Larsen nota che ha gareggiato in modo crudo ed è stato in grado di battere i ragazzi che sollevavano in abiti monostrato - e è stato in questo momento che ha iniziato a tuffarsi veramente nel sollevamento competitivo. Guarda il video qui sotto per saperne di più su Larsen e la sua educazione!
Dalla sua prima gara di powerlifting, Larsen ha iniziato ad allenarsi ed eseguire movimenti che si adattavano al suo approccio unico alla palestra. Nel video Super Training spiega che adatta continuamente il suo allenamento a ciò che ha a disposizione ea ciò che è in grado di fare.
Nel corso della sua carriera nel powerlifting, Larsen ha vinto numerose competizioni di powerlifting ha detenuto il record mondiale di 220 libbre di tutti i tempi su panca e ha schierato oltre 700 libbre equipaggiate in competizione. In effetti, abbiamo scritto su Larsen due anni fa quando ha spinto al banco una motocicletta con un passeggero su di essa.
La Larsen Press è eccezionale perché non richiede molte modifiche alla normale forma della panca e non richiede attrezzature extra. Per eseguire la Larsen Press, gli atleti dovrebbero assumere il loro normale setup di panca. In genere, gli atleti avranno meno arco quando Larsen Pressing a causa della meccanica richiesta per premere mentre si sollevano le gambe. Una volta che l'atleta è pronto, disimpegnerà la barra e solleverà i piedi da terra.
Nota: I piedi saranno sospesi al di sopra del suolo con la parte superiore delle cosce sulla panca o posizionati su un oggetto. Il core sarà impegnato, ma questo non dovrebbe sembrare un vero sollevamento statico delle gambe o provocare la flessione dei fianchi a un livello in cui le gambe vengono sopra la panca.
I piedi che si sollevano da terra possono variare da atleta ad atleta. Ad esempio, alcuni atleti posizionano i piedi su panchine o blocchi bassi, mentre altri semplicemente sollevano le gambe da terra e le lasciano galleggiare. Passa a 4:45 nel video qui sotto per una migliore visuale!
Uno dei suoi obiettivi principali è aumentare la consapevolezza della posizione della parte superiore della schiena e impostare il posizionamento. Ciò costringe gli atleti a concentrarsi davvero sul mantenimento della tensione della parte superiore della schiena senza che i piedi e le gambe compensino lo scarso percorso della barra, il posizionamento impostato e lo spostamento della forza inadeguato. Detto questo, gioca con modi diversi per tenere i piedi sollevati da terra per trovare ciò che soddisfa le tue esigenze e gli obiettivi di questa stampa meglio.
Una cosa che ho imparato eseguendo Larsen Press nei miei programmi è che preferisco posizionare le gambe su blocchi inferiori. Personalmente, ho difficoltà a mantenere il mio arco toracico e superiore della schiena a causa della mia inclinazione pelvica anteriore, quindi lasciare le gambe dritte è leggermente scomodo - la mia parte bassa della schiena si inarca troppo. Se suona come te, allora gioca con diverse posizioni dei piedi, lavorando anche per migliorare la mobilità toracica.
Potenzialmente il più grande vantaggio che viene fornito con la Larsen Press è come può aumentare la consapevolezza dell'atleta di uno scarso percorso della barra e della mancanza di produzione di forza con la parte superiore del corpo. Poiché le gambe sono fuori dall'equazione, la parte superiore del corpo deve quindi creare tutta la forza per spostarsi nel bilanciere per avere successo senza un grande arco.
Questo può essere utile quando si insegna agli atleti come produrre forza senza le gambe, quindi quando le gambe vengono utilizzate di nuovo, saranno meglio equipaggiate per utilizzare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo per produrre forza.
Simile a produrre più forza, la limitazione delle gambe costringerà gli atleti a mantenere una posizione fissa più forte con la parte superiore della schiena sulla panca. Se ti accorgi che la parte superiore della schiena sta perdendo tensione durante le serie di distensioni su panca, limitare le gambe costringerà la schiena a rimanere tesa per creare successo.
Senza la spinta delle gambe, la panca diventa sempre più difficile da eseguire. Questo rende il Larsen Press una grande variazione da banco per aumentare l'intensità relativa su pettorali, tricipiti e spalle (motori principali nella distensione su panca) senza caricare fisicamente più peso sulla barra.
La Larsen Press può essere un'ottima opzione per gli atleti che lavorano per migliorare il loro tempo sotto tensione e ipertrofia quando prendono di mira i pettorali, i tricipiti e le spalle senza creare una tonnellata di affaticamento usando i set ravvicinati e massimi.
La domanda più grande che ci si dovrebbe porre prima di utilizzare ciecamente la Larsen Press in un programma è quale sia il loro intento. Ci sono diversi modi in cui la Larsen Press può essere programmata e di seguito abbiamo incluso alcuni modi in cui gli atleti possono utilizzare questa pressa nei loro allenamenti.
La Larsen Press può essere un ottimo accessorio per la panca quando si costruisce sulla propria tecnica di panca. Che si tratti di concentrarsi sulla tecnica generale o sulla stampa da competizione, la Larsen Press è un ottimo strumento quando si utilizzano tempi e pause. Di seguito è possibile vedere un esempio.
Oltre ad essere utile per la pratica tecnica, può anche essere un ottimo finisher dopo i normali giorni di distensione su panca per ulteriori pettorali, tricipiti e volume delle spalle.
Oltre a essere programmata come accessorio, la Larsen Press può anche funzionare come movimento principale della panca. Se un atleta mira a evitare qualsiasi forma di lavoro su glutei e gambe durante un press day, questa può essere un'ottima opzione.
In realtà, la Larsen Press può essere programmata in più modi e dovrebbe essere utilizzata come ogni altro esercizio. Tutto si riduce al proprio obiettivo e intento generale e al motivo per cui stanno scegliendo di utilizzare questa variazione di distensione su panca in primo luogo.
Prima di cancellare la Larsen Press, vale la pena dare un colpo se si fatica a mantenere la tensione della parte superiore della schiena durante la distensione su panca. Può essere un'ottima variazione di distensione su panca per chiunque cerchi di migliorare la propria tecnica su panca e il volume di allenamento della parte superiore del corpo. Tuttavia, ricorda di utilizzare sempre gli esercizi comprendendone l'intento e lo scopo.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Mark Bell - Sling Shot.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.