Un problema con gli ascensori olimpici è che richiedono molto tempo e abilità per essere padroneggiati. Quindi, la maggior parte dei frequentatori di palestra probabilmente non sta programmando il clean & jerk e lo snatch nel loro programma di allenamento. Detto questo, c'è molta potenza e forza da guadagnare da questi esercizi complessi. Ecco perché ti suggeriamo di provare il power clean, una variazione clean & jerk che si concentra sulla prima fase del movimento. È più facile da imparare ed eseguire e tuttavia offre gli stessi vantaggi di potenza degli altri sollevamenti olimpici. Di conseguenza, sarai più esplosivo durante quasi tutti gli altri movimenti basati sull'hip-hinge (pensa a deadlift, hip thrust e kettlebell swing)
Non sai da dove iniziare? Nessun problema. In questa guida, ti mostreremo come eseguire la pulizia elettrica, scomporre i suoi vantaggi e fornire alcune alternative e variazioni.
Nella seguente guida passo passo, esamineremo ogni fase del power clean e come perfezionarlo.
Mettiti di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa sopra la testa. Con le ginocchia leggermente piegate, spingi i piedi sul pavimento per aumentare la tensione nei quadricipiti. Anche la tua schiena dovrebbe essere leggermente arcuata. Ora, stacca la barra da terra.
Suggerimento per il modulo: Tieni le ginocchia leggermente premute verso l'esterno per creare più tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, il che ti aiuterà con il sollevamento iniziale.
Una volta che la barra è all'altezza dei fianchi, spingi i fianchi in avanti e continua a tirare la barra verso l'alto. Una volta che si è avvicinato all'altezza delle spalle, guida i gomiti verso il basso e sotto la barra, in modo che il bilanciere sia appoggiato sulle spalle in una posizione di supporto anteriore. Ricevi il bilanciere nella posizione di squat frontale parziale.
Suggerimento per il modulo: Inizia la trazione spingendo attraverso il pavimento usando le gambe invece di sollevare con le braccia o la schiena.
Una volta che il tuo corpo è stabile, alzati e ripeti. Quindi, abbassa la barra per una ripetizione ripetuta.
Suggerimento per il modulo: Va bene se i tuoi piedi barcollano un po 'per guadagnare equilibrio. Ciò accadrà, soprattutto quando sollevi pesi sempre più pesanti.
Che tu sia un atleta CrossFit, che stia cercando di migliorare il tuo sollevamento pesi olimpico, o che tu sia un frequentatore di palestra che vuole essere un po 'più potente, ecco tre vantaggi dal fare il power clean.
I power clean ti aiuteranno ad aumentare la coordinazione muscolare, la potenza e la capacità atletica complessiva. I movimenti composti esplosivi in natura spesso producono risultati sorprendenti in termini di potenza e forza, consapevolezza cinestetica e adattamenti neurologici necessari per allenarsi più duramente, correre più velocemente ed essere un atleta più esplosivo. Questo è il motivo per cui molti programmi di rafforzamento e condizionamento universitari utilizzano il potere pulito.
Il power clean è essenzialmente il primo terzo del clean & jerk. Se sei un sollevatore di pesi competitivo, la tua trazione iniziale dal pavimento durante il clean & jerk standard diventerà più forte.
Il power clean può aiutare gli atleti che non riescono a raggiungere la piena estensione nel clean e / o non terminano la trazione con aggressività. Non permettendo all'atleta di muoversi nello squat frontale completo, lo costringi a produrre più potenza e assicuri il carico nella posizione di squat più alta. Puoi anche usarlo come parte di un complesso per gli atleti che potrebbero avere problemi a colmare il divario tra pulizie complete e pulizie potenti.
Il power clean è un movimento complesso che agisce principalmente sulla catena posteriore; tuttavia, è ancora molto stressante per le gambe, la schiena e gli stabilizzatori del core. I gruppi muscolari sottostanti sono tutti attivi durante il power clean.
I muscoli posteriori della coscia e i glutei sono più attivi durante la prima fase del movimento quando si abbassa il bilanciere alle ginocchia. In questo modo, accumuli tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, come una molla, e poi rilasci quella tensione per sollevare il bilanciere.
I quad non sono così impegnati durante questo sollevamento, ma sono sotto carico quando completi la fase di squat parziale di questo sollevamento all'apice dell'esercizio.
La schiena e le trappole sono davvero impegnate quando si tira il bilanciere nella posizione anteriore del rack. Sono anche attivi mentre stabilizzi la barra nella posizione del rack anteriore, poiché quei muscoli ti impediscono di cadere in avanti con il peso.
Il power clean è un movimento basato sulla potenza che può aiutare nello sviluppo atletico generale e nella forza esplosiva in tutti gli atleti. Di seguito sono riportate alcune popolazioni di sollevamento che possono beneficiare di un tale movimento.
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare il power clean per migliorare l'atletismo generale, la produzione di energia e la forza esplosiva. Inoltre, i sollevatori di pesi olimpici possono utilizzare i power clean per massimizzare le loro prestazioni di clean e jerk.
I power clean sono ampiamente utilizzati nei WOD e quindi sono un esercizio chiave da padroneggiare. A parte l'aspetto specifico dell'inclusione dei power clean nell'allenamento, il power clean può migliorare la tecnica e le prestazioni del sollevamento pesi olimpico proprio come un sollevatore di pesi le integrerebbe nel proprio allenamento. Infine, come la maggior parte dei movimenti esplosivi, una maggiore forza e potenza può portare a tempi di sprint più rapidi, salti più lunghi / più alti e più forza quando si colpiscono palle, si lanciano oggetti e si affrontano gli avversari.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di formazione principali e consigli di programmazione per loro quando si esegue la pulizia energetica.
Per la tecnica e l'abilità di allenamento, è meglio usare un carico da leggero a moderato. Esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con il 50-70 percento della tua ripetizione massima. Assicurati di enfatizzare il posizionamento, il tempismo e la velocità corretti.
Esegui da quattro a sei serie da due a tre ripetizioni, utilizzando dal 65 all'80 percento del tuo 1RM. In caso di dubbio, abbassa il peso sulla barra ed esplodi davvero durante il movimento.
Fai da cinque a 10 serie da una a due ripetizioni con l'80 percento o più del tuo 1RM. Le pulizie ad alta potenza possono essere eseguite per aumentare le prestazioni complessive di pulizia, potenza di trazione e forza e / o per aiutare ad aumentare il clean e jerk sotto carichi più pesanti e quasi massimi (che di per sé è un'abilità).
Di seguito sono riportate due varianti comuni di power clean che possono essere eseguite per migliorare le prestazioni / abilità, aumentare la forza e altro ancora.
Il power clean senza piede viene eseguito in modo identico al power clean, tranne per il fatto che l'atleta non solleva o fa scorrere i piedi dopo l'estensione e mentre si muove nello squat parziale. La posizione stessa dovrebbe essere leggermente più ampia all'inizio (posizione tozza) rispetto a un normale power clean. Questa variazione forza l'estensione verticale e l'equilibrio nella trazione. Inoltre, costringe l'atleta a passare agevolmente sotto il bilanciere e ad assicurare una posizione anteriore del rack senza che il bilanciere si schianti su di loro mentre si muovono sulla barra. Questo è ottimo per gli atleti che tendono a lanciare i fianchi in avanti o lasciare che il peso si schianti su di loro.
Il block power clean è semplicemente un power clean con il peso elevato sulle rocce. Questo punto di partenza più alto accorcia la trazione e costringe l'atleta a esercitare una potenza ancora maggiore per spostare il carico e fissarlo in posizione di squat parziale. Questa è anche una grande variazione per lavorare con i principianti perché rende la fase di trazione più breve e omette la prima fase di trazione e transizione più complicata intorno alle ginocchia. Inoltre, la maggior parte dei sollevatori può gestire un peso maggiore in questa posizione a causa della ridotta libertà di movimento.
Di seguito sono riportate due alternative di power clean che possono essere fatte per variare la programmazione, challenge lifter e altro ancora.
Il manubrio hang power clean è un ottimo modo per aiutare i principianti e / o gli atleti che potrebbero non avere la capacità di eseguire il clean con un bilanciere. Il manubrio appeso pulito può anche essere un buon modo per alleviare lo stress dal polso, poiché il bilanciere lo carica in una posizione estesa, mentre si allena il modello di movimento generale del pulito.
Come il dumbbell clean, il kettlebell clean è una variazione del power clean con bilanciere che può essere una buona alternativa se qualcuno non ha accesso a un bilanciere. Il kettlebell clean forza anche forza e stabilità unilaterali sia nella posizione di trazione che in quella anteriore del rack, il che potrebbe aumentare la forza della parte superiore del corpo se questo è un problema. Sebbene il modello di movimento non sia identico al power clean con bilanciere, allena comunque schemi di movimento e gruppi muscolari simili.
sì. I power clean sono un buon movimento per principianti in quanto non richiede al principiante di eseguire uno squat completo. Detto questo, a volte l'hang power clean o il block power clean sono un'opzione migliore per i principianti in quanto non devono eseguire la trazione completa dal pavimento, semplificando l'ascensore. Tuttavia, puoi anche farli eseguire power clean + front squat per aiutarli a passare agli squat completi.
Il power clean consente all'atleta di fissare il peso nel rack anteriore durante uno squat parziale, mentre il clean completo consente al sollevamento di passare allo squat a tutta profondità.
Ecco una rapida tabella di marcia per scegliere i tuoi schemi di set e ripetizioni.
Immagine in vetrina: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
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