Andrey Malanichev è un colosso di powerlifting che ha stabilito più record mondiali (e spesso batte il suo). Attualmente, il 6 '340 libbre detiene il record mondiale nel back squat con un sollevamento di 1.067 libbre e ha totalizzato 2.513 libbre tra distensione su panca, back squat e stacco da terra.
Abbiamo incontrato uno dei powerlifter più forti di tutti i tempi e il suo utile interprete per saperne di più su ciò che serve per essere incredibilmente forti. Avviso spoiler: molte patate e sonno.
"Mangio da quattro a sei volte al giorno", dice Malanichev. Una colazione tipica per lui: un piatto di minestra, una grande porzione di patate o pasta e “una bistecca molto grande."Ripete praticamente questi pasti durante il giorno. In termini di calorie giornaliere, Malanichev ne mangia quasi 12.000. "Non mi piace davvero mangiare così tanto", dice. “A questo punto il cibo perde tutto il sapore. Non c'è divertimento."
Il piano di recupero di Malanichev? Due parole: dormire e mangiare. Oltre alla sua folle dieta, Malanichev dorme 12 ore al giorno. "Vado a letto a mezzanotte e mi sveglio a mezzogiorno", dice. Questo perché un powerlifter d'élite come Malanichev ha bisogno di dare ai suoi muscoli il tempo ottimale per ripararsi e consentire un rilascio più lungo dell'ormone della crescita, che avviene durante il sonno profondo.
È interessante notare che Malanichev evita i massaggi sportivi. "Un massaggio scioglie i muscoli", dice. “E non posso accovacciarmi pesante come faccio con i muscoli sciolti."
Malanichev ha tre regole per i nuovi squatter. Il primo: “Non andare pesante e pratica la tua forma."Il secondo:" Accumula volume mantenendo il peso basso ed eseguendo più ripetizioni."Il terzo:" Indossare sempre ginocchiere o fasce. In questo modo proteggerai le tue articolazioni."
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Leggi l'articolo"Una volta ho provato quello che chiamate lavoro di mobilità", dice Malanichev. “È di gran moda. Ma dopo aver fatto un piccolo allungamento, ho strappato un muscolo del polpaccio. Questa è stata una brutta esperienza per me, quindi non di più."
Sì. Un uomo che regolarmente accovaccia 800 e più libbre semplicemente si accovaccia con la barra ed esegue alcune iperestensioni per riscaldarsi.
* Non ti suggeriamo di seguire il suo esempio.
Il lavoro accessorio di Malanichev è tutto incentrato sull'aumento dei suoi sollevamenti da competizione, cioè la panca, lo stacco da terra e il back squat. E le mosse che lo fanno meglio, secondo lo squatter più forte del mondo, “non sono davvero niente di speciale."Più vicino al tempo della competizione, smette di eseguirli per risparmiare energia. Ecco gli esercizi di assistenza preferiti dai russi:
"Se sei un powerlifter serio, devi fare crunch ponderati", dice. “Un nucleo forte ti consente di stabilizzarti durante i sollevamenti pesanti."Esegui alcune serie da 15 a 20 ripetizioni alla fine dell'allenamento.
Questi ragazzi dominano il gioco di allenamento sui social media.
Leggi l'articoloEcco come Malanichev si allena per stabilire un record mondiale. Seguilo per ottenere il tuo record personale.
Indicazioni: Trascorri tre settimane in ogni fase. Segui questa divisione: lunedì, back squat; Mercoledì, distensione su panca; Venerdì, stacco.
Prenditi una settimana di pausa dall'allenamento e poi lavora fino a un 1RM sui tuoi ascensori, idealmente in giorni diversi.
Sviluppa la tua forza, velocità, condizionamento e lavoro di presa.
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