In che modo le prese a tempo possono migliorare il tuo squat, panca e stacco

Negli anni '60, il mondo dei giochi di ferro era molto più piccolo di quanto non lo sia oggi. Ora siamo quasi sopraffatti dalle scelte: quali siti web leggere, quale bilanciere è il migliore, quali scarpe indossare e dozzine o centinaia di altri prodotti, fonti di notizie e altro ancora. Sessant'anni fa, c'era davvero un solo gioco in città quando si trattava della maggior parte di quella roba (almeno in America), e Bob Hoffman lo possedeva.

Ha prodotto il bilanciere di maggior successo commerciale dalla sua sede di produzione a York; ha pubblicato una delle riviste muscolari più popolari, Strength and Health; e probabilmente contribuì di più al mondo della forza di qualsiasi altro individuo al mondo in quel momento.

Così, quando Bob ha pubblicato un articolo sulla sua rivista intitolato, "L'articolo più importante che abbia mai scritto", molti sollevatori ascoltavano. L'articolo parlava della "contrazione isometrica funzionale", un nuovo metodo di allenamento sostenuto dal dott. John Ziegler - sì, lo stesso Ziegler a cui è stato attribuito il merito di aver introdotto steroidi anabolizzanti negli atleti americani. Se non hai familiarità con loro, gli esercizi isometrici implicano l'esercizio di forza contro un peso pesante senza effettivamente spostarlo e, secondo Ziegler e Hoffman, era "il più grande sistema di forza e costruzione muscolare che il mondo abbia mai visto."

Nota dell'autore: Hoffman in seguito ha scritto un intero libro sul metodo, che puoi consultare qui!

Come si è scoperto, tuttavia, gli steroidi erano la parte più importante del sistema: l'isometria, da sola, non creava troppa forza o dimensione, soprattutto rispetto all'allenamento convenzionale. Per questo motivo, gli isometrici sono per lo più caduti in disgrazia, sebbene vengano ancora utilizzati in circostanze speciali. Ad esempio, gli astronauti a volte fanno affidamento sull'isometria per mantenere un po 'di forza e tono muscolare nello spazio, dove è impossibile eseguire un allenamento di resistenza convenzionale a causa dell'intera cosa "senza gravità". Ma a parte le circostanze estreme, gli isometrici non sono così preziosi.

... Oppure lo sono?

Blocchi a tempo

Le prese a tempo sono una forma di esercizio isometrico che può avere molti benefici per il powerlifter. Anche se può sembrare sciocco pensare che semplicemente tenere un peso pesante possa aiutarti a sollevarlo effettivamente, in realtà è così, purché il tuo lavoro isometrico affronti direttamente una debolezza e comprenda solo una piccola parte del tuo allenamento. Grandi "se", di sicuro, ma comunque un argomento che vale la pena esplorare.

Cominciamo con il vantaggio più ovvio: la fiducia. Hai mai annullato un tentativo di pubbliche relazioni su squat o panca, solo per scoprire che inizi immediatamente a indovinare la tua capacità di sollevarlo perché quella ventosa si sente pesante?

Gran parte di quel dubbio deriva dal fatto che stai provando qualcosa di nuovo, qualcosa che non hai mai fatto prima. Ma se hai tenuto il peso una mezza dozzina di volte prima di provare effettivamente a sollevarlo, è un po 'meno nuovo e probabilmente avrai un po' più di fiducia nella tua capacità di completare il sollevamento.

Ma l'isometria può avere anche vantaggi più specifici:

• Squat: Disarmare un peso pesante non è facile! Tuttavia, la pratica del disallineamento e degli scioperi, se la tua federazione li richiede, ti aiuterà a sviluppare la tua capacità di bilanciare il peso sul piede. Ricorda, vuoi distribuire il tuo peso in modo uniforme su alluce, mignolo e tallone; questo può essere difficile, specialmente su un sollevamento massimo. Inoltre, dovrai mantenere un tutore forte per tutta la presa, il che non è un brutto modo per spremere un po 'di allenamento extra per gli addominali.
• Panca: La leggenda della panchina Jennifer Thompson è una grande fan delle prese a tempo in panchina, quindi sai che devono funzionare! Tenere un peso elevato sulla panca aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare, i piccoli muscoli che possono essere difficili da allenare individualmente, ma aiutano a mantenere una buona posizione del busto, specialmente durante la discesa.

• Deadlift: In caso di problemi di presa durante lo stacco, la soluzione migliore è effettuare alcune prese a tempo all'inizio dell'ultima ripetizione di ogni serie. E se ti alleni pesante, stabilizzare quel peso richiederà di mantenere i glutei e gli addominali tesi, proprio come con lo squat, una buona opportunità per spremere un po 'di lavoro extra per quei gruppi muscolari.

Aggiunta di prese a tempo alla routine

La cosa bella delle prese a tempo è che puoi facilmente aggiungerle a qualsiasi programma senza molte regolazioni, perché non prenderanno un morso significativo dal tuo recupero e possono essere allenate con movimenti che stai già eseguendo comunque. Tuttavia, poiché comportano l'uso di pesi molto pesanti, è necessario fare attenzione ad aggiungerli al programma.

Segui questi passaggi e starai bene:

• Inizia lentamente. Non vuoi semplicemente saltare in uno squat walkout o in panchina con 100 libbre sul tuo 1-RM. Invece, inizia a circa il 90% del tuo 1-RM e avanza con salti del 5% ogni settimana fino a raggiungere un carico impegnativo.
• Riduci al minimo la sovrapposizione. Quando stai programmando le prese a tempo, assicurati di eseguirle immediatamente prima o dopo le tue serie migliori su squat, panca o stacco. Non vuoi dover fare un sacco di riscaldamenti extra, perché quelli ti esauriranno.
• Fissare i limiti. Le prese a tempo offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo, quindi non vuoi o devi esagerare. Invece, limitati a 1 o 2 prese per sessione di allenamento, per 10-20 secondi per presa, max.

Ecco un esempio di come potrebbe essere un allenamento con mantenimento a tempo per gli squat:

• Squat da competizione: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkout: 10 secondi di attesa con 455 (riscaldamento) e 505
• Squat da competizione: 425x3x5 (set di lavoro)

In alternativa, puoi eseguire prima tutti i tuoi squat, quindi passare immediatamente a eseguire tutti i tuoi walkout. Questa è una preferenza del tutto personale.

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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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