Che tu ci creda o no, allenare i glutei è la chiave per sollevare pesi più pesanti, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni in qualsiasi sport tu pratichi. Sappiamo che allenarli inizialmente potrebbe non far girare tante teste quanto i muscoli da spiaggia che lavorano come il petto o le braccia, ma diventare un asino può seriamente ripagare in una manciata di modi. Per aiutarti a mostrarti la strada per una groppa strappata, abbiamo parlato con un ragazzo che conosce i glutei del massimo.
I tuoi glutei lavorano durante la maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo, in particolare le variazioni di squat e stacco da terra, ma Bret Contreras, Ph.D., un allenatore della forza e un ricercatore, dice che gli ascensori convenzionali non erano sufficienti per mettere in marcia il suo sedere. "Al liceo non avevo glutei di cui parlare", dice. “Le mie gambe sono andate dritte nella mia schiena."
Una volta scoperto come allenare i glutei in modo più diretto, tuttavia, i suoi sollevamenti sono migliorati tutti e finalmente è stato in grado di riempire la sede dei suoi pantaloni. "Ci sono diverse regioni dei glutei", afferma Contreras. “Diverse azioni e gamme di movimento che devono essere rafforzate. Devi avere varietà."Al giorno d'oggi è una tale autorità che è conosciuto nel settore del fitness come" il ragazzo gluteo."
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Oltre ad aiutare il tuo corpo ad avere un aspetto migliore e sollevare più pesanti, i glutei forti sono essenziali per le prestazioni atletiche. "Scattare, saltare, tagliare da un lato all'altro, nuotare e colpire tutti usano i glutei", dice Contreras.
E se soffri di dolore alla parte bassa della schiena, all'anca o al ginocchio, lavorare sui glutei può aiutarti a risolvere anche questo. "Se hai glutei più forti, li userai", dice. Quindi non dovrai fare affidamento su muscoli più deboli, come gli erettori spinali o i muscoli posteriori della coscia. Questo, a sua volta, porta a una forma migliore sui tuoi ascensori.
Ci sono quattro categorie di allenamento per i glutei, dice Contreras: movimenti accovacciati (su una o entrambe le gambe); hip hinging (inclusa qualsiasi variazione di stacco); movimenti laterali o rotatori (come camminare di lato con una fascia intorno alle caviglie); e spinta dell'anca (estendendo i fianchi con la parte superiore della schiena supportata, come il ponte di un lottatore). Il preferito di Contreras è la spinta, una mossa che ha fatto più di chiunque altro per rendere popolare. Uno studio del 2015 pubblicato su Giornale di biomeccanica applicata ha confrontato la spinta dell'anca con il classico back squat, concludendo che la spinta ha attivato l'intera regione dei glutei e parte dei muscoli posteriori della coscia, meglio di quanto facesse lo squat.
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Contreras consiglia di eseguire un esercizio di squat da 1 a 3 volte a settimana per 3-4 serie da 3 a 12 ripetizioni. Gli hip hinge / deadlift possono essere eseguiti una o due volte per le stesse serie e ripetizioni. Il lavoro sui glutei laterali dovrebbe essere fatto per alte ripetizioni per completare gli allenamenti per le gambe: da 2 a 3 serie da 20 a 30 ripetizioni.
"Esegui le spinte all'anca due volte a settimana", dice, "un giorno per le ripetizioni più basse, come cinque, e un giorno per le ripetizioni alte, come 20."
Un altro vantaggio dell'allenamento dei glutei è che i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia vengono insieme per la corsa.
"Potresti semplicemente aggiungere alcune estensioni per le gambe e curl per le gambe oltre alle quattro categorie di glutei, e questo è tutto ciò che devi fare [per lo sviluppo completo delle gambe]", afferma Contreras.
Per un fondoschiena a tutto tondo, la spinta è d'obbligo.
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