Ali contro. Frazier, Batman contro. il Joker, Apple vs. Le feroci rivalità di Samsung tirano fuori il meglio da entrambi i combattenti. E a volte, gli antagonisti possono unirsi per raddoppiare la loro efficacia. Pensa a Magic Johnson e Larry Bird nel Dream Team. Il tuo fisico è una fusione di antagonisti, tricipiti da un lato, bicipiti dall'altro. Allenandoli in coppia, alternando esercizi o serie, è possibile ottenere un effetto sinergico che esalta al meglio due forze opposte.
Arnold no-last-name-necessario maledetto petto e di nuovo insieme negli anni '70, quando ogni anno espandeva la sua collezione di trofei Olympia. Gli piaceva pompare i due lati insieme e, spesso, li superset, combinando distensioni su panca con pullup e presse inclinate con file a T. Petto e schiena sono un raro abbinamento oggi. Molti allenatori dividono il loro corpo in sei allenamenti, quindi è un dato di fatto che colpiranno il petto e la schiena in giorni separati.
Oggi, la combinazione antagonista più comune è bicipite e tricipite. Charles Glass è favorevole a questo, quindi i suoi cavalieri Jedi, incluso Dexter Jackson, alterneranno un esercizio per i bicipiti con un esercizio per i tricipiti, andando avanti e indietro in quel modo il giorno delle braccia, mantenendo entrambi i muscoli pompati e allungati. Per aumentare l'intensità, supereranno gli esercizi per bicipiti e tricipiti, alternandosi dopo ogni serie. Se funziona per Arnold e Jackson, l'antagonista è una divisione dell'allenamento che devi provare.
I muscoli antagonisti si oppongono alle azioni l'uno dell'altro. Quando i tuoi quadricipiti si contraggono, i muscoli posteriori della coscia si rilassano e si allungano, e quando i tuoi prosciutti si contraggono, sono i tuoi quadricipiti che se la prendono comoda e si allungano. Quad / prosciutti e bicipiti / tricipiti sono veri antagonisti, perché condividono le articolazioni a cerniera singola.
A causa delle articolazioni sferiche delle spalle, pettorali e dorsali non sono antagonisti precisi. Tuttavia, ha ancora senso abbinare i movimenti di spinta per il petto con i movimenti di canottaggio per la schiena, poiché si tratta di azioni opposte. Allo stesso modo, i movimenti di volo possono essere associati ai laterali posteriori.
Anche i deltoidi non hanno veri antagonisti. Tuttavia, puoi combinare movimenti di spinta sopra la testa, come le presse per le spalle con manubri, con movimenti di trazione sopra la testa, come i pulldown anteriori. Gli addominali possono essere accoppiati con la parte bassa della schiena. Per i polpacci, fai almeno un po 'di lavoro per il tibiale nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe.
Come abbinare al meglio gli esercizi per diminuire il riposo e aumentare l'intensità.
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Ci sono diversi motivi per diventare antagonisti.
Innanzitutto, lavorare insieme su due lati mantiene entrambi caldi e allungati. In secondo luogo, aumenta la pompa spingendo più sangue in uno tramite il suo vicino. Non hai mai sperimentato un aumento massimo del braccio fino a quando non hai sostituito i bi con i tri. In terzo luogo, ti costringe a pensare al tuo fisico più come un'unità intera e meno come una raccolta di parti.
Se colpisci il petto con la schiena o hai una "giornata di larghezza", in cui combini le spalle con i pulldown, sentirai una sinergia facendo un movimento con il suo opposto. E puoi incorporare meglio esercizi come pullover per petto / schiena e affondi per quadricipiti / prosciutti, che funzionano su entrambi i lati.
L'ultima ragione per diventare antagonisti è risparmiare tempo. Diciamo che attualmente dividi il tuo fisico in sei allenamenti. La nostra routine di esempio ha quattro sessioni. Quindi puoi prenderti tre giorni alla settimana, oppure puoi pedalare attraverso il tuo corpo più velocemente andando quattro su, uno fuori . Il motivo per cui molte persone si oppongono a questo è l'aumento del volume di allenamento. Tuttavia, il genio dell'allenamento antagonista è che puoi usare i tuoi periodi di riposo per lavorare una parte del corpo mentre l'altra si riprende.
Il nostro esempio di routine per lo spessore del torace e della schiena ha 28 serie, ma è possibile combinare qualsiasi di questi abbinamenti di esercizi davanti / dietro senza interruzioni. Il tuo petto si riprenderà mentre macini le file di manubri a faccia in giù su una panca inclinata, proprio come la schiena si raffredderà quando sfrecci e pompi le inclinazioni dei manubri. L'allenamento antagonista ti dà la possibilità di fare più lavoro in meno tempo.
Sposta il tuo allenamento dalla triturazione estiva alla carica al freddo.
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| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Estensione della gamba | 15 | 4 |
| Leg curl sdraiato | 15 | 4 |
| Leg Press | 10-12 | 4 |
| Stacco a gambe rigide | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Leg curl da seduto | 10-12 | 4 |
| Affondo a piedi | 30 | 3 |
| SPESSORE TORACE / SCHIENA | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Bench Press con bilanciere | 8-12 | 4 |
| Barbell Row | 8-12 | 4 |
| Pressa inclinata con manubri | 10-12 | 4 |
| Riga inclinata con manubri | 10-12 | 4 |
| Tuffo | 10-15 | 3 |
| Fila di cavi bassi | 10-12 | 3 |
| Machine Flye | 10-15 | 3 |
| Laterale posteriore della macchina | 10-15 | 3 |
| SPALLE / LARGHEZZA SCHIENALE | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Stampa militare seduta | 8-12 | 4 |
| Pullup | 8-15 | 4 |
| Fila verticale a presa ampia | 10-12 | 4 |
| Front Pulldown | 10-12 | 4 |
| Laterale laterale con manubri | 10-15 | 4 |
| Sollevamento anteriore del cavo | 10-15 | 3 |
| Scrollata di spalle con manubri | 10-15 | 4 |
| TRICIPITI / BICIPITI | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Estensione del tricipite sdraiato | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Estensione con due manubri | 10-12 | 4 |
| Curl con due manubri | 10-12 | 4 |
| Pushdown | 12-15 | 4 |
| Cavo Curl | 12-15 | 4 |
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