Come rompere gli altipiani del fitness come un professionista

Sara Forrest

Bloccato in un solco? Se ti alleni regolarmente ma non riesci a capire come abbattere gli altipiani, sei nel posto giusto. Questo piano, della pro IFBB Fiona Harris, ti taglierà le cosce, tonificherà e scolpirà le braccia, ravviverà il tuo legame con gluteo e creerà de fi inizione come il tuo Insta-idol @NicoleMWilkins. Manipolando variabili come intensità e frequenza e incorporando diverse tecniche di allenamento, come parti del corpo pesanti / basse ripetizioni e leggere / alte frequenze, oltre a cardio, HIIT e pliometria volere mantieni il tuo corpo che progredisce fino in cima.

Intervallo settimanale di allenamento consigliato

• GIORNO 1: Allenamento della parte inferiore del corpo 1, pesi pesanti; 35 minuti cardio allo stato stazionario
• GIORNO 2: Petto / spalle, cardio StepMill HIIT
• 3 ° GIORNO: Allenamento pliometrico di tutto il corpo, vogatore HIIT cardio
• GIORNO 4: riposo
• 5 ° GIORNO: Allenamento per la parte inferiore del corpo 2, cardio ad alto volume di 35 minuti allo stato stazionario
• 6 ° GIORNO: Schiena / braccia, tapis roulant HIIT cardio
• GIORNO 7: riposo

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Tecnica di eliminazione dell'altopiano 1: Esegui due tipi di allenamenti per la parte inferiore del corpo a settimana

Edgar Artiga

Harris consiglia un giorno di sollevamento pesante e un giorno di volume maggiore, oltre ad abbinare il plyo ai movimenti tradizionali della parte inferiore del corpo. La combinazione di allenamento ad alto numero di ripetizioni e pliometria con il sollevamento di carichi pesanti aiuta a fornire un nuovo stimolo ai muscoli.

Parte inferiore del corpo

Allenamento 1 (pesi pesanti)

• Estensioni delle gambe: 1 ½ ripetizione (1 ripetizione dalla flessione completa all'estensione completa, poi ½ ripetizione fino a metà corsa, quindi fino alla flessione completa); 1 set di riscaldamento; 7 serie da 12-15 ripetizioni.
• Back squat con bilanciere: 5 serie da 8-12 ripetizioni.
• Leg press: posizione stretta (piedi / ginocchia insieme) 4 serie da 10-12 ripetizioni.
• Hack squat: posizione ampia, dita dei piedi in evidenza, 4 serie da 8-12 ripetizioni.
• Curl tendine del ginocchio sdraiato: 1½ ripetizioni; 4 serie da 8-12 ripetizioni.
• Propulsore dell'anca con bilanciere: 4 serie da 10-12 ripetizioni.
• * Riposa 45-60 secondi tra i set

Allenamento 2 (volume alto)

• Superset di estensione delle gambe con pop squat: ** 1 set di riscaldamento; 4 serie da 12-15 ripetizioni / 20 ripetizioni
• Smith machine sumo squat con impulso: 4 serie da 15 ripetizioni.
• Affondo inverso con DB per fare inchino con riverenza: 4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
• Superset per arricciatura dei muscoli posteriori della coscia con cavo a gamba singola con contraccolpo del ginocchio piegato: 3 serie da 15 ripetizioni / 15 ripetizioni.
• Superset macchina abduttori con squat con camminata laterale con fascia di resistenza: 4 serie da 15 ripetizioni / 10-12 ripetizioni in ogni direzione.
• DB walking lunge: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
• * Riposa 30-45 secondi tra le serie
• ** Superset: esegui una serie di ogni mossa senza pause tra le serie.

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Tecnica di rimozione dell'altopiano 2: pliometria su tutto il corpo

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Completa l'intero circuito senza pause tra gli esercizi. Riposa 2-3 minuti, quindi ripeti, iniziando con cinque minuti di ciclismo. Fai l'intero circuito tre volte. Prova a migliorare il numero di round con ogni allenamento

• Ciclismo da fermo: 5 minuti a intensità moderata.
• Burpee con salto: 15 ripetizioni.
• Alternanza di affondo rapido all'indietro dal passo basso con DB leggeri: 20 ripetizioni per gamba.
• Jump squat: 20 ripetizioni.
• Push-up push-up: (piegati in avanti, cammina con le mani in posizione pushup, fai 1 pushup e retromarcia.): 10 ripetizioni.
• Alpinista: 25 ripetizioni.
• Squat con camminata laterale bassa: 15 ripetizioni con passo a sinistra, poi 15 ripetizioni con passo a destra.
• Crunch sulla bicicletta: 25 ripetizioni per lato.
• Lo sciatore salta lateralmente: (Sinistra / destra equivale a 1 ripetizione; fai un totale di 10 ripetizioni.)
• Corda per saltare: 100 salti.

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Tecnica 3 di Plateau-busting: HIIT cardio

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Incorpora questi allenamenti cardio HIIT in due o tre sessioni cardio a settimana per scioccare il tuo corpo e dare una marcia in più alla combustione dei grassi.

Mulino a gradini: Riscaldare cinque minuti. a velocità moderata. Quindi fare intervalli di 45 sec. alto e 1 min., 30 sec. basso per recuperare. Nel primo intervallo alto, aumenta la velocità fino al punto in cui riesci a stare al passo con le scale senza tenere le ringhiere; recuperare. Secondo intervallo alto: aumentare la velocità, piegarsi e posizionare le mani sulla piattaforma sopra le scale; recuperare. Terzo intervallo alto: aumentare la velocità, saltando ogni altro passo; recuperare. Fai circuiti per 25 min., quindi terminare con cinque minuti. raffreddamento a velocità moderata.

Tapis roulant e pliometria: Riscaldare per 5 min. al 6% di pendenza, 4.0-4.2 mph. Fai intervalli di un minuto. pliometria (scegli tra le mosse di seguito) e poi due min. Recupero su tapis roulant (pendenza 6% / 4.0-4.2 mph). Continua per 25 minuti., quindi terminare con cinque minuti. Calmati.

Plyo si muove:

• Salta gli squat
• Salta gli affondi con l'interruttore
• Pop squat
• Burpees alternando affondi inversi
• scalatori

Vogatore: Riscaldati per cinque minuti. canottaggio a regime stazionario. Quindi esegui gli intervalli di burpee (con o senza salto) seguiti da due minuti. canottaggio stazionario: riga due min., poi fai 10 burpees; fila due min., poi fai 15 burpees; fila due min., poi fai 20 burpees; fila due min. Ricomincia con 10 burpees e continua il ciclo per 25 min.; tempo di recupero cinque minuti.

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