Il "fisico da bodybuilder" è stato definito come una cosa molto specifica. Spesso vengono fatti commenti sul fisico di pugili, lottatori, velocisti e tutti i tipi di altri atleti con l'effetto di "sembra un bodybuilder." Cosa significa questo?
Ci sono stati uomini grandi e muscolosi nel corso della storia. Lo vediamo con le statue dell'antica Grecia e le sculture di Michelangelo. Ma a partire dalla metà del 20 ° secolo, e diventando più pronunciato nel tempo, c'è stato un certo tipo di miscela di muscolosità, forma, simmetria, proporzione, definizione e altre qualità visive che la cultura moderna ha imparato a riconoscere come "il fisico del bodybuilder" - che risulta da un particolare tipo di programma di allenamento fisico e dieta.
Ci sono molti sollevatori di pesi e altri atleti di forza e potenza che sviluppano muscoli davvero grandi e potenti. Ma c'è un'estetica associata al fisico del bodybuilding - forma, simmetria, proporzione, definizione - che è molto distinta e identificabile.
Il metodo che crea questo aspetto non è stato inventato da scienziati o esperti medici. Non è stato sviluppato da fisiologi dell'esercizio. Si è evoluto nel corso dei decenni grazie agli sforzi per tentativi ed errori degli stessi bodybuilder. Se guardi le vecchie foto della storia del bodybuilding puoi vedere questa evoluzione in atto. In una rivista degli anni '50, a parte alcune leggende come Steve Reeves, Bill Pearl o Reg Park, la maggior parte dei fisici che vedi semplicemente non assomiglia per niente ai bodybuilder contemporanei.
Le gare di cultura fisica degli anni '20 e '30, a cui partecipavano atleti di ogni tipo, divennero dominate dai sollevatori di pesi il cui allenamento produceva i cambiamenti più drammatici nel loro fisico. Questi primi bodybuilder scoprirono che lo sviluppo di un programma di "allenamento" con i pesi, in contrasto con il sollevamento pesi, creava un aspetto molto più estetico e artistico al corpo. Quindi, invece di allenare l'intero corpo in un allenamento più volte alla settimana, questi bodybuilder hanno iniziato a fare programmi a sistema diviso, colpendo solo alcune parti del corpo in una determinata sessione di allenamento. Hanno fatto più serie e ripetizioni di quanto fosse consueto nel sollevamento pesi e hanno iniziato ad aggiungere ulteriori esercizi di isolamento per modellare e scolpire i singoli muscoli e gruppi muscolari.
Naturalmente, hanno anche esplorato le possibilità della dieta e nel tempo sono passati dal fare affidamento su carne rossa e latte intero a regimi alimentari che davano loro un controllo più specifico sull'assunzione di proteine, carboidrati e grassi insieme a restrizione calorica, esercizio cardiovascolare e integrazione.
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Oleksandr Byrka
Lungo il percorso sono state introdotte molte variazioni all'approccio di base del bodybuilding all'allenamento. Arthur Jones, che ha creato la macchina Nautilus, ha sostenuto allenamenti super intensi su macchine, con alta resistenza, basse ripetizioni, poche serie e molte tecniche come ripetizioni negative e negative forzate. All'altra estremità dello spettro ci sono stati sostenitori dell'allenamento ad alto volume come l'esecuzione di 100 ripetizioni, super serie e serie giganti. Altri oltre a Jones hanno sostenuto la dipendenza principalmente dalle macchine e abbiamo visto molte varianti di dispositivi per esercizi che fornivano resistenza dall'acqua, dall'aria compressa e persino dall'attrito controllato dal computer.
Tuttavia, se guardi ai migliori bodybuilder di oggi, sono più grandi, più duri e più definiti che in qualsiasi altro momento nella storia e, sebbene i loro programmi di allenamento non siano identici, c'è una notevole somiglianza. Quasi tutti eseguono variazioni di programmi che sembrano attingere alla natura fondamentale del corpo e dei suoi muscoli e produrre i risultati più drammatici. Hanno scoperto in che modo devi allenarti se vuoi sembrare un bodybuilder.
Quasi chiunque legga riviste di fisico o trascorra del tempo ad allenarsi in una palestra seria sa come funziona un programma di bodybuilding di base. Ma sembra che relativamente pochi capiscano perché funziona. E raggiungere questa comprensione di base è molto utile quando si tratta di introdurre variazioni nei propri allenamenti che mantengano il massimo interesse senza ridurre l'efficacia del proprio allenamento.
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Improvisor
Uno degli aspetti più fondamentali di un programma di allenamento sono le serie e le ripetizioni. Quante ripetizioni dovresti fare su quante serie e quanto peso dovrebbero essere coinvolti. Ancora una volta, i bodybuilder più esperti sanno che l'approccio tradizionale che ha funzionato per molti campioni è il seguente:
Come tutti gli altri, ho capito che questo fosse il miglior approccio di base all'allenamento sin dall'inizio, ma non ho capito i principi alla base del motivo per cui funzionava così bene. Poi ho parlato con il dott. Fred Hatfield - Dott. Squat - e mi ha fatto conoscere l'idea del tempo sotto tensione. E questo ha chiarito molte cose.
Quando eserciti un muscolo non lo modifichi direttamente, a meno che, ovviamente, non crei danni al tessuto. L'allenamento invia segnali attraverso il sistema nervoso che informano il corpo che è sotto stress fisico e ha bisogno di rispondere e adattarsi. Se dovessi sovraccaricare una macchina, si brucerebbe. Se sovraccarichi il corpo, della giusta quantità, aumenta la sua capacità.
L'idea di specificità dell'allenamento si basa sul fatto che al corpo non importa cosa pensi di chiedergli di fare. Risponde direttamente allo stimolo fisico che crei. Quindi ciò che i bodybuilder hanno fatto nel corso dei decenni è scoprire qual è in effetti il codice informatico sottostante del corpo, il software che governa il modo in cui risponde alla domanda fisica.
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Per Bernal
Il tempo sotto tensione è una misura di quanta resistenza un muscolo si contrae di nuovo e per quanto tempo rimane soggetto a questa resistenza. Per la maggior parte, una singola ripetizione standard di un esercizio sarà di circa 1 secondo. Quindi facendo 10 ripetizioni i tuoi muscoli saranno sotto tensione per 10 secondi. Sebbene la quantità di tempo sotto tensione varierà leggermente tra gli individui e le parti del corpo, risulta che la quantità di volume di esercizio che meglio crea l'effetto di bodybuilding risulta dal fare circa 4 a 5 serie da 4 a 5 esercizi. Esattamente quello che i bodybuilder stessi hanno scoperto per tentativi ed errori nel corso dei decenni.
Un'altra cosa da tenere in considerazione sono i diversi modi in cui i muscoli possono rispondere a diversi tipi di allenamenti. I muscoli sono strutture complesse e quando li "costruisci" puoi influenzare queste cose le fibre muscolari stesse, la massa mitocondriale, il contenuto di fluidi (sangue e acqua) e l'accumulo di glicogeno. Quando i sollevatori di pesi si allenano con una resistenza molto pesante e poche ripetizioni, finiscono per avere muscoli duri, densi e forti, ma non il tipo di forma e volume che i bodybuilder ottengono dai loro programmi. L'allenamento con un peso relativamente leggero e molte ripetizioni dà ai muscoli una maggiore resistenza ma non una grande forza né la massima forma e volume.
I bodybuilder hanno scoperto il "punto debole" dell'allenamento, la quantità di tempo sotto tensione, che massimizza il volume e la forma muscolare, la definizione e la muscolosità utilizzando il peso sufficiente per serie e ripetizioni sufficienti. Si scopre che la maggior parte degli esercizi per una parte del corpo ha effetti molto simili sul muscolo coinvolto. Molte delle varianti utilizzate dai bodybuilder sono più vantaggiose perché rendono i loro allenamenti meno noiosi e più interessanti rispetto al fatto che forniscono qualsiasi tipo di stimolazione unica. Ma questo va bene: un allenamento non produrrà risultati se non lo fai e più modi hai per motivarti a fare allenamenti entusiasti, meglio è.
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Per Bernal
Ma c'è un altro elemento nell'allenamento moderno di bodybuilding che ha contribuito a creare gli incredibili "mostri" che spesso vediamo sul palco nelle gare odierne: il recupero. Quando entri in una stanza e accendi un interruttore della luce, la luce si accende. Non devi continuare a premere l'interruttore per accenderlo e spegnerlo. E una volta che hai stimolato i muscoli a rispondere e crescere, inviare lo stesso messaggio più e più volte non serve a niente. Finisci per sovrallenarti e ottieni risultati negativi anziché positivi.
Puoi stimolare la crescita quanto vuoi ma non cresci quando ti alleni, cresci quando riposi. In passato i bodybuilder spesso eseguivano troppe serie e ripetizioni e si allenavano troppo spesso. I loro corpi non hanno mai avuto abbastanza possibilità di riprendersi e ricostruirsi. Ma più intenso è il tuo allenamento, più tempo avrai bisogno per recuperare completamente. Al giorno d'oggi, con i bodybuilder che optano per allenamenti più efficaci, creando più intensità in palestra per periodi di tempo più brevi e quindi consentendo ai loro corpi più tempo per recuperare, i concorrenti contemporanei sono migliori che mai - e quasi tutti i primi cinque dei pesi massimi NPC Nationals classe avrebbe potuto facilmente vincere il sig. Olympia negli anni '70.
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Per Bernal
Una caratteristica distintiva del look da bodybuilding è la definizione e la muscolosità. Ciò si ottiene combinando un duro e costante allenamento con i pesi e una dieta molto rigida progettata per mantenere o aumentare la massa muscolare mentre si perde una grande quantità di grasso corporeo e, infine, tirando l'acqua da sotto la pelle per rivelare il maggior numero di dettagli e definizione muscolare possibile.
Una dieta seria per il bodybuilding è uno degli obiettivi più difficili da raggiungere in tutti gli sport. Di solito ci vogliono circa 12 settimane di disciplina totale e molti atleti che sembrano avere tutte le doti fisiche e genetiche per essere dei bodybuilder straordinari non riescono a raggiungere il loro potenziale perché l'impatto psicologico della dieta da gara è semplicemente più di quanto possa sopportare.
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Bill Dobbins
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