Da quando ho iniziato in questo settore quasi 10 anni fa, l'organizzazione USA Weightlifting è cresciuta notevolmente, con grandi aumenti nella quantità di allenatori USAW di livello 1 e 2, membri registrati e competizioni locali.
La componente olimpica di sollevamento pesi del CrossFit e di altre competizioni di fitness ha illuminato il sollevamento pesi come un sistema di allenamento di prima qualità per creare atleti più potenti, più forti ed esplosivi.
Quando sono entrato nella scena formale del sollevamento pesi olimpico nel 2014, avevo poca esperienza di coaching in materia. Ho sempre fatto power clean, push press e variazioni di squat e pull come atleta nel calcio e nel baseball, tuttavia non ho compreso appieno la complessità dello sport fino a quando non sono entrato nella scena del coaching di forza collegiale.
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Dopo mesi e persino anni di allenamento e apprendimento dai migliori allenatori della forza, atleti e influencer di sollevamento pesi, mi è stata offerta l'opportunità di fondare il primo club formale di sollevamento pesi a CrossFit Union Square a New York City. Il mio partner in affari / allenatore della forza e io ci siamo seduti per sviluppare quello che immaginavamo fosse il programma perfetto per aiutare i nostri atleti / membri: non solo per diventare più fluenti tirocinanti del sollevamento pesi, ma anche prepararli per i picchi e gli eventi durante l'allenamento anno.
Ho diviso questa serie in cinque sezioni, ognuna delle quali descrive passo dopo passo come creare un club di sollevamento pesi di successo nella tua palestra o nella tua comunità. Sono stato abbastanza fortunato da avere una struttura in cui operare e membri che erano almeno curiosi dei nostri metodi per darci una possibilità.
I metodi seguenti sono i passaggi esatti (in nessun ordine specifico) che ho seguito per sviluppare il nostro club, sulla base delle mie esperienze personali sia come atleta che come allenatore in vari college, club privati e nella mia attività, J2FIT. È il modo migliore e migliore al 100%? No! È il peggio? No, almeno spero di no. Il bello di questo è che ogni club è diverso e imparare a comprendere le esigenze dei tuoi atleti è fondamentale per il tuo successo continuo.
Quando abbiamo avviato il nostro club di bilancieri a novembre 2015, la grande maggioranza dei nostri atleti si stava preparando per il CrossFit Open. Abbiamo affrontato una sfida nel bilanciare una solida programmazione olimpica di sollevamento pesi e gli atleti che partecipano quotidianamente a WOD faticosi e vari. Il primo passo in cui abbiamo sviluppato il nostro programma è stato determinare come possiamo aiutare i nostri atleti a migliorare, date le loro circostanze e le esigenze di allenamento individuali.
Abbiamo deciso di sottoporre tutti gli atleti a un programma jumpstart di 12 settimane (2 giorni / settimana) per affinare la loro tecnica e per aiutarli a pedalare con i bilancieri più velocemente e in modo più efficiente. Inoltre, aggiungendo il volume del sollevamento pesi ai loro regimi, siamo stati in grado di costruire una solida base su cui costruire nei prossimi mesi. Man mano che siamo cresciuti, siamo stati in grado di modellare e modellare il nostro club in sollevatori di pesi e atleti di fitness avanzati che comprendono l'importanza del sollevamento pesi.
Un approccio basato sulla squadra è stato molto prezioso per la crescita del nostro club. Il supporto non solo degli allenatori di sollevamento pesi, ma anche degli allenatori che insegnano lezioni di CrossFit e degli allenatori di movimento che comprendono l'approccio integrato per una forma fisica ottimale aiuterà i tuoi atleti a capire come tutti gli aspetti del loro allenamento sono correlati. Inoltre, quando abbiamo collaborato tra loro, siamo stati in grado di bilanciare adeguatamente i programmi e i programmi di allenamento, riducendo al minimo i conflitti che avrebbero potuto emergere se non fossimo sulla stessa pagina con la nostra programmazione degli esercizi.
Puoi suddividere l'anno di formazione in tre segmenti principali:
(1) Fase preparatoria: Solitamente suddivisa in tre sottofasi, l'obiettivo di questa fase è costruire la forma fisica generale di un atleta, così come le basi specifiche per il sollevamento pesi. Il volume può essere aumentato, la forza e il lavoro di ipertrofia inclusi, con una specializzazione completa che non è del tutto vitale per lo sviluppo generale. Spesso, forniamo agli atleti un programma di allenamento GPP da fare al di fuori dei nostri orari delle lezioni di sollevamento pesi per massimizzare la loro preparazione.
Circa quattro settimane dopo il CrossFit Open 2016, abbiamo iniziato il nostro ciclo preparatorio per la prossima stagione di competizioni Autunno / Inverno. Da aprile a luglio, i nostri atleti sono entrati in un programma di 16 settimane che prevedeva lavoro di forza, variazioni di sollevamento pesi e aumento del volume di allenamento generale.
(2) Fase competitiva: All'interno di questa fase, avresti sottofasi che incorporano competizioni e periodi di competizione. Durante questa fase, la specializzazione sportiva è fondamentale, spesso prendendo maggiore enfasi da altre variabili generali di programmazione.
Con alcuni dei nostri atleti che gareggiavano attivamente in ottobre-dicembre in eventi di sollevamento pesi, siamo entrati nella nostra fase competitiva a fine estate / settembre. Entro il periodo di 12 settimane, abbiamo impiegato tre periodi di 4 settimane per introdurre regolarmente picchi, cicli di onde e deload per aiutare gli atleti che gareggiano in più eventi.
Inoltre, molti dei nostri atleti gareggiano nel CrossFit Open, alcuni con la speranza dei Regionali, quindi è fondamentale preparare per loro un ciclo di competizioni che inizi 3-4 settimane dopo l'Open, con programmazione per tutte le 5 settimane dell'Open, è fondamentale per le loro prestazioni e il recupero.
(3) Fase di transizione: Dopo la fine dei cicli, principalmente il ciclo competitivo, agli atleti vengono concesse 3-4 settimane per riparare fisiologicamente e psicologicamente il proprio corpo e la propria mente. Gli allenamenti di intensità da leggera a moderata, generalmente variati in base alla forma fisica generale (nuoto, jogging, canottaggio, sollevamento, cross training, recupero attivo, ecc.) Sono altamente incoraggiati.
Dopo le stagioni agonistiche, incoraggiamo i nostri atleti ad ascoltare il proprio corpo ea divertirsi. In genere ciò significa più divisioni della parte del corpo, ipertrofia, condizionamento e allenamenti di sollevamento pesi leggero-moderati.
La maggior parte delle nostre sessioni di allenamento durano 60-70 minuti e l'obiettivo è quello di evidenziare tutti i componenti necessari per sviluppare un atleta:
Abbiamo scelto di avere 7 blocchi di allenamento al giorno;
(1) Riscaldamento dinamico
(2) Pliometria
(3) Istruzioni per abilità / tecnica
(4) Ascensori principali (variazioni Snatch, Clean e Jerk)
(5) Forza (accovacciata / trazione)
(6) Accessori e esercizi GPP
(7) Mobilità / Recupero
Creazione di uno standard di eccellenza
Se chiedi a molti dei miei colleghi e atleti, diranno sicuramente che ho grandi aspettative. Sono fermamente convinto che tutti dovrebbero avere aspettative più alte di quelle che si sono prefissate. In qualità di allenatore, è tuo compito non solo promuovere e costruire un ambiente fiducioso e simbiotico, ma anche far progredire tutte le persone all'interno del tuo branco.
Ho tenuto me stesso, i miei colleghi allenatori e i miei atleti a questi standard semplici e diretti;
(1) Mi impegnerò al massimo, ogni giorno: Ciò non significa che solleverò il più pesante, mi sentirò il più veloce o mentalmente sarò il migliore. Significa, tuttavia, che mi impegnerò nel processo e sarò parte integrante del mio team e del mio stesso successo.
(2) Rispetterò il tempo, il duro lavoro e le prospettive individuali dei miei compagni di squadra, allenatori e club: I miei atleti mi ritengono responsabile per condurli a record più personali, proteggerli da lesioni e far parte del loro allenamento e della loro vita. In cambio, cerco che i miei atleti e il mio club mi forniscano la volontà di menti e corpi di imparare, l'entusiasmo di aiutarsi a vicenda e la prontezza ad allenarsi insieme. Il rispetto reciproco per i propri mestieri, impegni di tempo e punti di vista consente al club di ridurre al minimo i conflitti e le energie sprecate.
(3) Goditi il processo: Il sollevamento pesi è proprio questo, un processo. Proprio come la vita, possiamo essere troppo coinvolti in ciò che avrebbe potuto essere, gli errori che abbiamo fatto e il dolore di quei fallimenti. Invece, esorto i miei atleti a dare il massimo, ma si rendono conto che questo viaggio di sollevamento pesi e fitness è molto più grande di un bilanciere. Si tratta di un senso di appartenenza, di raggiungere obiettivi e di sforzarsi sempre di migliorare. Esorto loro e gli altri a trovare i punti luminosi in ogni sessione di allenamento, a riconoscere le carenze e ad andare avanti con il tuo allenamento e la tua vita.
Come qualsiasi cosa nella vita, la crescita si verifica quando rifletti sui successi e sui fallimenti che hai ottenuto e superato. Riconoscere le esigenze del club, della programmazione e degli atleti è la chiave per il successo continuo. Sia che ciò significhi rivalutare i programmi di allenamento dopo che la maggior parte dei tuoi atleti non si è rafforzata e non ha migliorato la tecnica, o forse è dare uno sguardo più approfondito a te stesso come allenatore in modo da poter imparare a comunicare meglio con i nuovi atleti. Qualunque cosa tu stia facendo fino a questo punto dovrebbe sempre essere guardata con un occhio obiettivo, in modo che tu possa iniziare a determinare le tendenze (sia buone che cattive) che i tuoi soci e il tuo club ti stanno dimostrando quotidianamente.
I miei metodi hanno funzionato per costruire un club di sollevamento pesi di successo a CrossFit Union Square, con una frequenza media di 15-20 atleti per classe. Il nostro programma è andato forte per oltre 8 mesi (iniziato a dicembre 2015) e abbiamo svolto un ruolo fondamentale nello sviluppo fisico generale dei nostri membri. La cosa migliore della gestione di un club di bilancieri è vedere la crescita della fiducia nei tuoi nuovi atleti, illustrata nell'inverno del 2016, quando abbiamo avuto più di 50 nuovi atleti che partecipavano a un simulato incontro di sollevamento pesi nella nostra palestra. Il fragore della folla, la tensione nella stanza e la tenacia vista nei nuovi atleti di salire sulla piattaforma e battere record personali era qualcos'altro.
Un video pubblicato dal CEO di The Barbell (@thebarbellceo) su
Immagine in primo piano: J2Fit su Instagram (@ j2fit)
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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