Molti atleti si riferiscono a me come al "ragazzo con le spalle"."Ciò è probabilmente dovuto al fatto che ho valutato personalmente più di 3.000 spalle. Con quell'esperienza derivano molte nuove competenze nell'arena delle spalle. Di seguito, troverai tre esempi di nuove cose che stiamo facendo per mantenere le spalle sane e prestazioni ad alti livelli.
Il mio ruolo di "spallaccio" è nato in realtà per necessità, dato che ho una spalla destra che è strutturalmente un disastro. Tuttavia, sono riuscito a aggirare il problema per spostare un po 'di peso solido per un ragazzo della mia taglia, e non mi dà alcun problema a riposo a meno che non faccia qualcosa di stupido, in particolare la pressione sopra la testa e persino la pressione inclinata.
Tuttavia, mi manca il mio lavoro generale, quindi armeggio e sperimento un po 'per vedere cosa funziona. Ad esempio, le presse per mine terrestri sono un efficace esercizio di "mezzo della strada" tra il lavoro sopra la testa e veri esercizi di pressatura orizzontale.
Se pensi davvero al percorso del braccio, questo non è molto diverso da una pressa inclinata, quindi perché la pressa inclinata spesso causa alle persone più problemi alle spalle rispetto al lavoro con mine terrestri? Ho il sospetto che abbia a che fare con il fatto che avere la parte superiore della schiena inchiodata contro una panca limita la capacità delle scapole di ruotare liberamente verso l'alto; si bloccano nella rotazione scapolare verso il basso.
Quest'anno, per sviluppare il tema "come si può eseguire l'overhead press senza realmente overhead pressing", ho sperimentato molto con i carry overhead con kettlebell bottom-up e il pressing. Mi piace l'idea di iniziare con un riporto perché insegna alle persone dove si trova una posizione di "fine" appropriata, e poi puoi lavorare a ritroso da essa.
Se hai completato con successo i carry overhead, puoi andare a un military press con kettlebell bottom-up a 1 braccio:
La configurazione dal basso verso l'alto è più adatta alle spalle perché l'ambiente instabile sposta maggiormente il contributo muscolare alla stabilità articolare rispetto alla produzione di forza effettiva. A questo proposito, è molto simile a fare un push-up su una superficie instabile. Quindi, se sei determinato a tornare a premere sopra la testa con il bilanciere mentre torni da un infortunio alla spalla, prova prima le acque con una variazione del kettlebell dal basso verso l'alto.
Ho un vero rapporto di amore / odio con i dorsali. Da un lato, i dorsali sono fantastici in quanto ti fanno sembrare sollevato e contribuiscono a prestazioni elevate su una serie di fronti atletici, dalla velocità di scatto alla velocità di lancio. D'altra parte, gli atleti amano usarli in eccesso per altre azioni come la respirazione e la stabilità del core, e non dovrebbero fare così tanto lavoro. Il risultato finale? Molte posture aberranti che assomigliano a questo:
Questo ragazzo usa i suoi dorsali per fare assolutamente qualunque cosa. Notare il folle inarcamento della sua parte bassa della schiena e il fatto che i suoi gomiti siedono a circa quattro piedi dietro le sue spalle a riposo. Inoltre, la maggior parte dei ragazzi che abusano dei dorsali avrà cingoli scapolari fortemente discesi (depressione scapolare), oltre a una flessione della spalla limitata, come diventa evidente se li provi sulla schiena. Per darti un'idea di cosa sto parlando, la parte superiore delle braccia nella foto qui sotto dovrebbe effettivamente entrare in contatto con il tavolo:
Al giorno d'oggi, passiamo molto tempo cercando di insegnare agli atleti come chiudere i dorsali spento quando non dovrebbero essere accesi. Tuttavia, so che non ti parleremo del tentativo di sviluppare quel torso a forma di V con il lavoro sui dorsali, quindi quali sono alcune linee guida?
In primo luogo, non è consentito eseguire pull-up o pulldown fino a quando non si supera il test di flessione della spalla da schiena a parete. Non sono consentite eccezioni.
Se non riesci a superare il test, assicurati di rotolare con la schiuma e allungare i dorsali regolarmente, e pratica questo esercizio:
In secondo luogo, se trovi che la tua postura è come quella sopra, lavora sodo per uscire dall'estensione ogni giorno. In altre parole, probabilmente dovrai inclinare posteriormente il bacino e appiattire un po 'la parte bassa della schiena, quindi cercare di mantenerlo durante gli esercizi. Sì, sembra sciocco, ma potresti effettivamente aver bisogno di fletterti di più e smettere di inarcare la schiena per migliorare la tua tecnica di stacco e squat.
Terzo, assicurati di raddoppiare il volume del sovraccarico che raggiunge il tuo programma per appianare lo squilibrio dall'alto verso il basso a livello del cingolo scapolare. Buone aggiunte al tuo programma sarebbero variazioni di scorrimento a parete, trasporti e presse sopra la testa e allungamento della testa durante le esercitazioni di riscaldamento.
Supponiamo che tu stia eseguendo quattro serie di sei trazioni ponderate per un totale di 24 ripetizioni. Come faresti a eseguire 48 ripetizioni di sovraccarico durante la sessione di allenamento?
È piuttosto semplice e ti fa capire che semplicemente sollevare di più le braccia sopra la testa - e con una postura centrale neutra - può facilmente riportare il tuo programma in equilibrio. Ricorda, però, che devi guadagnarti il diritto anche di allenare i dorsali in primo luogo!
Probabilmente hai familiarità con la serie YTWL che ha guadagnato molta popolarità negli ultimi dieci anni circa. È particolarmente comune tra gli allenatori di forza e condizionamento che desiderano allenare un sacco di funzioni della spalla in un breve lasso di tempo in modo che possano arrivare al "big bang". In effetti, prendi quattro esercizi e li esegui in ordine senza riposo, ciascuno per 8-12 ripetizioni.
Le teorie sono ammirevoli: spalle sane ed economia della formazione. Sfortunatamente, i risultati non lo sono. Posso onestamente dire che non ho mai visto un atleta eseguire perfettamente tutti questi movimenti nel suo primo giorno, tanto meno nelle condizioni di fatica che avresti con una serie più lunga come questa.
Detto questo, adoro la Y; è fantastico per lo sviluppo del controllo del trapezio inferiore, che ci consente di ottenere un'adeguata rotazione verso l'alto con molta inclinazione posteriore della scapola.
Amo anche la T; ci aiuta a reclutare sia il trapezio medio che la cuffia dei rotatori posteriori e il deltoide, assicurandoci che la testa dell'omero (palla) non scivoli in avanti sull'incavo glenoideo.
Anche la W è un ottimo esercizio, poiché allena la capacità di distinguere tra il movimento dell'articolazione gleno-omerale (sfera e cavità) e quello dell'articolazione scapolo-toracica (scapola sulla gabbia toracica). Vuoi il primo, non il secondo, e assicurarti che avvenga significa che stai ricevendo un ottimo reclutamento della cuffia dei rotatori senza "tirare" con i dorsali.
Ad essere onesti, non mi interessa particolarmente la L, perché è troppo dominante. Tuttavia, anche se mi piacesse, non importerebbe perché la maggior parte degli atleti ha massacrato tutti e tre gli altri esercizi prima di arrivarci!
Al di là della mancanza di coaching tecnico che la maggior parte degli atleti riceve su questi esercizi, i problemi sono amplificati dalla presenza di affaticamento. La ricerca è abbastanza chiara che il modo migliore per allenare la cuffia dei rotatori ad alte prestazioni è la tecnica perfetta, ma non avvicinarsi nemmeno al fallimento. La stanchezza potrebbe essere tua amica quando esegui un set di caduta per i quadricipiti o i bicipiti, ma è il tuo nemico quando cerchi di stabilire una cuffia dei rotatori forte ed efficace. La palla si limita a vibrare intorno allo zoccolo invece di rimanere bella e centrata.
La soluzione è molto semplice: sostituire la serie con le singole parti distribuite nell'arco della settimana. Potremmo fare un Y (sollevamento della trappola a 1 braccio incline) il lunedì e il giovedì durante i giorni della parte inferiore del corpo e il T (abduzione orizzontale prona) e W (rotazione esterna) il martedì e il venerdì nei giorni della parte superiore del corpo.
Puoi riassumere l'intero punto in questo modo: "Fai le cose correttamente prima di farle molto o sotto affaticamento."
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.