Come costruire massa come un sollevatore alto

Ecco cosa devi sapere ..

1. I sollevatori alti devono trarre vantaggio dallo "svantaggio" meccanico che hanno come esseri umani con gli arti più lunghi. La quantità di tempo, spazio e forza aggiuntivi necessari per eseguire determinati movimenti può portare a più muscoli.
2. L'esecuzione di ripetizioni a grappolo con il pin press è ottimo per i sollevatori a braccio lungo.
3. Se hai più di 6 piedi 4, la pressa per le gambe non funziona bene per te a meno che tu non abbia una mobilità della caviglia superiore. In caso contrario, è necessario assumere una posizione del piede alta.
4. Per i ragazzi alti, gli esercizi a catena aperta come le estensioni delle gambe e i curl delle gambe presentano un enorme braccio di leva. Ciò significa più tempo sotto tensione, più produzione di lattato e più distanza percorsa.

La sala pesi non è gentile con i ragazzi alti. Sollevare pesi richiede molta più energia, coordinazione e reale tempo per ogni set quando la tua altezza è un fattore. A peggiorare una brutta storia, le pance muscolari lunghe rendono difficile fare i bagagli sul volume muscolare, quindi anche un aumento di peso significativo può tradursi in un aumento di dimensioni inferiori alla media.

Ecco l'affare: i ragazzi alti devono ricordare che quando è strettamente la taglia che ci interessa, dobbiamo guardare le cose inversione. Gli atleti che vogliono aumentare la forza sono costantemente alla ricerca di modi per affinare la loro tecnica in modo da avere una leva ottimale sui pesi. Se sei alto come me, però, e il tuo obiettivo è esaurire i muscoli per tutto ciò che valgono per farli crescere, non dovresti cercare il modo migliore per far leva sui pesi voi?

Con questo in mente, ecco i miei consigli ed esercizi preferiti (basati su aneddoti e scienza) per i ragazzi alti da usare quando aumentano la massa. Questi movimenti non devono soppiantare i tre grandi, ma possono essere utilizzati durante una fase di allenamento per aumentare le dimensioni e abbattere gli altipiani.

I modelli di mosca non ottengono abbastanza amore

Per costruire le dimensioni dobbiamo sfruttare lo "svantaggio" meccanico che abbiamo come creature dagli arti più lunghi. La quantità di tempo, spazio e forza aggiuntivi necessari per eseguire un esercizio come una mosca toracica, una mosca inversa o un sollevamento laterale può significare più potenziale muscolo.

Il braccio di leva creato da un peso tenuto molto più lontano dal busto sarà più grande di quello di un individuo con le braccia corte, quindi ha senso allenare questi movimenti. In quanto tali, le variazioni del cavo delle mosche toraciche funzionano bene a causa della tensione costante.

Pin Press per spalle sane

Il pin press consente a un pressore da banco di sollevare carichi pesanti con meno dolore poiché la barra inizia su perni posizionati a pochi centimetri sopra il livello del torace. L'esecuzione di ripetizioni a grappolo con il pin press è ottimo per i tizi con le braccia lunghe poiché i gomiti non devono viaggiare molto al di sotto del livello della panca, il che significa meno stress sulle spalle nella parte inferiore dell'ascensore.

Inoltre, la pressa dei perni ti dà l'opportunità di praticare l'allenamento solo concentrico: puoi riportare la barra sui perni dalla posizione più alta con una tensione minima. Ciò aumenta la quantità di sforzi massimi che puoi fare poiché la fase eccentrica è in genere la più gravosa sul sistema nervoso centrale.

Lunge e Front Squat per lo sviluppo delle gambe

Gli affondi e gli squat divisi fanno lavorare i quadricipiti e i glutei. Questi movimenti sono superiori alla pressa per gambe poiché la maggior parte delle macchine per presse per gambe non sono progettate per accogliere il telaio di un sollevatore alto.

Se hai più di 6 piedi 4, la pressa per le gambe non funziona bene per te a meno che tu non abbia una mobilità della caviglia superiore. Al posto di ciò, è necessario assumere una posizione del piede molto alta sulla piattaforma.

Gli squat frontali colpiscono maggiormente i quadricipiti in un tipico apprendista a causa dei cambiamenti nella geometria del corpo durante il sollevamento. Nel caso di un ragazzo alto con femori ultra lunghi, tuttavia, si tratta di nuovo della mobilità della caviglia. Qualcuno con mobilità media della caviglia può avere problemi di profondità durante uno squat anteriore (o posteriore) poiché le ginocchia non riescono a spostarsi abbastanza in avanti per facilitare una maggiore profondità di squat, almeno non senza che i talloni lascino il pavimento.

Oltre a fare esercizi quotidiani di flessione dorsale e esercizi di mobilità della caviglia per migliorare questo, prova ad alzare leggermente i talloni. Ricorda, più riesci a far passare le ginocchia sopra le dita dei piedi, più il sollevamento diventa quadruplo. Una mobilità insufficiente della caviglia porta in genere a un angolo dello stinco più verticale durante gli squat e gli affondi, il che incoraggia un maggior contributo di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Consiglio lo squat frontale rispetto allo squat posteriore perché la scarsa mobilità della caviglia, i femori lunghi e una barra caricata sulla schiena sono una ricetta per uno squat che assomiglia a un buongiorno. Un carico frontale può incoraggiare una posizione verticale del busto, che aiuterà i ragazzi alti a ottenere il massimo dal loro squat.

Gli esercizi a catena aperta possono aiutarti a diventare enorme

Le macchine per leg extension e leg curl ricevono molto odio. Creano forze di taglio sulle ginocchia che possono causare il caos, in particolare se si hanno squilibri muscolari e / o una storia di problemi al ginocchio. Detto ciò, se sei un atleta alto e non rientri in questa categoria, allora fallo!

Sono efficaci a causa dello svantaggio della leva finanziaria menzionato in precedenza. L'enorme braccio di leva creato dalla distanza tra il fulcro e la resistenza (in questo caso, l'articolazione del ginocchio e il parastinchi) significa più tempo sotto tensione, più produzione di lattato e più distanza percorsa. Ciò si traduce in una grave crescita delle pance muscolari lunghe dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.

Chin-up, tirate a strappo e trap Bar Deads

Le scapole delle ali di pollo ei muscoli della schiena non sviluppati sono comuni tra i ragazzi alti. La schiena è la nostra pietra angolare e quei muscoli contribuiscono in modo significativo a mantenere una corretta postura. Pertanto, martellare la parte superiore e centrale della schiena è importante se vogliamo apparire grandi, imponenti e sentirci sani.

Non sempre ci vogliono nemmeno i carichi più pesanti per portare a termine il lavoro. L'allenamento ad alto numero di ripetizioni è ottimo per aggiungere dimensioni alla schiena e il volume cumulativo fa gonfiare anche le braccia.

Le trazioni sono il miglior movimento della parte superiore del corpo da padroneggiare e il modo migliore per aggiungere dimensioni ai bicipiti. L'uso di una presa con i palmi più stretti è la chiave per prendere di mira il muscolo brachiale, che è responsabile dell'ambito "picco" che vediamo nelle braccia sviluppate.

La tensione isometrica trattenuta nei dorsali attraverso tiri a presa larga è un altro modo solido per colpire le fibre della schiena adattate alla resistenza (che ce ne sono in abbondanza) attraverso un aumento del tempo sotto tensione. Inoltre, gli snatch grip rack pulls, i trap-bar deadlift e i Dead Squat sono ottime alternative per lo stacco se trovare una comoda posizione di partenza per lo stacco tradizionale è un compito ingrato.

Un busto molto corto accoppiato con gambe lunghe rende difficile l'uso di un normale stacco da terra poiché è difficile posizionare le scapole sopra la barra, che è la posizione ideale. Lo spazio di trazione abbassato in una trazione a cremagliera con presa a strappo, insieme alla capacità di abbassare i fianchi in uno stacco con trappola, sono entrambi produttori di denaro che possono tenere sotto controllo la tua forza di trazione.

Mettere tutto insieme

Questo non sarebbe completo senza un programma di esempio, quindi eccolo qui:

Il miglior programma per ragazzi maledetti, punto

Giorno 1 - Ritorno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 min.
B	Deadlift con Trap-Bar	5	8	2-3 min.
C	Chin-Up	5	max	*
D1	Volo con manubri piegati	4	15
D2	Face Pull	4	15	90 sec.
E	Fila seduta	5	12-15	*

* per tutto il tempo necessario

Giorno 2 - Petto

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Pressa a perno piatto	6	Gruppo di 4 ripetizioni	3 min.
Posiziona i perni 2-3 pollici sopra il livello del torace. Le serie di cluster significano che esegui ogni ripetizione come un "mini-set" e riposi circa 5 secondi tra ogni ripetizione (tempo sufficiente per caricare la barra e reimpostare) per un totale di 4 ripetizioni.
B	Panca con manubri a bassa inclinazione	5	10	3 min.
Obiettivo per una buona pompa non bloccando completamente la parte superiore di ogni ripetizione.
C	Pettorale con cavo in piedi	4	15	2 minuti.
Posiziona le pulegge in alto ed esegui il modello di volo da "alto a basso"."
D	Flessioni	2	fallire	*

* per tutto il tempo necessario

Giorno 3 - Gambe

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Squat frontale	6	8	2 minuti.
B1	Affondo inverso da deficit (guarda il video sotto)	4	10 / gamba
B2	Estensione della gamba	4	scala *	3 min.
C	Stacco rumeno	4	10	* *
D1	Sollevamento eccentrico del gluteo e del prosciutto	3	6
D2	Curl dei muscoli posteriori della coscia	3	scala *	3 min.

* Esegui 2, 3, 5 e 10 ripetizioni con lo stesso peso, riposando 10 secondi tra ogni gruppo di ripetizioni.
* * per tutto il tempo necessario

Giorno 4 - Spalle

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Stampa in piedi	5	10	2-3 min.
B1	Alta trazione	5	8
B2	Sollevamento laterale in piedi con manubri	5	12	2 minuti.
C	Pressa con impugnatura neutra con manubri seduti	4	scala *	3 min.
D	Ampia impugnatura piegata su filari	4	10-12	2-3 min.
Usa una presa molto più ampia della tua tipica presa da panca. Tieni i gomiti allargati per colpire i deltoidi posteriori.

* Esegui 2, 3, 5 e 10 ripetizioni con lo stesso peso, riposando 10 secondi tra ogni gruppo di ripetizioni.

Vantaggio a leva lunga

Nessuno mi convincerà mai che fa schifo essere alto. Posso schiacciare una palla da basket, riempire un abito e non mi preoccupo mai di non essere abbastanza alto per salire su tutte le giostre al parco di divertimenti.

Tuttavia, ci sono vere sfide quando si tratta di costruire muscoli, quindi invece di sbattere la testa contro lo squat rack o stressarti per cose che non puoi cambiare, inizia a usare le tue leve lunghe a tuo vantaggio.