“Supera il set. Supera il set. Supera il set."Questo di solito è ciò che ti passa per la mente quando cerchi di raggiungere un numero prefissato di ripetizioni. Il problema, tuttavia, è che ti preoccupi più di raggiungere la ripetizione 10 che con le ripetizioni schiaccianti 1-9. Se sei preoccupato per la crescita muscolare, questa è una cattiva pratica. Semplicemente "superando" il set, non riesci a sfruttare tutti i vantaggi che ogni rappresentante ha da offrire.
Per rallentare le cose, accelerando la crescita, prova a fare il punto sul tuo tempo muscolare totale sotto tensione. Le ripetizioni conteranno ancora, ma ora conteranno molto di più. Continua a leggere per imparare come far funzionare il tempo sotto tensione, o TUT, per te.
Rallentando ogni ripetizione e concentrandoti davvero sulla qualità di ogni serie, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente. I tuoi allenamenti non saranno più una corsa contro il tempo ma piuttosto creando una tensione che sollecita i muscoli a crescere attraverso la contrazione muscolare.
Gli scienziati hanno ipotizzato che l'ipertrofia muscolare non sia puramente funzione degli intervalli di ripetizioni, ma della durata effettiva della serie. Uno studio della McMaster University in Canada pubblicato sul Journal of Physiology sembrava confermare che, concludendo che la contrazione muscolare prolungata era la variabile più importante per aumentare la dimensione muscolare. Lo studio ha confrontato i carichi leggeri usando un ritmo di un secondo in su e un secondo in giù o usando ripetizioni lente di sei secondi in su e sei secondi in giù. Lo studio ha rilevato che le ripetizioni lente erano superiori a causa del tempo in cui i muscoli che lavoravano erano sotto tensione.
Tuttavia, le scoperte degli accademici in poltrona e dei fanatici del laboratorio devono essere fatte con le pinze. Gli studi possono avere difetti, in genere perché vengono eseguiti su studenti universitari malnutriti, privati del sonno e festaioli in cerca di denaro per la ricerca, non le vecchie teste che hanno gettato il ferro nelle trincee per anni.
Lo studio di cui sopra ha confrontato le ripetizioni esplosive e le ripetizioni lente con il 30 percento della ripetizione massima del soggetto. Nessuno seriamente intenzionato a diventare più forte o ad accumulare più muscoli possibile sta facendo il 30% della propria ripetizione massima per serie di lavoro serie. Per metterla in prospettiva, ciò significherebbe che se fai una distensione su panca di 200 libbre, ti alleneresti con 60 libbre con l'obiettivo di fare i bagagli su muscoli seri.
Allora qual è l'approccio giusto quando si tratta di tempo sotto tensione? Preferiamo guardarlo nel pieno contesto dei fattori che influenzano la crescita.
La tensione meccanica è correlata all'intensità dell'esercizio (la quantità di peso che stai sollevando). In altre parole, per diventare grandi devi allenarti pesantemente. Otto volte il signor. Olympia, Lee Haney, una volta disse: "La chiave per costruire muscoli massicci e potenti è aumentare ostinatamente i pesi di allenamento che usi.La scienza sostiene Haney, così come le prove aneddotiche. Non ho intenzione di discutere con il sig. Haney - nemmeno tu dovresti.
Il danno muscolare è associato a indolenzimento muscolare; questa risposta infiammatoria aiuta il processo di costruzione muscolare, ovviamente, supponendo che l'atleta si riprenda correttamente.
Lo stress metabolico è il risultato dei sottoprodotti del metabolismo anaerobico nell'intervallo di 30-60 secondi di durata impostata. In altre parole, il sollevamento totale per questo periodo di tempo, ritengono gli scienziati, provoca un enorme picco negli ormoni anabolici: l'ormone della crescita e l'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile). Aggiungendo la glassa alla torta, lo stress metabolico aumenta il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio o EPOC, consentendo di bruciare più calorie a riposo, accelerando la perdita di grasso.
Lo studio citato in precedenza non è una farsa totale. Tuttavia, fa luce solo sullo stress metabolico. Per ottenere il pieno guadagno di costruzione di carne, devi utilizzare il tempo sotto tensione, con un occhio attento alla tensione meccanica, ai danni muscolari e allo stress metabolico. Il seguente allenamento ti dà la possibilità di fare tutto questo.
Ecco alcune linee guida per l'utilizzo di questo allenamento.
Estendere la lunghezza dei tuoi set può essere il modo migliore per costruire grandi muscoli
Leggi l'articoloAllenamento tut petto e schiena
| Superserie 1 | Pressa inclinata con manubri | Pull-up con presa neutra |
| Superset 2 | Tuffo | Riga supportata dal torace con barra a T |
| Superserie 3 | Mosche a catena * | Riga con manubri a un braccio |
Allenamento TUT per gambe e bicipiti
| Superserie 1 | Leg Press | Curl inclinato con manubri |
| Superset 2 | Curl delle gambe | Estensione della gamba |
| Superserie 3 | Squat a corpo libero | Arricciatura inversa |
Allenamento TUT spalle e tricipiti
| Superserie 1 | Stampa militare con manubri | Flye inverso con manubri |
| Superset 2 | Sollevamento laterale inclinato con manubri | Skullcrusher |
| Superserie 3 | Sollevamento piastra anteriore | Estensione tricipiti sdraiato con manubri |
Esegui il primo esercizio elencato per 30 secondi, quindi inizia immediatamente il secondo e prosegui per altri 30 secondi. Riposa due minuti dopo ogni superset.
L'ipertrofia muscolare è un prodotto di danno muscolare, tensione meccanica e stress metabolico. Il metodo del tempo sotto tensione, eseguito con la massima intensità, sfrutta tutti e tre i meccanismi ipertrofici. Ricorda, continua a muoverti per tutto il tempo, anche un ottavo di pollice si qualifica! Il tempo sotto tensione è un'arma in più a tua disposizione nella guerra per la costruzione dei muscoli.
Le dimensioni dell'edificio possono essere semplici come far durare più a lungo i set.
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