La catena posteriore è il gruppo muscolare più influente del corpo. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena influenzano enormemente la tua abilità atletica: sono i principali motori della propulsione in avanti.
Con un ruolo così importante nelle prestazioni, non possiamo prendere alla leggera la programmazione per la catena posteriore.
Classifichiamo gli esercizi chiave. Avere una varietà di tutte le categorie mescolata in un programma di formazione è ciò che cerchiamo.
Questa è la direzione della forza applicata al corpo. Abbiamo due scelte: assiale o antero-posteriore.
Questi sono usati come costruttori di forza, le fondamenta su cui verrà costruita una solida metà inferiore. Tutti gli altri ascensori vengono utilizzati per potenziare questi ascensori, che forniscono il miglior rapporto qualità-prezzo.
Vogliamo tutti uno squat e uno stacco più grandi. L'atleta vuole uno stacco più grande per una maggiore potenza sul campo. L'avido sollevatore vuole uno stacco più grande perché, beh, sollevare cose pesanti è fantastico.
Eccoli:
Questi sono usati per costruire capacità di lavoro, preparazione fisica generale, resistenza agli infortuni e ipertrofia:
Gli esercizi che chiamo "estensione dell'anca" hanno una maggiore flessione del ginocchio e portano i glutei verso il centro di massa. Quelli che implicano "cerniere dell'anca" sono ciò che di solito chiamiamo cerniera: piegatura a metà con flessione del ginocchio relativamente bassa.
Ora, potrei aver lasciato il tuo esercizio preferito fuori da questo elenco - ora posso sentire le proteste contro l'ipertensione e lo swing con kettlebell - ma non lo sto rendendo esaustivo, e non escludo i movimenti dominanti del ginocchio come squat e affondi.
Piuttosto, questo è un elenco condensato degli esercizi con i quali ho riscontrato un notevole successo.
Se hai poco tempo e vuoi aumentare la tua forza e le tue dimensioni più velocemente, considera l'utilizzo di più esercizi bilaterali. Sebbene i movimenti con una gamba sola siano ottimi per la mobilità e il ripristino dell'equilibrio muscolare, richiedono anche molto tempo e in genere richiedono carichi inferiori a causa della ridotta stabilità.
Sebbene sia necessario un lavoro unilaterale, non mi sento a mio agio con il tempo complessivo sotto tensione se li programma troppo spesso. Vogliamo vedere grandi cambiamenti nel tuo fondoschiena il più velocemente possibile e ciò richiede una percentuale più alta di movimenti bilaterali.
Gli esercizi della catena posteriore assiale danno un solido ritorno che antero-posteriore non può fornire. Se non hai problemi alla schiena, gli esercizi della catena posteriore assiale di questo elenco si tradurranno bene nei tuoi numeri di squat e stacco. Per parafrasare Louie Simmons, "Se vuoi squat in grande, devi buongiorno in grande."
Ciascuno degli esercizi assiali ha due alternative, una maggiore e una minore. Questo è quasi interamente correlato alla lunghezza della leva, poiché questi sono tutti esercizi di cerniera dell'anca. Scegli la variazione del movimento che meglio si adatta al tuo corpo, alla tua competenza tecnica e alla tua storia di infortuni.
Se sei una delle persone con una parte bassa della schiena complicata, dovresti guardare gli esercizi antero-posteriori. Sono quasi tutti a bassissimo stress sulla colonna lombare, che è un'arma a doppio taglio. Basso stress è in qualche modo sinonimo di basso stimolo, quindi non aspettarti una grande crescita della schiena facendo pull-through e spinte all'anca.
Tuttavia, i guadagni che otterrai nella forza dei tuoi glutei e dei muscoli posteriori della coscia varranno comunque la pena, specialmente nel blocco del tuo stacco e nel buco del tuo squat.
Anche se mi piacciono gli esercizi che forniscono più risultati, ricorda che il nostro focus è sulla catena posteriore e gli esercizi antero-posteriori danno un'enorme attività dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia rispetto alle loro controparti assiali.
Stress maggiore: buongiorno
In un buongiorno, il fulcro è all'anca e il peso alle spalle, creando una leva di classe 3 con un braccio di leva molto lungo. La leva lunga significa forze maggiori che agiscono per piegare la schiena, motivo per cui il buongiorno costruirà una schiena spessa e forte.
Stress inferiore: RDL
Con l'RDL il peso rimane lungo gli stinchi, accorciando così il braccio di leva e diminuendo notevolmente le forze associate sulla schiena. Questo rende l'RDL una scelta migliore per coloro che non sono allenati o hanno dolore che resiste o vanno in flessione lombare e toracica.
Il modo in cui il corpo si muove in questi due esercizi è quasi identico. La differenza fondamentale è il braccio della leva e quindi il posizionamento dello stress.
Stress maggiore: stacco con bilanciere
Anche in questo caso si riducono le braccia e le sollecitazioni. Anche se la barra rimane vicino agli stinchi, i carichi molto elevati usati nello stacco tirano le spalle a terra più o meno allo stesso modo del buongiorno, anche se il carico stesso è vicino al corpo. Questo aumenta lo stress sulla schiena, che è un ottimo stimolo per l'allenamento, a meno che tu non abbia problemi alla schiena.
Stress inferiore: Trap Bar Deadlift
A causa del posizionamento neutro delle mani e della postura generalmente più eretta dello stacco della trappola, le sollecitazioni sulla parte bassa della schiena sono inferiori. Gli individui più alti tollerano molto meglio questo sollevamento.
L'obiettivo è quello di ottenere esercizi da tutte le categorie in modo da aumentare sia le dimensioni che la forza colpendo il corpo da diverse angolazioni e movimenti, il tutto aumentando la capacità di lavoro e il GPP.
Più allenamenti a settimana, più esercizi per la catena posteriore puoi e dovresti fare. Non consiglio di stare in palestra per più di 50-60 minuti, quindi se vogliamo aumentare il volume probabilmente avrai bisogno di più allenamenti.
Ti darò uno split di 4 giorni e uno di 6 giorni. La catena posteriore può essere allenata in volumi elevati in una data settimana, purché tu sia sensibile alla scelta dell'esercizio.
Iniziamo calcolando quante serie totali farai e quale rapporto tra la catena posteriore e tutto ciò che desideri.
Se sei davvero preoccupato della forza della tua catena posteriore, probabilmente è per uno dei due motivi:
Per nessuno di questi motivi non faremo una divisione superiore / inferiore veramente segregata. Piuttosto, alleneremo la catena posteriore ogni singolo giorno, almeno fino a un certo punto.
Ho incluso in questo modello esempi di esercizi che inserirò tra le scelte della catena posteriore per compilare un programma di allenamento bilanciato utilizzando coppie e terzine per il riposo attivo. Ciò include i seguenti sei movimenti:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Estensione antero-posteriore primaria dell'anca: spinta dell'anca con bilanciere | 3 | 12 |
| C1 | Accessorio cerniera antero-posteriore dell'anca: estensione della schiena | 3 | 10 |
| C2 | Accessorio Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Cuffia dei rotatori: YTL | 3 | 8/8/8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Trazione verticale: mento in su | 4 | 8 |
| A2 | Cardine assiale primario dell'anca: Buongiorno o RDL | 4 | 8 |
| B1 | Trazione orizzontale: riga invertita | 3 | 10 |
| B2 | Accessorio Estensione dell'anca basata sui muscoli posteriori della coscia: inclinazione dell'anca con gamba flessa | 3 | 15-20 |
| C1 | Nucleo: lancio del bilanciere | 3 | 8 |
| C2 | Cuffia dei rotatori: cinturino anti-esplosione Y Sollevamento | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Push: Neutral Grip Bench Press | 4 | 6 |
| A2 | Curl dei muscoli posteriori della coscia: sollevamento del gluteo e del prosciutto | 4 | 4-6 |
| A3 | Core: sit-up ponderato | 3 | 8 |
| B1 | Spingere: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Estensione dell'anca assiale accessoria: bulgaro Split Squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Spinta verticale: Push Press con bilanciere | 3 | 8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Estensione assiale primaria dell'anca: Deadlift o Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Cardine antero-posteriore primaria dell'anca: trazione esplosiva | 6 | 2 |
| A3 | Tirare: riga supportata dal petto | 5 | 8 |
| B1 | Estensione antero-posteriore primaria dell'anca: spinta dell'anca con bilanciere | 4 | 5 |
| B2 | Accessorio Estensione dell'anca basata sui muscoli posteriori della coscia: spinta dell'anca inclinata a gamba dritta | 3 | 15-20 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Estensione antero-posteriore dell'anca accessoria: trascinamento della slitta in avanti | * | 20 yd |
| B | Spinta: flessione inclinata con catene | * | 8 |
| C | Accessorio Estensione dell'anca basata sui muscoli posteriori della coscia: spinta dell'anca inclinata con una gamba dritta | * | 10/10 |
| D | Accessorio Axial Hip Hinge: One-Leg RDL | * | 8/8 |
| E | Tirare: riga invertita | * | 8 |
* 25 minuti in bicicletta con un riposo minimo tra gli esercizi
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Quad: affondo frontale inverso | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: variazione push-up | 3 | 25 |
| B1 | Curl dei muscoli posteriori della coscia: sollevamento gluteo-prosciutto | 3 | 10 |
| B2 | Nucleo: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Accessorio cerniera antero-posteriore dell'anca: estensione della schiena | 3 | 6 |
| C2 | Pull: pull-up neutro | 3 | 10 |
I sollevamenti primari sono quelli che influenzeranno maggiormente la forza, le prestazioni atletiche e le libbre di squat e stacco. Per questo motivo, manteniamo le serie alte e le ripetizioni basse.
Gli esercizi assiali primari vengono eseguiti solo una volta alla settimana ciascuno, mentre i sollevamenti antero-posteriori primari vengono eseguiti ciascuno due volte: una in un intervallo di ripetizioni di forza e una in un intervallo di ripetizioni di ipertrofia.
Gli ascensori accessori sono usati in modo classico: serie moderate in intervalli di ripetizioni per ipertrofia. L'eccezione sono le estensioni dell'anca basate sui muscoli posteriori della coscia, che dovrebbero essere utilizzate con un peso aggiunto basso o nullo a ripetizioni più elevate (15-20).
Questi aumentano la capacità di lavoro e vengono utilizzati per la prehab e il recupero dagli esercizi di stress elevato. Questi esercizi sono progettati per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia per aiutare a rafforzare il sollevamento del gluteo.
Comprendi che questo è un modello di ciò che funziona davvero bene per i miei atleti. Se preferisci un esercizio diverso in una data categoria, sostituiscilo come meglio credi.
Non tutti sono adatti per determinati esercizi come lo stacco, il buongiorno o il sollevamento del gluteo, quindi fallo tuo piuttosto che provare a inserire un piolo quadrato in un buco rotondo.
La catena posteriore creerà o distruggerà un atleta o un sollevatore, quindi assicurati di avere tutte le basi coperte. Un solido mix di movimenti assiali e antero-posteriori con esercizi basati su ipertrofia, forza e prehab ti farà sentire grande, forte e sano nei posti giusti.
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