Come costruire dimensioni e forza contemporaneamente

Se stai leggendo questo articolo, scommetto che so alcune cose su di te.

In primo luogo, probabilmente hai due obiettivi principali quando si tratta di allenamento con i pesi: vuoi essere grande e vuoi essere forte. E con "grande", quello che intendo è che vuoi apparire nella parte - muscoloso e magro.

Secondo, scommetto che ti senti combattuto tra questi due obiettivi. In altre parole, su una spalla hai una musa che ti dice: "Fanculo quello che sembri, tutto ciò che conta è quello che puoi fare!"

E, naturalmente, sull'altra spalla, un'altra voce ti sta dicendo: "Nessuno sa cosa puoi sollevare, tutto quello che sanno è che aspetto hai."

So queste cose su di te perché, beh, stiamo tutti inseguendo quegli obiettivi e ci sentiamo tutti in conflitto nel perseguire due obiettivi contemporaneamente.

Sebbene ci siano delle eccezioni, la maggior parte dei bodybuilder ammira la straordinaria forza di powerlifter, uomini forti e sollevatori di pesi, e la maggior parte degli atleti di forza desidera un fisico che rifletta le proprie capacità.

Prima di delineare la divisione dell'allenamento che è l'argomento di questo articolo, indicherò alcuni esempi attuali da una recente raccolta di ragazzi che stanno affrontando questi obiettivi gemelli con molto successo.

Stan Efferding

All'età di 45 anni, "The Rhino" è un professionista IFBB e un powerlifter grezzo da record che vanta numeri che fanno grattarsi la testa per gli atleti equipaggiati.

Con uno squat da 854 libbre e un totale di 2303 libbre nella classe da 275 libbre, il grande Stan è sul punto di colpire anche uno squat da 900 libbre. Inutile dire che l'approccio all'allenamento di Stan fonde con successo l'ipertrofia e l'allenamento della forza pura.

Layne Norton

Layne è un altro fantastico atleta con il fisico da abbinare. I migliori sollevamenti di Layne includono uno squat da 617 libbre, una panca da 386 libbre e uno stacco da 700 libbre, tutti eseguiti come sollevatore grezzo nella classe da 220 libbre.

Il suo miglior singolo incontro 3-lift totale è di 1680 sterline. Questo totale ha posizionato Layne nella classifica Elite Raw Total nel powerlifting.

Layne non è nemmeno sciatta nello sport del bodybuilding. Tra i numerosi altri titoli, è stato il vincitore dei pesi massimi all'IFPA Pro International 2010.

A quanto pare, Layne ha scritto ampiamente su una divisione dell'allenamento chiamata "PHAT" (Power Hypertrophy Adaptive Training), che ha molte somiglianze e opera su alcune delle stesse premesse della divisione che sto presentando qui.

Spiegazione della specificità della fatica

In almeno due modi molto specifici, si può argomentare che perseguire i doppi obiettivi di forza e ipertrofia è in realtà superiore a inseguire solo uno di questi obiettivi.

In primo luogo, l'allenamento della forza e l'allenamento per l'ipertrofia non si riducono a vicenda. La verità è che ognuno sostiene l'altro.

Se vuoi essere più forte, semplicemente non puoi aggirare il fatto che una fibra muscolare più spessa può generare più forza di una fibra più sottile, a parità di tutto il resto.

E se vuoi più muscoli, devi allenare il tuo cervello (la corteccia motoria in particolare) per reclutare più fibre muscolari durante sforzi intensi, che è ciò che accade quando ti alleni per la forza.

Pensalo come un motore di un'auto. Per vincere la gara, vuoi il motore più grande che puoi ottenere (analogo al numero di cilindri che ha), ma vuoi anche che il motore si accenda nel modo più fluido possibile (il che equivale ai contributi del sistema nervoso).

Il secondo razionale per la forza e l'ipertrofia concomitanti si riferisce alla specificità della fatica. In parole povere, la fatica generata da un tipo di attività / regione corporea ha un maggiore effetto negativo sulle successive simile attività rispetto a quelle successive diverso attività.

Quindi, in altre parole, una sessione di forza massima della parte superiore del corpo influenzerà negativamente un successivo allenamento di forza massima della parte superiore del corpo più di quanto influenzerebbe negativamente una successiva sessione di forza massima della parte inferiore del corpo.

Ancora con me? Ovviamente, più frequentemente puoi allenarti, più velocemente progredirai. E il modo per allenarsi il più frequentemente possibile è rendere ogni allenamento il più dissimile possibile da quello che lo ha preceduto e da quello che lo seguirà.

In altre parole, se facessi solo allenamenti per l'ipertrofia della parte superiore del corpo, la tua frequenza di allenamento sarebbe limitata dalla specificità della fatica. D'altra parte, se hai fatto forza nella parte superiore del corpo e sessioni di ipertrofia della parte superiore del corpo, saresti in grado di allenarti più frequentemente mentre fai progressi. Aggiungi sessioni per la parte inferiore del corpo per forza e ipertrofia e puoi allenarti ancora più frequentemente.

La divisione forza / ipertrofia:

Ecco come ho seguito io stesso questa divisione. Successivamente, fornirò alcune variazioni che puoi prendere in considerazione in base alle tue esigenze specifiche.

Lunedi	mercoledì	Venerdì	Sabato
Superiore	Inferiore	Superiore	Inferiore
Forza	Forza	Ipertrofia	Ipertrofia
Panca	Squat	Panca con manubri	Squat incurvato
Menti	Deadlift	Righe	Spinta dell'anca
Estensione dei tricipiti		Stampa militare	Estensione posteriore
EZ-Bar Curl		Curl con manubri	Estensione della schiena a 45 °

• Sebbene il lunedì sia designato come un giorno di forza, di solito solo la panca (ma a volte anche il mento) viene allenata utilizzando i parametri di forza massima.
• I movimenti di bicipiti e tricipiti, essendo esercizi uni-articolari, non sono tipicamente allenati con serie di ripetizioni molto basse per motivi di sicurezza.
• Prendendo un consiglio da Andy Bolton, ora alleno squat e stacchi nello stesso giorno poiché è così che devo eseguirli in competizione. Tuttavia, poiché questi due sollevamenti hanno un impatto pesante sul sistema nervoso, non eseguo alcun movimento aggiuntivo in questo giorno.
• Tutti gli esercizi del venerdì vengono eseguiti nella gamma di ripetizioni 6-10 per soddisfare i requisiti per la stimolazione dell'ipertrofia e per sviluppare la capacità di lavoro.
• Il sabato inizia con gli squat, ma viene eseguito per ripetizioni più elevate (5-10) su una barra incurvata, che salva le spalle e presenta un angolo di movimento leggermente diverso rispetto agli squat eseguiti con una barra dritta. Dopodiché, passo ai movimenti della catena posteriore, che non sono particolarmente faticosi e possono essere eseguiti con setup e riscaldamento minimi.
• Se semplicemente non puoi allenarti 4 giorni a settimana, questa suddivisione può essere adattata a una settimana di allenamento di 3 giorni. Segui semplicemente i quattro allenamenti nello stesso ordine in cui sono stati presentati, ma distribuiti su un modello settimanale di 3 giorni. Pertanto, la sessione del sabato sopra sarebbe effettivamente avvenuta il lunedì successivo e così via.

Ottimizzazione della divisione forza / ipertrofia

• Alcuni dei miei esercizi si basano sul fatto che gareggio in gare di powerlifting crudo, così come sui miei punti di forza e di debolezza unici. Finché si preserva l'intento originale della divisione, non ci sono problemi con le sostituzioni degli esercizi.
• Puoi inserire qualsiasi strategia di carico che preferisci per gli adattamenti di forza e ipertrofia. Se ti piace il 5 x 5, o il sistema 25 di Chad Waterbury, o le scale di Pavel, o qualsiasi altro sistema valido, allora usalo. Il fatto è che ti consiglio di ruotare regolarmente le tue strategie di caricamento per prevenire l'acclimatazione al programma.
• I powerlifter e gli altri atleti di forza dovrebbero considerare il venerdì e il sabato come giorni di esercizi di "assistenza". Vale a dire, scegli questi esercizi in base al miglioramento dei punti deboli nei tuoi principali sollevamenti competitivi.

Tuttavia, consiglio comunque di fare questi esercizi usando strategie di carico che massimizzeranno l'ipertrofia. Ciò significa un volume relativamente alto, ma non significa necessariamente serie ad alte ripetizioni. Come hanno sostenuto Chad Waterbury e altri, 10 x 3 può essere efficace quanto 3 x 10, se non di più.

Coloro che non gareggiano negli sport di forza dovrebbero comunque adottare una mentalità da powerlifter nei loro due giorni di concentrazione sulla forza. Esegui diverse serie di basse (1-3 ripetizioni), riposandoti abbondantemente tra le serie per consentire un recupero ottimale tra le serie. Non starai sbuffando e sbuffando, né suderai: puoi salvare quel tipo di dolore per i tuoi giorni di ipertrofia.

Si può argomentare a favore dell'idea di utilizzare una rotazione leggermente diversa da quella presentata sopra; uno che assomiglia a questo:

Lunedi	mercoledì	Venerdì	Sabato
Superiore	Inferiore	Superiore	Inferiore
Forza	Ipertrofia	Ipertrofia	Forza

La logica di ciò è che rappresenta un livello di divergenza ancora maggiore tra gli allenamenti successivi rispetto alla prima divisione. Alla fine, tuttavia, entrambe le iterazioni funzionano molto bene.

Inevitabilmente, il problema del cardio si presenterà sempre, quindi lascia che lo affronti in modo proattivo. In primo luogo, se la composizione corporea è la tua motivazione per considerare l'aggiunta di cardio, prova prima a mettere a punto la tua alimentazione, risparmiando cardio come ultima risorsa.

Se e quando tu fare Arrivare a quest'ultima risorsa, tuttavia, mantieni le tue escursioni cardiovascolari all'estremità molto bassa o molto alta della scala di intensità.

L.io.S.Le attività S (Low Intensity Steady-State) come camminare aiutano a bruciare calorie senza influire sul recupero dall'allenamento con i pesi.

H.io.io.T. (High Intensity Interval Training) possono essere eseguite anche sessioni, ma hanno requisiti di recupero simili alle sessioni di allenamento con i pesi. La cosa buona è che anche molto breve H.io.io.Le sessioni T possono aumentare in modo significativo il tasso metabolico, provocando una grave combustione dei grassi.

Quello che però non vuoi fare è “M.io.S.S "(stato stazionario a media intensità, i.e., Lavoro "aerobico"), che è uno stimolatore metabolico relativamente scarso e può anche disturbare i segnali necessari per lo sviluppo dell'ipertrofia.

Puoi farlo in entrambi i modi

L'allenamento per la forza e la massa in realtà non segue il vecchio adagio "tuttofare, maestro di nessuno."Davvero, sarai solo un tuttofare, e molto complementare.

Il concetto di "interferenza" si applica in realtà solo al perseguimento simultaneo di obiettivi altamente divergenti, come la massima potenza e la resistenza aerobica, ad esempio.

La forza e l'ipertrofia sono cugini stretti nel reparto di adattamento e, come ho appena mostrato, i risultati complessivi dell'allenamento saranno alla fine migliorati, se pianifichi il tuo allenamento in modo intelligente.

Se hai esperienza nell'uso di divisioni simili o hai domande su ciò che è presentato qui, fai conoscere i tuoi pensieri nel LiveSpill di seguito. Mi piacerebbe aiutarti a ottenere i migliori risultati possibili da questa grande frazione di allenamento.