È brutto scrivere dire che qualsiasi metodo per diventare forti, grandi, magri o qualunque obiettivo tu abbia, lo sia il migliore modo per farlo. Ci sono innumerevoli diverse metodologie di allenamento e sono state tutte utili a qualcuno.
E se un aspetto dell'allenamento della forza suona vero, è che fare lo stesso identico schema set-and-rep ogni volta che ti alleni porterà alla fine a un plateau. Lo stesso programma per sempre non è una grande idea.
Detto questo, se non hai fatto un blocco di Reverse Pyramid Training (RPT), ti stai perdendo. Aumenta la forza, costruisce i muscoli e ti fa uscire dalla palestra più velocemente di un 5 × 5. Ecco come funziona.
Ha preso il nome perché mentre scendi dalla cima di una piramide - o se stavi costruendo una piramide capovolta - inizi con un piccolo numero di pietre e aumentano man mano che procedi.
Con RPT, la tua prima serie ha il minor numero di ripetizioni e il maggior peso, quindi aggiungi ripetizioni e diminuisci il peso man mano che le continui. In genere la diminuzione del peso è del 10 o 15 percento circa del peso massimo, sebbene questo possa variare.
Ecco un esempio che potresti usare per gli squat. Inizia con tre serie di riscaldamento del 40, 60 e 80 percento del tuo peso di lavoro.
Set 1: 6 ripetizioni a 300 libbre.
Riposa dai 3 ai 5 minuti.
Set 2: Da 7 a 8 ripetizioni a 270 libbre.
riposo
Set 3: 8-10 ripetizioni a 240 libbre.
Potremmo dire "e così via", ma l'allenamento RPT spesso finisce in due o tre serie. Questo perché, e questa è la parte più importante, il primo set dovrebbe essere molto pesante e molto, molto difficile da finire. Anche se potresti voler lasciare una ripetizione nel serbatoio, il protocollo standard è che il primo set è un AMRAP. (Che sta per "As Many Reps as Possible.")
L'idea è che tu raggiunga il tuo sollevamento più pesante quando sei più fresco, all'inizio dell'allenamento. Man mano che ti stanchi, il peso diminuisce, ma aggiungi una o due ripetizioni extra a ogni serie. Si basa sull'idea che il tuo allenamento corrisponda alla capacità del tuo corpo di produrre forza.
Se possibile, dovresti aggiungere ripetizioni o peso a ciascun allenamento.
Questa è una generalizzazione, ma la ricerca suggerisce che le serie pesanti e con poche ripetizioni sono migliori per la forza mentre le serie più alte sono migliori per il guadagno muscolare.(1) Sebbene non sia un volume molto alto, RPT fa un buon lavoro nel riunire le fazioni della forza e del guadagno muscolare.
È uno sforzo intenso e massimo, ma il set più difficile è il primo dell'allenamento. Quindi l'intensità si riduce all'aumentare del volume, quindi RPT soddisfa la necessità che molti di noi debbano sperimentare una ferocia da sfondamento intestinale sotto un bilanciere senza essere faticoso sul sistema nervoso come più serie di max out.
È intenso, ma le serie sono basse e normalmente ti limiti a fare da tre a sei esercizi in modo da entrare e uscire dalla palestra abbastanza rapidamente. Niente di sbagliato in questo.
Questo è uno stimolo efficace per ridurre o aumentare la massa, ricorda che quando sei in deficit calorico è più difficile recuperare, quindi potresti voler attenersi a due serie di esercizi più duri per allenamento.
Sì, è sicuramente un professionista per alcune persone, ma per altri può provocare un senso di paura mentre entri in palestra. Il "questo è non sarà divertente ”la mentalità può sicuramente stabilirsi e questo può essere deleterio per alcuni atleti. Ovviamente, quanto ti piacciono questi allenamenti dipende dalla tua personalità. Stiamo solo dicendo che per alcuni non è il tipo di sollevamento che gli piace.
[Ulteriori informazioni: 20 atleti condividono i loro pensieri massimi prima di 1 ripetizione.]
Se non hai una solida base di forza, non è sempre l'idea migliore per allenare sollevamenti complessi con bilanciere a un'intensità così elevata fino al fallimento. Non solo potresti non avere il giusto equilibrio di forza per eseguire i movimenti in sicurezza, ma molti nuovi arrivati non sono sicuri di quando si stanno spingendo in modo produttivo e quando la loro forma si sta sgretolando.
Questo può essere un vantaggio di RPT, ma se sei particolarmente esperto tirocinante con molti muscoli, potresti essere preoccupato che non ci sia abbastanza volume o tempo sotto tensione per massimizzare davvero l'ipertrofia.
RPT è un modello di costruzione di serie e ripetizioni, ma non è un programma di allenamento completo. Solitamente hanno un volume basso, potrebbero assumere la forma di parti del corpo divise, forse sono push / pull ... dovrai guardarti intorno.
In genere c'è almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Ecco un programma popolare Martin Berkhan di Leangains.
Indietro giorno: Deadlift, overhead press, chin up ponderati, row, chin up a corpo libero
Petto giorno: Bench press, incline dumbbell press, bicipiti curl, estensioni tricipiti
Giornata della gamba: Squat, curvatura dei muscoli posteriori della coscia, estensione delle gambe, scricchiolio dei cavi, solleva i polpacci
Ogni serie è composta da due o tre serie che iniziano da 6 a 8 ripetizioni, tranne gli stacchi da 3 a 5.
[Vedi la nostra ripartizione completa delle diete e degli allenamenti Leangains!]
Gli atleti di forza competitiva effettiva non si allenano spesso fino al fallimento, quindi non stiamo dicendo che questo sia un programma ideale per la preparazione alle gare. Ma per gli sportivi ricreativi, alcune settimane o mesi di allenamento a piramide inversa possono essere solo il cambiamento di stimolo di cui hai bisogno per superare gli altipiani o per limitare la perdita di forza durante il taglio. Inoltre, esci dalla palestra e vai al pasto post allenamento più rapidamente.
Immagine in primo piano tramite takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Effetti differenziali di carichi pesanti e moderati sulle misure di forza e ipertrofia negli uomini addestrati alla resistenza. J Sports Sci Med. 1 dicembre 2016; 15 (4): 715-722.
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