Sia che tu stia cercando di cambiare stile di vita, perdere 10 libbre o ottenere un pacchetto da sei per la stagione balneare, è probabile che tu abbia cercato su Google "come bruciare i grassi" per i modi migliori per raggiungere il tuo peso target. E probabilmente ti sei imbattuto in ogni metodo immaginabile, dai tè disintossicanti promossi da Instagram #fitluencers a ogni tipo di dieta immaginabile. Il fatto è che perdere grasso è una scienza con molte sfumature. Le persone hanno corpi diversi e obiettivi diversi.
In questo articolo, esamineremo i metodi supportati dalla scienza alla base della perdita di grasso e ti forniremo gli strumenti per creare la tua routine di bruciare i grassi. Una nota importante: non esiste un modo per bruciare i grassi. Perdere peso (mantenendo i muscoli) è un lavoro che dura tutto il giorno. Ti richiede di mangiare cibi più sani in quantità calcolate, allenarti duramente in palestra e dormire più di quanto tu possa dormire ora. Ecco cosa devi sapere su come bruciare i grassi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Sebbene ci siano molti metodi diversi per bruciare i grassi, hanno tutti una cosa in comune: ti mettono in un deficit calorico (definito come bruciare più calorie di quelle che consumi). Diversi studi hanno concluso che la perdita di grasso si ottiene solo quando si è in deficit calorico. (1) (2)
Non credere nemmeno al clamore secondo cui alcuni tipi di diete possono raggiungere questo obiettivo più rapidamente di altri. Quando abbinato calorie per calorie, la popolare dieta Keto non era più efficace per la perdita di peso rispetto ad altre diete. (3)
Allora come si ottiene un deficit calorico? Per prima cosa, devi capire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Per farlo, puoi utilizzare il nostro pratico calcolatore per trovare il tuo punto di partenza ideale. Ricorda che il numero che ottieni è esattamente quello, un punto di partenza. Dovrai aggiustarlo secondo necessità.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Una volta ottenuto quel numero, dovrai sottrarre 150-300 calorie al giorno. Tuttavia, la calcolatrice sopra funziona per te se hai selezionato la perdita di grasso come obiettivo. Questo leggero deficit calorico assicura una perdita di grasso lenta e costante senza perdere troppo, troppo velocemente. Questa è la prima lezione importante da trarre da questo articolo.
Le persone a volte diventano ossessionate dal perdere peso il più rapidamente possibile. Proprio come il vecchio racconto con la tartaruga e la lepre, lento e costante è ciò che ti farà vincere la gara.
Uno studio in doppio cieco del 2017 ha rilevato che la perdita di peso lenta e progressiva era migliore dal punto di vista della composizione corporea. Un altro dal Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva afferma che perdere dalla metà all'1% del peso corporeo a settimana era il modo migliore per perdere grasso mantenendo la massa muscolare magra (che, come vedremo più avanti, è un altro modo per bruciare i grassi). (4) (5)
Un altro studio ha seguito i concorrenti Il più grande perdente - uno spettacolo che pubblicizzava un esercizio intenso e diete a 1.200 calorie molto basse - e ha scoperto che, in media, hanno riguadagnato il 70% del peso perso nello show. (6)
La chiave è trovare abitudini di vita sostenibili a cui attenersi per perdere peso e mantenerlo fuori. A tal fine, ecco alcune strategie per ottenerlo.
Quei montaggi di Hollywood che mostrano persone fuori forma che si allenano e vengono strappati possono essere in qualche modo irrealistici, ma non sono del tutto sbagliati. Aumentare la massa muscolare è uno dei modi più semplici per bruciare i grassi e perdere peso. (Semplicemente non accade così rapidamente.)
Questo non si ottiene nel modo in cui pensa la maggior parte delle persone. In effetti, una persona di 185 libbre brucerà solo 266 calorie durante una vigorosa sessione di sollevamento pesi di 30 minuti, secondo la Harvard Medical School. La stessa persona brucerebbe 355 calorie in 30 minuti di corsa a cinque miglia all'ora.
Allora perché preoccuparsi del sollevamento pesi?? In breve, l'aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo, il che porta a una perdita di peso più rapida. Per ogni chilo di muscolo guadagnato, brucerai da sei a 10 calorie. Quindi, se guadagni 10 libbre di muscoli, bruceresti altre 100 calorie al giorno. (7) Questo si somma velocemente.
È stato anche dimostrato che l'allenamento della forza riduce il grasso viscerale, il grasso in eccesso che si raccoglie intorno all'addome (questo tipo di grasso può anche aumentare il rischio di diverse malattie). L'allenamento della forza aiuta anche a preservare la massa muscolare magra, anche quando sei in un deficit calorico. (8) (9)
Dopo aver deciso quante calorie devi mangiare per perdere peso, dovrai anche decidere come dividere quelle calorie nei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
È importante notare che non tutte le calorie sono uguali. Le calorie delle proteine reagiranno in modo diverso rispetto alle calorie dei carboidrati e dei grassi e tutte sono necessarie per alcune funzioni corporee come preservare la massa muscolare magra e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Cambiare da dove si ottengono le calorie potrebbe accelerare la perdita di grasso, aumentando l'assunzione di proteine o limitando la quantità di grassi che si mangia.
Esamineremo qui cosa cercare in ogni macronutriente e, alla fine, ti forniremo una guida su come dividerli.
Le proteine sono spesso discusse nel percorso di costruzione muscolare delle persone, ma svolgono un ruolo altrettanto vitale nella perdita di peso. Questo perché è stato dimostrato che le proteine aumentano la sazietà, o la sensazione di sazietà, più dei carboidrati o dei grassi. Naturalmente, questo porta le persone a mangiare meno cibo e meno calorie, rendendo più realizzabile un deficit calorico.
Le proteine, sia da cibi integrali che da un frullato di proteine del siero di latte, aiutano anche ad aumentare la termogenesi nel corpo, il che significa che ci vogliono più calorie per digerire le proteine rispetto a qualsiasi altro macronutriente. Quindi stai bruciando più calorie senza dover fare nulla attivamente. (10)
Infine, le proteine aiutano il corpo a restare aggrappato ai muscoli guadagnati con fatica, che, come abbiamo appena discusso, bruciano calorie più velocemente del grasso.
I carboidrati spesso subiscono un brutto colpo nel mondo del fitness, ma alla fine il problema è che le persone mangiano il tipo sbagliato di carboidrati. Esistono due tipi principali: carboidrati semplici e complessi.
I carboidrati semplici costituiscono la maggior parte della dieta occidentale: sono cose come zucchero, pane bianco, sciroppo di mais, concentrato di succo di frutta, bibite, pasticcini, la maggior parte degli snack e cereali per la colazione.
D'altra parte, i carboidrati complessi includono cose come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli. Qual è la differenza?
I carboidrati semplici vengono digeriti dal corpo più rapidamente dei carboidrati complessi. Più velocemente usi quell'energia, prima avrai bisogno di più energia, il che significa che dovrai mangiare più cibo prima dopo aver mangiato. I carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta, il che significa che sarai più energizzato più a lungo e avrai bisogno di mangiare di meno. I carboidrati complessi aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i morsi della fame e prevenendo condizioni come il diabete di tipo 2.
Questo non è importante solo per il tuo viaggio di perdita di peso, ma anche per la tua salute a lungo termine. Uno studio del 2020 ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi non hanno aumentato la durata della vita delle persone, ma la scelta di mangiare carboidrati sani e grassi sani lo ha fatto. (11)
I grassi, proprio come i carboidrati, sono demonizzati perché la maggior parte della società occidentale ne mangia il tipo sbagliato. In genere, vuoi stare alla larga dai grassi saturi, che possono aumentare il tuo colesterolo "cattivo" e metterti a rischio di malattie cardiache. I grassi "buoni", detti anche insaturi, sono necessari per alcune funzioni corporee, compreso l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. È anche necessario aiutare il corpo a utilizzare alcuni ormoni, incluso il testosterone.
I grassi sono anche caloricamente più densi di carboidrati e proteine. Il grasso contiene nove calorie per grammo, rispetto a quattro calorie da proteine e carboidrati. Ciò significa che ci vuole molto meno cibo grasso - come avocado, burro di arachidi, olio d'oliva e mandorle - per accumulare più calorie. Inoltre, quegli stessi cibi grassi in genere non sono così abbondanti. È più probabile che ti senta pieno dopo aver mangiato 200 calorie di petto di pollo - o mezzo chilo - rispetto a 200 calorie di burro di arachidi, che equivalgono a 3 cucchiai.
La tua divisione dei macronutrienti alla fine dipenderà dalle tue preferenze personali. Se non sei un fan del pane in primo luogo, allora forse la dieta Keto è giusta per te. Cerca diete diverse per vedere quali alimenti sono consentiti o proibiti e scegli quello a cui puoi attenersi meglio. Ancora una volta, la dieta in sé non è importante quanto il mantenimento di un deficit calorico.
Il Food and Nutrition Board degli Institutes of Medicines raccomanda che il 45-65 percento delle calorie provenga dai carboidrati, il 10-35 percento dalle proteine e il 20-35 percento dai grassi. (12)
Per assicurarti di ottenere le macro giuste, investi in una bilancia per alimenti per assicurarti di non mangiare troppo di un alimento e un'app come MyFitnessPal. La bilancia ti assicurerà di mangiare cibo appena sufficiente e di non superare la tua indennità giornaliera, che monitorerai nell'app per il fitness di tua scelta.
Ti consigliamo anche di acquistare una bilancia per il peso corporeo. Devi sapere da che parte sta andando il tuo peso. (Puoi anche scattare foto di tutto il corpo e misurare la vita e i muscoli come un altro modo per monitorare i progressi.) In che modo va il tuo peso e quanto velocemente ti aiuterà a decidere quante calorie aggiungere o sottrarre settimanalmente.
Come abbiamo discusso in precedenza, alcuni tipi di carboidrati possono aumentare il livello di zucchero nel sangue e renderti più affamato - e quindi mangiare più cibo - di altri. Secondo uno studio, l'U.S. la popolazione mangia il 300% della quantità giornaliera raccomandata di zuccheri aggiunti (che, secondo l'American Heart Association, è di sei cucchiaini per le donne e nove per gli uomini). (13)
Per illustrare come possono essere ingrassanti gli zuccheri aggiunti, useremo Gatorade come esempio. Una bottiglia da 20 once di Gatorade contiene più di 30 grammi di zucchero aggiunto e fino a 150 calorie. D'altra parte, Gatorade Zero non ha zuccheri aggiunti e solo fino a 10 calorie per l'intero contenitore. Vedi la differenza?
Fortunatamente, molti marchi stanno iniziando a rendersi conto che le persone stanno cercando di ridurre lo zucchero e tutto, dalle salse barbecue alle marmellate, ora ha zero opzioni di zucchero aggiunto.
Gli esercizi aerobici, come camminare, correre, nuotare o fare escursioni, bruciano più calorie durante una sessione di 30 minuti rispetto al sollevamento pesi, ma gli effetti a lungo termine non sono così gratificanti. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, meglio conosciuto con l'acronimo HIIT, è una storia diversa.
Uno studio ha rilevato che le sessioni HIIT regolari provocano un aumento della combustione dei grassi e riducono i livelli di grasso addominale. (È anche un ottimo modo per migliorare il tuo condizionamento.) Una ricerca dell'Università del Messico ha anche scoperto che le donne hanno perso grasso nella metà del tempo rispetto alle donne che hanno fatto esercizio continuo. (14) (15)
Il digiuno intermittente è una delle strategie dietetiche che ha ricevuto l'attenzione principale e per una buona ragione. Diversi studi hanno dimostrato che è un modo efficace per ridurre il grasso corporeo e ridurre l'apporto calorico. Uno studio ha anche scoperto che è efficace nel ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare. (16) (17)
Se non hai familiarità con il digiuno intermittente, in pratica si tratta di limitare la finestra per mangiare a un determinato periodo di tempo. Ci sono vari modi per ottenere questo risultato, ma uno dei più popolari è 8:16, ovvero quando mangi tutte le calorie in una finestra di otto ore e digiuni per 16. Durante il digiuno, sei limitato ad acqua, caffè nero, tisane e tutte le bevande che hanno zero calorie.
L'idea di base è che se hai meno tempo per mangiare tutte le tue calorie, ne mangerai meno rispetto a se stessi pascolando durante l'intera giornata.
Quando i nostri corpi non dormono a sufficienza, è difficile fare qualsiasi cosa, ripensa ai giorni del college e quanto fosse difficile andare a lezione dopo una notte intera. La perdita di peso è una cosa che rallenta quando dormi meno.
Uno studio ha rilevato che le persone avevano maggiori probabilità di aumentare di peso se non dormivano almeno sette ore a notte, e un altro ha scoperto che le persone avevano il 33% di probabilità in più di perdere peso se dormivano bene la notte. (18) (19)
La privazione del sonno è anche collegata all'aumento dei livelli di grelina dell'ormone, noto anche come "ormone della fame", perché aumenta i livelli di fame nel corpo. (20) Le tue abitudini di sonno hanno anche un enorme impatto sulle tue prestazioni in palestra. Uno studio pubblicato sulla rivista Dormire ha scoperto che 11 giocatori di basket della Stanford University che hanno dormito 10 o più ore per 5-7 settimane hanno migliorato la precisione di tiro e la percentuale di tre punti del nove percento. Aneddoticamente, i soggetti hanno detto di sentirsi meglio fisicamente e mentalmente durante gli allenamenti e le partite. (21)
In qualunque modo lo giri, la perdita di grasso richiede lavoro. Devi contare i tuoi macronutrienti, seguire una frazione di allenamento intelligente, limitare l'assunzione di zucchero e assicurarti di dormire a sufficienza. È un lavoro 24 ore su 24, 7 giorni su 7, che non finisce quando esci dalla palestra. Per ricapitolare, ecco un programma di base dei passaggi che puoi seguire per assicurarti di essere sulla strada giusta per bruciare i grassi.
Impara tutto ciò che devi sapere su come bruciare i grassi. Dai un'occhiata a questi altri BarBend articoli per ottimizzare la perdita di peso.
Immagine in primo piano: Nomad_Soul / Shutterstock
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