Come bruciare più calorie in meno tempo

Come bruciare più calorie in meno tempo

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Per Bernal

Torcia Fat Fast

Il segreto per bruciare calorie incredibili scolpendo muscoli magri e funzionali? Devi essere pronto a lasciare le tue vecchie serie e ripetizioni nella polvere. Questo allenamento per combattere il grasso di Cari Shoemate, creatore del famoso Bombshell Bootcamp a Houston, TX, incorpora intervalli divisi 50/50 tra movimenti di forza dinamici e brevi sprint sul tapis roulant ed è progettato per far urlare i muscoli per l'uscita. "Questo allenamento comprende movimenti sia per le ragazze che amano sollevare sia per coloro che amano il cardio", afferma Shoemate. "Mantiene le cose in movimento a un ritmo così veloce che finirai prima che tu te ne accorga, bruciando un sacco di calorie."La forza di recupero attivo si muove per bilanciare le parti del corpo in modo da accendere un'area mentre un'altra si riprende. Per rendere le cose più difficili, usa un peso più pesante o aumenta la velocità di corsa o riduci il riposo tra le serie. L'intero allenamento, modellato da IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, richiederà circa un'ora per colpire tutti i muscoli principali mentre si libera il cardio per la giornata. GUARDA ANCHE: Dai il via alla tua combustione di grassi con questo allenamento

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Per Bernal

L'allenamento

Riscaldati per 5-10 minuti con una camminata veloce o corri sul tapis roulant, quindi esegui le seguenti sette serie in ordine:Imposta 1 Affondo plyo ponderato con torsione: 1 minuto.  Sprint sul tapis roulant: Pendenza 15%, 1 min.   Fallo due volte. Recupero attivo: Chest press: 1 serie, 10-15 ripetizioniImposta 2 Squat con salto con pesi con pressa per spalle: 90 sec.  Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 10%, 90 sec.  Fallo due volte. Recupero attivo: petto flye: 1 serie, 10-15 ripetizioni Imposta 3 Swing con kettlebell a un braccio *: 1 minuto.      Sprint sul tapis roulant: Pendenza 5%, 1 min.  Fallo due volte.* Cambia braccio con il secondo set.Recupero attivo: Plank dell'avambraccio: 1 minuto. Imposta 4 Doppio burpee: 90 sec.  Sprint sul tapis roulant: Inclinazione 7%, 90 sec. Fallo due volte. Recupero attivo: estensione tricipiti sopra la testa: 1 serie, 10-15 ripetizioni Imposta 5Squat jack con lat pulldown: 60 sec.   Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 15%, 1 min. Fallo due volte.Recupero attivo: tricipiti pushup con plank row: 1 serie, 10-15 ripetizioniImposta 6 Pushup di ragno: 1 minuto.   Sprint sul tapis roulant: Pendenza del 10%, 1 min. Fallo due volte.Recupero attivo: V-up ponderato: 1 serie, 10-15 ripetizioniImposta 7 Camminata tozza stretta con ricciolo a martello: 2 minuti.  Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 12%, 2 min. Fallo due volte. Recupero attivo: curl bicipiti: 1 serie, 10-15 ripetizioni

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La sua rivista

Affondo pliometrico ponderato con torsione

 Tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani. Riporta indietro la gamba sinistra in un affondo inverso, portando la palla medica vicino all'esterno della gamba destra. Salta in modo esplosivo, portando la palla sopra la testa e cambia le gambe a mezz'aria in modo che il tuo piede sinistro atterri davanti. Abbassare la palla all'esterno della gamba sinistra. Ripeti, cambiando gamba. Continuare alternando i lati per un totale di un minuto.

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Jump Squat con pesi con pressa per spalle

 Tenere un manubrio da 8 a 10 libbre parallelo al pavimento con entrambe le mani, le braccia tese. Partendo dai fianchi, abbassati in uno squat, portando il manubrio a pochi centimetri dal pavimento, tenendo il petto in alto e le spalle indietro.  Ritorna in modo esplosivo in piedi, portando il peso sul petto con le braccia piegate. Salta in alto e premi il peso sopra la testa.  Piega le ginocchia per atterrare dolcemente e abbassati immediatamente nello squat successivo. Fallo come un movimento rapido, spostando il peso sul petto e poi su sopra la testa (1-2-3). Ripeti per 90 secondi.

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Swing con kettlebell a un braccio

Stai in piedi tenendo un kettlebell con una presa overhand davanti a te nella mano destra, il braccio dritto all'altezza della vita e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciarsi, oscillare il kettlebell tra le gambe. Tenere il braccio teso, spingere i fianchi in avanti, raddrizzare le ginocchia e far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle mentre ti alzi in posizione eretta. Ripeti per un minuto; cambiare le braccia sul secondo set.   

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Doppio Burpee

Stai in piedi con le braccia ai lati. Accovacciati, mettendo le mani sul pavimento. Salta indietro i piedi, atterrando in una posizione di flessione completa. Fai 2 flessioni. Salta indietro i piedi in uno squat, quindi salta 2 volte, schiaffeggiando le ginocchia con le mani ogni volta.  Continua immediatamente nel prossimo doppio burpee; ripetere per 90 secondi.  

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Squat Jack con Lat Pulldown

Stare in piedi tenendo un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti alle gambe, le braccia estese, i gomiti leggermente piegati. Salta velocemente fuori i piedi come in un jumping jack; atterrare in uno squat morbido con le dita dei piedi rivolte in avanti; Allo stesso tempo, sollevare il peso sopra la testa, mantenendo i bicipiti vicino alle orecchie. Mentre salti indietro i piedi, abbassa il peso davanti a te all'altezza dei fianchi, tenendo le braccia leggermente piegate. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti velocemente per un minuto. 

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Spider Pushup

 Inizia in una posizione di flessione completa, le mani sul pavimento sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, gli addominali tesi.   Piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento, saltando entrambi i piedi di lato mentre scendi. Spingiti sul pavimento per tornare alla posizione di partenza, saltando indietro i piedi. Continua per un minuto. Mancia: Spingi dal pavimento in modo esplosivo mentre salti le gambe insieme e divaricate per massimizzare la tua potenza. 

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Narrow Squat Walk con Hammer Curl

Stare in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza tenendo i pesi con entrambe le mani con le braccia ai lati. Accovacciati, portando i pesi verso le spalle mantenendo le braccia vicine al corpo. Rimanendo in squat, muovi il piede destro sul lato destro, abbassando entrambi i pesi. Quindi riportare il piede destro al centro, piegando i pesi verso la spalla (curvatura a martello). Ripeti sul lato opposto, uscendo sul lato sinistro e tornando al centro mentre esegui un ricciolo a martello. Ripeti per due minuti. Se le braccia iniziano ad affaticarsi, tieni i pesi e fai una camminata tozza. 

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Torcia Fat Fast

Il segreto per bruciare calorie incredibili scolpendo muscoli magri e funzionali? Devi essere pronto a lasciare le tue vecchie serie e ripetizioni nella polvere. Questo allenamento per combattere il grasso di Cari Shoemate, creatore del famoso Bombshell Bootcamp a Houston, TX, incorpora intervalli divisi 50/50 tra movimenti di forza dinamici e brevi sprint sul tapis roulant ed è progettato per far urlare i tuoi muscoli per l'uscita. "Questo allenamento comprende movimenti sia per le ragazze che amano sollevare sia per coloro che amano il cardio", afferma Shoemate. "Mantiene le cose in movimento a un ritmo così veloce che finirai prima che tu te ne accorga, bruciando un sacco di calorie." 

I movimenti di forza del recupero attivo bilanciano le parti del corpo in modo da accendere un'area mentre un'altra si riprende. Per rendere le cose più difficili, usa un peso più pesante o aumenta la velocità di corsa o riduci il riposo tra le serie. L'intero allenamento, modellato da IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, richiederà circa un'ora per colpire tutti i muscoli principali mentre si libera il cardio per la giornata. 

GUARDA ANCHE: Dai il via alla tua combustione di grassi con questo allenamento

L'allenamento

Riscaldati per 5-10 minuti con una camminata veloce o corri sul tapis roulant, quindi esegui le seguenti sette serie in ordine:

Imposta 1

•  Affondo plyo ponderato con torsione: 1 minuto. 
•  Sprint sul tapis roulant: Pendenza 15%, 1 min.   

Fallo due volte. 

Recupero attivo: Chest press: 1 serie, 10-15 ripetizioni

Imposta 2

•  Squat con salto con pesi con pressa per spalle: 90 sec.
•  Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 10%, 90 sec.  

Fallo due volte. 

Recupero attivo: petto flye: 1 serie, 10-15 ripetizioni 

Imposta 3

•  Swing con kettlebell a un braccio *: 1 minuto.     
•  Sprint sul tapis roulant: Pendenza 5%, 1 min.  

Fallo due volte.

* Cambia braccio con il secondo set.

Recupero attivo: Plank dell'avambraccio: 1 minuto. 

Imposta 4

•  Doppio burpee: 90 sec.
•  Sprint sul tapis roulant: Inclinazione 7%, 90 sec. 

Fallo due volte. 

Recupero attivo: estensione tricipiti sopra la testa: 1 serie, 10-15 ripetizioni 

Imposta 5

• Squat jack con lat pulldown: 60 sec.  
•  Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 15%, 1 min. 

Fallo due volte.

Recupero attivo: tricipiti pushup con plank row: 1 serie, 10-15 ripetizioni

Imposta 6

•  Pushup di ragno: 1 minuto.  
•  Sprint sul tapis roulant: Pendenza del 10%, 1 min. 

Fallo due volte.

Recupero attivo: V-up ponderato: 1 serie, 10-15 ripetizioni

Imposta 7

•  Camminata tozza stretta con ricciolo a martello: 2 minuti. 
•  Corsa su tapis roulant: ritmo medio / veloce con pendenza del 12%, 2 min. 

Fallo due volte. 

Recupero attivo: curl bicipiti: 1 serie, 10-15 ripetizioni

Affondo pliometrico ponderato con torsione

•  Tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani. Riportare la gamba sinistra in un affondo inverso, portando la palla medica vicino all'esterno della gamba destra.
•  Salta in modo esplosivo, portando la palla sopra la testa e cambia le gambe a mezz'aria in modo che il tuo piede sinistro atterri in avanti. Abbassare la palla all'esterno della gamba sinistra. Ripeti, cambiando gamba. Continuare alternando i lati per un totale di un minuto.

Jump Squat con pesi con pressa per spalle

•  Tieni un manubrio da 8 a 10 libbre parallelo al pavimento con entrambe le mani, le braccia tese. Partendo dai fianchi, abbassati in uno squat, portando il manubrio a pochi centimetri dal pavimento, tenendo il petto in alto e le spalle indietro. 
•  Ritorna in modo esplosivo in piedi, portando il peso sul petto con le braccia piegate.
•  Salta in alto e premi il peso sopra la testa. 
•  Piega le ginocchia per atterrare dolcemente e abbassati immediatamente nello squat successivo. Fallo come un movimento rapido, spostando il peso sul petto e poi su sopra la testa (1-2-3). Ripeti per 90 secondi.

Swing con kettlebell a un braccio

• Stai in piedi tenendo un kettlebell con una presa overhand davanti a te nella mano destra, il braccio dritto all'altezza della vita e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciarsi, oscillare il kettlebell tra le gambe.
•  Tenere il braccio teso, spingere i fianchi in avanti, raddrizzare le ginocchia e far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle mentre ti alzi in posizione eretta. Ripeti per un minuto; cambiare le braccia sul secondo set.   

Doppio Burpee

• Stai in piedi con le braccia ai lati. Accovacciati, mettendo le mani sul pavimento.
•  Salta indietro i piedi, atterrando in una posizione di flessione completa. Fai 2 flessioni.
•  Salta indietro i piedi in uno squat, quindi salta 2 volte, schiaffeggiando le ginocchia con le mani ogni volta. 
•  Continua immediatamente nel prossimo doppio burpee; ripetere per 90 secondi.  

Squat Jack con Lat Pulldown

• Stai in piedi tenendo un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti alle gambe, le braccia estese, i gomiti leggermente piegati.
•  Salta velocemente fuori i piedi come in un jumping jack; atterrare in uno squat morbido con le dita dei piedi rivolte in avanti; Allo stesso tempo, sollevare il peso sopra la testa, mantenendo i bicipiti vicino alle orecchie.
•  Mentre salti indietro con i piedi, abbassa il peso davanti a te all'altezza dei fianchi, tenendo le braccia leggermente piegate. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti velocemente per un minuto. 

Spider Pushup

•  Inizia in una posizione di flessione completa, le mani sul pavimento sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, gli addominali tesi.  
•  Piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento, saltando entrambi i piedi di lato mentre scendi. Spingiti sul pavimento per tornare alla posizione di partenza, saltando indietro i piedi insieme. Continua per un minuto. 

Mancia: Spingi dal pavimento in modo esplosivo mentre salti le gambe insieme e divaricate per massimizzare la tua potenza. 

Narrow Squat Walk con Hammer Curl

• Stare in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza tenendo i pesi con entrambe le mani con le braccia ai lati. Accovacciati, portando i pesi verso le spalle mantenendo le braccia vicine al corpo.
•  Rimanendo in squat, muovi il piede destro sul lato destro, abbassando entrambi i pesi. Quindi riportare il piede destro al centro, piegando i pesi verso la spalla (curvatura a martello).
•  Ripeti sul lato opposto, uscendo sul lato sinistro e tornando al centro mentre esegui un ricciolo a martello. Ripeti per due minuti. Se le braccia iniziano ad affaticarsi, tieni i pesi e fai una camminata tozza.