L'altro giorno stavo leggendo alcune popolari pagine di salute e fitness su Facebook . Una discussione era di una persona che faceva una domanda sul targeting del grasso ostinato.
L'amministratore della pagina ha risposto alla domanda in questo modo: "Non è possibile scegliere come target determinate aree del corpo. È semplicemente impossibile. Il corpo brucia i grassi da ogni parte. La riduzione delle macchie si è dimostrata un mito."
E la verità è? L'amministratore della pagina ha torto su entrambi gli account. In primo luogo, puoi sicuramente mirare al grasso ostinato e la riduzione delle macchie è stata dimostrata.
La riduzione delle macchie si riferisce all'idea che puoi bruciare i grassi da una particolare area del corpo esercitando direttamente quell'area. Questa idea riporta alla mente i ricordi di spot pubblicitari a tarda notte con persone che saltellavano su e giù sui lettini per addominali o si adducevano con i tonici per le cosce.
Ridicolo, vero? Ma potresti essere sorpreso di sapere che nel 2007, uno studio pubblicato sull'American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism dal dott. Bente Stallnecht ha confermato che la riduzione spot si verifica effettivamente. Nello studio, un intenso esercizio localizzato in una gamba ha bruciato significativamente più grasso rispetto alla gamba non esercitata.
Quindi, questo studio ha risposto alla domanda una volta per tutte. Sì, si verifica una riduzione del punto. Un solo problema: si presenta su una scala così insignificante da essere inutile. La quantità di grasso extra bruciato dalla gamba che lavora in questo studio è stata come prendere alcune gocce d'acqua da un lago.
Il portare a casa? La riduzione spot tecnicamente si verifica, ma a un livello così marginale da essere essenzialmente insignificante. Mi piace dire che cercare di ridurre il grasso con un esercizio mirato è come provare a cambiare una gomma con una matita. È praticamente impossibile.
Attaccare il grasso ostinato e ridurre le macchie sono due cose diverse. Ho menzionato prima la riduzione spot perché è importante definire di cosa stiamo parlando qui. Non stiamo parlando di riduzione spot. La riduzione delle macchie riguarda solo l'esercizio.
Prendere di mira il grasso ostinato riguarda la dieta, l'esercizio fisico e l'integrazione. La riduzione del punto è essenzialmente impossibile. Prendere di mira il grasso ostinato non solo è possibile, ma probabile, se capisci cosa stai facendo.
La prima cosa da sapere sul grasso ostinato è che è fisiologicamente diverso dagli altri grassi. Il grasso ostinato ha un'alta densità di recettori alfa rispetto ai beta, è più sensibile all'insulina e riceve meno flusso sanguigno rispetto al grasso normale.
Il grasso sottocutaneo (grasso sotto la pelle) è più ostinato del grasso viscerale (il grasso intorno agli organi) o del grasso intramuscolare (il grasso nei muscoli). Le zone più ostinate di grasso sono i fianchi, i glutei, le cosce delle donne e le maniglie dell'amore sugli uomini.
Per bruciare i grassi devi rilasciarli da una cellula adiposa. Questa si chiama lipolisi. Quel grasso deve quindi essere portato in un'altra cella per essere bruciato. È qui che è importante l'afflusso di sangue da e verso i tessuti. Infine il grasso deve entrare in una cellula ed essere bruciato. Quest'ultimo passaggio è chiamato ossidazione lipidica.
Il grasso ostinato rilascia il suo grasso più lentamente il grasso non testardo. Ciò è dovuto a due diversi tipi di recettori nelle cellule adipose. I tuoi principali ormoni che rilasciano il grasso sono le catecolamine: norepinefrina e adrenalina per gli americani, e noradrenalina e adrenalina per la maggior parte del resto del mondo.
Questi ormoni legano i recettori nel tessuto adiposo che inviano il segnale per accelerare il rilascio di grasso o rallentare il rilascio di grasso. Questi recettori sono noti come recettori alfa e beta. I beta accelerano il rilascio di grasso. Pensa B per beta e brucia. Gli alfa rilasciano lentamente il grasso. Pensa A per alfa e anti-ustione.
Questi recettori hanno questo effetto in gran parte perché attivano la segnalazione intracellulare che accelera o riduce l'attività della lipasi sensibile all'ormone (HSL), il principale enzima che rilascia il grasso nel corpo.
Tutto questo è mediato da AMP ciclico (cAMP). Quindi, per sconfiggere il grasso ostinato dovrai fare cose che aumentano l'attività dei recettori beta e diminuiscono l'attività dei recettori alfa.
La stragrande maggioranza dei professionisti del fitness e della salute fraintende la resistenza all'insulina. La maggior parte pensa che la resistenza all'insulina sia una cosa sola. In realtà, la sensibilità e la resistenza all'insulina sono tessuto-specifiche. Se sei abituato a pensare alla resistenza all'insulina nel modo tipico, non capirai il grasso ostinato.
Il grasso ostinato lo è Di più sensibile all'insulina, il che significa che è meno resistente all'insulina rispetto al grasso normale. La normale azione dell'insulina sulle cellule adipose è quella di diminuire l'attività di HSL, il principale enzima che rilascia il grasso, e aumentare l'attività LPL, il principale enzima di immagazzinamento dei grassi.
Quindi una cellula adiposa più resistente all'insulina immagazzina meno grasso e ne rilascia una quantità maggiore. Una cellula adiposa più sensibile all'insulina immagazzina più grasso e ne rilascia meno. Il grasso ostinato è più sensibile all'insulina rispetto ad altri grassi.
Non solo, l'insulina ha anche un effetto sull'attività dei recettori alfa e beta, aumentando l'espressione relativa degli alfa rispetto ai beta. Quando si tratta di grasso ostinato, l'insulina non è tua amica per diversi motivi.
Anche altri ormoni entrano in azione. L'attività tiroidea aumenta l'attività dei recettori beta e riduce l'attività dei recettori alfa. Tutto ciò che interrompe la funzione tiroidea non è utile per il grasso ostinato.
Gli estrogeni aumentano l'attività dei recettori alfa. Gli stati estrogeni elevati come la fase follicolare tardiva e la fase luteale iniziale del ciclo femminile sono periodi durante il mese in cui il grasso corporeo testardo femminile è più ostinato.
Un altro pezzo di questa storia è che il grasso ostinato ottiene meno flusso sanguigno, il che significa che anche se il grasso viene rilasciato non viene spostato fuori dall'area per essere bruciato altrove molto facilmente. Prima di tutto, anche i recettori alfa influenzano il flusso sanguigno. Più recettori alfa in un'area significano meno afflusso di sangue a quell'area.
Successivamente, il grasso ostinato si trova nelle aree che sono più difficili da riscaldare per il corpo. Le bisacce e le maniglie dell'amore sono più lontane dal centro del corpo e tendono ad essere “più fredde”."
La praticità di queste informazioni è ovviamente limitata. Ci sono pochi modi per riscaldare le aree locali del corpo, ma usare sauna, bagni per ipertermia, massaggi, aree di allenamento ad alta temperatura o anche quelle vecchie cinture addominali in neoprene potrebbe non essere stata un'idea così sciocca se guardata attraverso questa lente.
Non sono sicuro che possano fare davvero la differenza, ma le persone hanno fatto cose più strane per perseguire la perdita di grasso ostinata.
Ora che hai compreso molti degli angoli coinvolti con il grasso ostinato, parliamo della correzione. Ci sono tre semplici passaggi che sono più facili a dirsi che a farsi:
Più studio il metabolismo più mi convinco che la dieta mangiando meno e facendo più esercizio fisico è di gran lunga uno dei principali blocchi al cambiamento permanente. Questo è particolarmente vero per il grasso ostinato.
Quando si segue questo metodo il corpo si impegna in una grave compensazione metabolica. La termogenesi adattativa è un aspetto di questo. Mangi di meno e ti alleni di più e il tuo corpo ti renderà più affamato, ti darà meno energia, indurrà voglie insaziabili e diminuirà il tuo metabolismo a riposo in media di circa 300 calorie al giorno.
In altre parole, il tuo corpo si è preparato per resistere a ulteriori perdite di grasso corporeo e ha reso molto più probabile che presto ti impegnerai in un'abbuffata di ciambelle di tre mesi.
E indovina dove è più probabile che immagazzini tutto il grasso recuperato. Hai indovinato, le aree di grasso ostinato che stavi cercando di bruciare in primo luogo! Quindi, non solo la dieta ti rende più grasso, ma rende il grasso ostinato più ostinato.
Due dei modi principali in cui lo fa è attraverso una maggiore sensibilità all'insulina nel tessuto adiposo ostinato e una diminuzione della produzione tiroidea che inclina le cose ancora di più a favore dell'attività del recettore alfa rispetto al beta.
La dieta tradizionale è una ricetta per rendere il grasso ostinato più avido e avaro. La dieta potrebbe ingrassare le parti grasse.
Per smettere di stare a dieta devi semplicemente fare una delle due cose. O mangi di meno e ti alleni di meno (ELEL) o mangi di più e ti alleni di più (EMEM). Quello che non fai è continuare a mangiare di meno e ad allenarti di più.
ELEL è un approccio in cui predomina l'esercizio a bassa intensità come camminare e solo poche sessioni di allenamento con i pesi durante la settimana. Ciò consente una dieta ipocalorica o povera di carboidrati senza i compensi creati mangiando di meno e facendo più esercizio fisico.
Un buon modo per pensare a questo approccio è come un 3: 2: 1 per la dieta e l'esercizio. Tre pasti al giorno, due dei quali sono a base di proteine e verdure e solo uno contiene amido. Questo è abbinato a tre attività di riposo e recupero (come massaggio, yoga, sonnellini), due allenamenti tradizionali di allenamento con i pesi e un'ora o più di camminata lenta su tutti o quasi tutti i giorni.
L'opposto di ELEL è EMEM. In questo approccio, le calorie e l'assunzione di carboidrati sono elevati per alimentare molte attività quotidiane intense durante la settimana.
Questo è un approccio 3: 2: 2. Tre pasti al giorno, più due spuntini a base di proteine e due volte l'assunzione di amido al primo pasto dopo un allenamento intenso. Questo è accompagnato da tre allenamenti con i pesi, due sessioni di condizionamento metabolico e due allenamenti cardio tradizionali a settimana.
Sia l'approccio ELEL che quello EMEM ridurranno la compensazione metabolica, ma l'approccio EMEM è probabilmente l'approccio migliore per mantenere il metabolismo ronzante e bruciare i grassi ostinati.
Non puoi nemmeno metterti a tuo agio con nessun sistema. Il metabolismo è altamente reattivo e adattivo, quindi mentre compenserà molto meno con un approccio ELEL o EMEM, compenserà comunque.
Per aggirare questa compensazione è una buona idea seguire la dieta in modo ciclico in modo da mantenere il metabolismo indovinato. Ciò mantiene ancora una volta elevata l'attività tiroidea, impedisce che i livelli di leptina scendano troppo bassi e mantiene la sensibilità all'insulina a un livello gestibile.
Quando si tratta di calorie, ormoni e grasso ostinato, stai cercando l'effetto Riccioli d'oro. Non troppo, non troppo poco, ma giusto. Da una a due settimane in un approccio ELEL seguite da una a due settimane in un approccio EMEM funziona alla grande.
Le donne possono anche cronometrarlo con il loro ciclo mestruale. La settimana prima e durante le mestruazioni saranno i tempi di estrogeni più bassi, rendendo questi fastidiosi recettori alfa molto più facili da aggirare.
Questo sarebbe il momento in cui vorresti modificare la dieta, l'esercizio fisico e lo stile di vita verso la perdita di grasso. Questo è anche un momento di aumento delle voglie e della fame per le donne a causa della chimica del cervello alterata che accompagna i cambiamenti ormonali.
Una perla clinica che posso dare che annulla quasi completamente questo effetto è l'uso di cacao amaro in polvere non zuccherato in acqua. Il cacao genera dopamina e serotonina, le stesse sostanze chimiche del cervello che cadono durante le mestruazioni.
Quando parliamo di targeting dell'area non stiamo parlando di esercizio fisico, stiamo parlando di dieta, esercizio fisico e integrazione corretta. Quando bruci i grassi, li bruci da tutto il corpo, compreso il grasso ostinato.
È solo che in circostanze normali il grasso ostinato brucia molto più lentamente. Questo è il motivo per cui le persone diventano magre ma notano che il grasso della parte inferiore del corpo (donne) o le maniglie dell'amore (uomini) sembrano non rispondere ... o addirittura apparire più grasse.
Questo ovviamente non è il caso, poiché è probabile che la perdita di grasso si verifichi anche nelle zone ostinate. Ma quando il resto del corpo si riduce molto più velocemente si crea l'illusione che le zone ostinate stiano peggio.
Il primo passo è ricordare che la perdita di grasso riguarda la riduzione delle calorie e bilanciamento degli ormoni.
Dovrai scegliere quale parte del tuo ciclo ti metterà in maggior deficit. Userai una parte del ciclo, suggerisco l'ELEL, per “far morire di fame il grasso."Quindi utilizzerai l'altra parte del ciclo, suggerisco EMEM, per" nutrire la persona magra "e proteggerti dalla compensazione metabolica e dai cambiamenti ormonali che rendono il grasso ostinato più ostinato.
Inoltre ci sono integratori che possono aiutare. I miei due preferiti sono l'estratto di tè verde e il coleus forskohlii o la forskolina (venduto come Carbolin-19®). Entrambi questi integratori agiscono sugli stessi messaggeri cellulari attivati dalle catecolamine, solo che non lo fanno legando i recettori alfa e beta.
Questo fa molto per togliere i freni dal grasso corporeo ostinato. Tieni presente che funzionano meglio negli stati di insulina più bassi.
Esistono anche modi per bloccare direttamente l'attivazione dei recettori alfa. Questo può essere fatto utilizzando la yohimbina HCL (contenuta in Hot-Rox® Extreme), la sinefrina e la berberina. La yohimbina HCL è probabilmente la migliore qui, ma è meglio usata in condizioni di esercizio a digiuno e puoi sviluppare tolleranza ad essa. Può anche essere molto stimolante. La berberina è un riduttore di insulina sottovalutato e ha alcuni deboli effetti di blocco dei recettori alfa.
Infine, puoi sicuramente usare la combinazione efedrina / caffeina con o senza aspirina o clenbuterolo se riesci a trovarlo. In qualità di operatore sanitario naturale, il mio pregiudizio è contrario all'uso di questi approcci per motivi di sicurezza.
Con spazio limitato e meccanismi complicati, ecco i punti principali:
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