Perdere peso non è facile, ma è semplice. Chiunque cerchi di perdere peso deve assicurarsi che siano in deficit calorico - o, in parole povere, bruciare più calorie di quelle che assumono ogni giorno. Questo è l'unico modo infallibile per far cadere il numero sulla bilancia.
La verità, però, è che non tutte le calorie sono uguali e da dove prendi le calorie determinerà il tuo successo. Le calorie dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - creeranno reazioni corporee diverse. Quindi, dopo aver calcolato il tuo punteggio calorico, devi capire come dividerli.
Allora qual è la migliore divisione? In questo articolo ti forniremo una guida su come distribuire le calorie di ogni macronutriente e su come ognuno di essi agisce nell'organismo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Consultare il proprio medico prima di sottoporsi a un cambiamento nella dieta.
Un deficit calorico è l'unico modo per perdere peso. Uno studio ha rilevato che le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati hanno comportato la stessa quantità di perdita di peso, il che significa che potresti provare Keto o Paleo e ottenere gli stessi risultati. (1) Le diete che escludono un intero gruppo di alimenti, come Keto o diete a basso contenuto di grassi, funzionano principalmente perché riducono le calorie, non perché quei particolari macronutrienti causano aumento di peso.
I macronutrienti aggiungono un ulteriore livello di complessità al conteggio delle calorie, ma se ti preoccupi di costruire muscoli e bruciare grassi, allora le macro sono importanti. Questo perché le calorie provenienti da fonti diverse reagiranno in modo diverso nel corpo. Ad esempio, una fetta media di pizza al formaggio è di circa 300 calorie. Puoi prepararti un panino con tacchino, senape, lattuga e pomodoro per circa la stessa quantità di calorie.
Qual è la differenza? Il panino è ricco di proteine magre, carboidrati sani (supponendo che tu abbia scelto il pane integrale) e pochissimi grassi. D'altra parte, la pizza è piena zeppa di cereali raffinati, zuccheri semplici e molti grassi.
I cereali raffinati e gli zuccheri semplici nella pizza aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, il che significa che ti verrà fame più velocemente che se scegli il panino. La combinazione di crosta e formaggio è anche un esempio da manuale di ciò che non vuoi fare mentre cerchi di perdere peso: combinare carboidrati e grassi.
Questo perché il nostro cervello è in realtà programmato per "pagare" cibi ricchi di grassi e ricchi di carboidrati rispetto a cibi ricchi solo in uno o nell'altro, secondo uno studio del 2018 sulla rivista Metabolismo cellulare. Con "paga" intendiamo che sei più disposto a scusare le calorie in quella fetta di pizza rispetto al solo pane o formaggio perché la combinazione dei due crea più dipendenza. (2)
Anche se potrebbe non essere così gustoso, le proteine nel panino ti manterranno pieno e ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare magra. E la lattuga e il pomodoro, che contengono entrambi calorie minime, contengono vitamine e micronutrienti.
Questo è il motivo per cui è importante non lasciarsi coinvolgere quando un pacchetto di snack reclamizza "solo 100 calorie"."Certo, non romperà la tua banca di calorie, ma puoi fare molti altri favori per te stesso scegliendo qualcosa come il petto di pollo o una piccola porzione di ricotta.
Le proteine sono spesso discusse quando si tratta di aumentare la massa muscolare, ma sono ugualmente vitali per coloro che cercano di perdere peso. È stato dimostrato che le proteine aumentano la sazietà, o la sensazione di sazietà, più dei carboidrati o dei grassi. Naturalmente, questo porta le persone a mangiare meno cibo e meno calorie, rendendo più realizzabile un deficit calorico.
Le proteine aiutano anche ad aumentare la termogenesi nel corpo, il che significa che ci vogliono più calorie per digerire le proteine rispetto a qualsiasi altro macronutriente. Quindi stai bruciando più calorie senza dover fare nulla attivamente. (3)
Infine, le proteine aiutano il corpo a mantenere la massa muscolare magra, che brucia le calorie più velocemente dei grassi.
Proprio come non tutte le calorie sono uguali, la proteina del tacchino è leggermente diversa dal tipo che ottieni dal tuo frullato proteico. Inoltre, i ricercatori negli ultimi anni hanno iniziato a lanciare l'allarme sugli effetti sulla salute delle proteine animali, che è stato collegato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari (a causa della maggior parte dei prodotti animali che hanno grassi saturi e colesterolo più elevati) e una diminuzione della salute delle ossa (da parte delle ossa riassorbimento dovuto agli amminoacidi contenenti zolfo associati alle proteine animali). (4)
Tuttavia, le proteine animali sono chiamate "proteine complete" o una proteina con tutti gli amminoacidi essenziali o EAA. Gli aminoacidi sono i filamenti che compongono le molecole proteiche e le proteine prive di tutti e nove gli EAA efficaci quanto le proteine complete. La soia è l'unica “proteina completa” adatta a vegetariani e vegani.
Altre fonti proteiche devono essere abbinate ad amminoacidi complementari. Ai fagioli, ad esempio, manca la metionina EAA, che è presente nel riso e in altri cereali. Quindi entrambi devono essere mangiati insieme per ottenere il massimo beneficio dalle proteine.
Puoi anche integrare con BCAA o aminoacidi a catena ramificata, anche se non vuoi fare affidamento su questi integratori per ottenere la tua piena quota EAA.
Tuttavia, le proteine del siero di latte e della caseina rimangono le re delle proteine e sono i due tipi più comuni che si trovano negli integratori proteici. La ricerca suggerisce che una combinazione di siero di latte e caseina è ottimale. Tuttavia, il siero di latte dovrebbe essere consumato più spesso perché ha un impatto maggiore sulla sintesi proteica (la capacità del corpo di assorbire e utilizzare le proteine).
Ecco alcune fonti di proteine consigliate dalla Cleveland Clinic:
Molte diete popolari demonizzano i carboidrati - Keto è l'esempio più popolare. Ancora, i carboidrati sono essenziali per le prestazioni dentro e fuori la palestra in quanto è la fonte di energia preferita del corpo. I carboidrati vengono convertiti in zucchero e utilizzati per qualsiasi cosa, dal sollevamento pesi al portare le valigie a casa dal negozio di alimentari.
Allora perché i carboidrati sono etichettati come il male per chiunque cerchi di perdere qualche chilo? Ciò si riduce al fatto che la maggior parte dei carboidrati che le persone mangiano negli Stati Uniti sono carboidrati semplici: zucchero, pane bianco, sciroppo di mais e concentrato di succo di frutta. Queste cose sono presenti nelle bibite, nei pasticcini, nella maggior parte degli snack e nei cereali per la colazione.
Questi carboidrati semplici vengono digeriti dall'organismo più rapidamente dei carboidrati complessi, come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli. Più velocemente usi quell'energia, prima avrai bisogno di più energia. D'altra parte, i carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta, il che significa che sarai più energizzato più a lungo.
Pensa al tuo corpo come a un'auto e ai carboidrati come a un gas. I carboidrati semplici sono come benzina a buon mercato che farà andare veloce la tua auto per un'ora, ma poi sei improvvisamente su E e hai bisogno di un pit stop. I carboidrati complessi sono diesel: puoi attraversare più uscite sull'autostrada e continuare a navigare senza tante fermate alla pompa.
I carboidrati complessi aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i morsi della fame e prevenendo condizioni come il diabete di tipo 2.
Questo non è importante solo per il tuo viaggio di perdita di peso, ma anche per la tua salute a lungo termine. Uno studio del 2020 ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi non hanno aumentato la durata della vita delle persone, ma la scelta di mangiare carboidrati sani e grassi sani lo ha fatto. (5)
Ecco alcune delle migliori fonti di carboidrati, come suggerito dalla Mayo Clinic:
I grassi sono stati demonizzati tanto quanto i carboidrati e per qualche buona ragione. Ogni grammo di proteine e carboidrati viene fornito con quattro calorie, ma un grammo di grasso è ricco di nove calorie. Quindi sì, il grasso fa ingrassare un po 'di più.
Ciò non significa che devi tagliarlo del tutto fuori dalla tua vita. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che per essere assorbite dal corpo, ci deve essere un po 'di grasso. Il grasso è anche necessario per alcune funzioni ormonali. Le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a una minore conta di testosterone negli uomini e il testosterone è vitale per la crescita muscolare e altre attività svolte al di fuori della palestra. (6)
Alcuni studi hanno indicato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più utili per la perdita di peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, ma ciò potrebbe essere correlato alla tendenza americana a fare affidamento su carboidrati semplici rispetto a carboidrati complessi. (7)
Allo stesso tempo, uno studio della durata di due anni ha rilevato che il contenuto di grassi era la principale differenza tra le divisioni dei macronutrienti per la perdita di peso riuscite e quelle infruttuose. (8)
Ecco alcuni esempi di grassi buoni, forniti dall'American Heart Association:
L'acqua non è un macronutriente e ha zero calorie, ma vale comunque la pena menzionarla in un articolo per dimagrire.
Uno studio del 2018 lo ha rilevato le persone che hanno bevuto circa otto once fluide di acqua prima di un pasto hanno finito per mangiare meno cibo perché si sentivano già un po 'sazi. Inoltre, è stato riscontrato che l'acqua fredda aumenta il dispendio energetico (o il numero di calorie bruciate durante il giorno) (9) (10)
Obiettivo per tre litri di acqua al giorno. Questo numero potrebbe anche aumentare a seconda della gravità dei tuoi allenamenti (un corridore di lunga distanza, ad esempio, avrà bisogno di più acqua di qualcuno che fa yoga per 20 minuti).
Torniamo all'inizio: la perdita di peso arriva quando si bruciano più calorie del necessario. Per farlo, devi prima capire di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. A quel numero, sottrai 100-300 calorie in più ogni giorno: mangiare di meno potrebbe farti perdere peso in modo insostenibile, il che potrebbe portarti a riguadagnare il peso per cui hai lavorato così duramente per perdere. (11)
Come abbiamo discusso, queste calorie possono essere suddivise in qualsiasi modo tu voglia e la maggior parte dipenderà dalle preferenze personali. Una guida generale Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines è un buon punto di partenza. Raccomandano che il 45-65 percento delle calorie provenga dai carboidrati, il 10-35 percento dalle proteine e il 20-35 percento dai grassi. (12)
Ancora una volta, sentiti libero di giocare con questi numeri. Puoi anche fare riferimento al nostro calcolatore per trovare un buon punto di partenza in base al tuo obiettivo (che, poiché stai leggendo questo articolo, immaginiamo sia la perdita di peso.)
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Quindi hai la tua scissione di macronutrienti, e ora sei pronto per andare per la tua strada, giusto? Non proprio. Contare le calorie è più una scienza che un'arte, nel senso che hai bisogno di calcoli e misurazioni precisi: volare e sparare dall'anca non lo taglierà qui.
I valori nutrizionali su qualsiasi etichetta si basano su una quantità di cibo molto specifica, misurata tramite una scala e non in volume. Prendi il burro di arachidi, ad esempio. Bulbo oculare un cucchiaio da due (32 grammi) che serve in una ciotola. Quindi pesane 32 grammi sulla bilancia. Vedi una differenza? La porzione non pesata è probabilmente più grande e quindi ricca di più calorie e grassi del necessario. Man mano che pesi costantemente il cibo, alla fine sarai in grado di osservare le porzioni nel tempo. Tuttavia, inizia pesando tutto ciò che mangi.
A tal fine, ti consigliamo di investire in una bilancia alimentare e un'app come MyFitnessPal. La bilancia ti assicurerà che mangi solo cibo a sufficienza e non superi la tua indennità giornaliera. Questo verrà monitorato nell'app per il fitness di tua scelta.
Ti consigliamo anche di acquistare una bilancia per il peso corporeo. Devi sapere da che parte sta andando il tuo peso. (Puoi anche scattare foto di tutto il corpo e misurare la vita e i muscoli come un altro modo per monitorare i progressi. In che modo va il tuo peso e quanto velocemente ti aiuterà a decidere quante calorie aggiungere o sottrarre settimanalmente.
Inoltre, ti consigliamo di tenere traccia di quante calorie bruci durante il giorno, soprattutto se fai qualcosa come un'escursione su una montagna di 3.000 piedi. Questo tipo di attività faticosa richiederà molte calorie che dovrai sostituire. Se sei seriamente intenzionato a monitorare il tuo consumo calorico, potrebbe valere la pena investire in qualcosa come un FitBit, anche se va notato che ci sono domande su quanto siano accurati nel monitoraggio delle calorie. (13)
I macronutrienti governano praticamente tutto ciò che accade con il tuo fisico. Ecco alcune ulteriori informazioni sulle macro di BarBend.
Immagine in primo piano: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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