Come cambiare la tua dieta e routine di forza per raggiungere i tuoi obiettivi

“Ho iniziato a fare le gare lo scorso anno e finora mi sono piazzato fino al quinto posto. Ma mi è stato detto che devo "sporgermi" di più. Come posso farlo in modo sano? Sono un medico, quindi vorrei essere io stesso il ritratto della salute!" - Elora R., Fort Washington, MD 

Il nostro esperto dice: 

Congratulazioni finora per il tuo successo! Prendiamoci un momento per definire i tuoi obiettivi: invece di pensare a "sporgerti", il che implica che il tuo condizionamento e la tua alimentazione devono essere aumentati, concentrati su muscoli e forma. Chiediti: "Quanti muscoli possiedo, ed è la forma del mio corpo dove voglio che sia?"Per i concorrenti, ciò significa generalmente una vita più piccola, un leggero movimento ai quadricipiti, glutei sodi e una parte superiore del corpo equilibrata. 

Il termine "sporgersi" può richiamare alla mente problemi alimentari e perdita di peso, ma può davvero significare l'assenza di muscoli. Invece di pensare a quanto peso potresti dover perdere, valuta se devi aumentare la massa muscolare e, a sua volta, bruciare più grasso. Per ottenere ciò, potresti semplicemente aver bisogno di dedicare più tempo all'allenamento di resistenza e darti più recupero. Ricorda, quando il tuo corpo è in uno stato di deprivazione calorica, meno è meglio!

Inoltre, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine ​​per consentire la riparazione, la crescita e il recupero muscolare. Consiglio di prendere 1.2 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo quando ti prepari per competere. 

È anche importante assicurarsi che i tempi della competizione coincidano con la tua dieta. Concediti almeno 16 settimane per seguire una dieta affusolata che ti porterà dal giorno della decisione allo spettacolo. Impiegare solo un paio di mesi per prepararsi creerà scompiglio quando cerchi di sembrare croccante e di essere ancora al top della condizione. 

Il che ci porta al tuo allenamento. Sembra che tu stia allenando la parte superiore del corpo lunedì, quindi facendo quattro giorni interi di folle HIIT, cardio, gambe e yoga e non colpendo di nuovo la parte superiore del corpo fino a cinque giorni dopo. Hai bisogno di sollevare e riposare di più e non morire di fame e fare cardio. 

Ti suggerisco di bilanciare maggiormente i tuoi allenamenti, dandoti il ​​tempo di indirizzare completamente ogni parte del corpo mentre continui a svolgere le tue routine cardio e yoga preferite. Aumenta il peso, le proteine ​​e il riposo e vedrai il tuo corpo cambiare, si spera abbastanza da ottenere il risultato migliore! 

	Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
VECCHIO Forza e allenamenti cardio	Giornata per le gambe più hot power yoga	Petto / schiena più 30 minuti HIIT	30 minuti HIIT più caldo Vinyasa yoga	Hot power yoga	Leg day plus, 30 minuti HIIT	Cardio allo stato stazionario (30-45 minuti)	Braccia / spalle più lezione di yoga con pesi leggeri
NUOVO Piano di formazione mirato	Giornata della gamba a.m./ hot power yoga p.m.	Addominali da lavoro petto / tappetino / 40 minuti cardio allo stato stazionario	Schiena / glutei / 30 minuti HIIT	Spalle / addominali appesantiti / 40 minuti di attività cardio allo stato stazionario	Giornata della gamba / riscaldamento della bici di 20 minuti	Braccia / cardio allo stato stazionario (30-45 minuti)	Riposa o fai yoga; ridurre l'apporto calorico di 400 calorie