A meno che tu non abbia consapevolmente evitato tutti i contenuti di fitness negli ultimi cinque anni, probabilmente hai sentito qualcuno parlare del conteggio delle macro. Forse li hai anche sentiti menzionare come il conteggio delle macro o If It Fits Your Macros (come viene comunemente chiamato) ti consente di mangiare ciambelle, patatine e persino bere birra. "Questo non può essere vero", stai pensando. Bene, lo è, ma c'è molto da imparare su come contare le macro prima di tuffarsi a capofitto in un sacchetto di Ruffles.
La gente a volte si riferisce a IIFYM come anti-dieta. Non è vero. Il conteggio delle macro è assolutamente una dieta. Quello che queste persone dovrebbero davvero dire è che il conteggio delle macro non è una dieta restrittiva. Invece di bandire il cibo spazzatura dal tuo programma alimentare, come potrebbero fare altre diete, il conteggio macro ti incoraggia a lavorare i cibi che ti piacciono nella tua giornata di mangiare mentre stai ancora vedendo i risultati. Contando le calorie e monitorando il cibo, acquisirai un'idea migliore di come mangiare in modo intuitivo per i tuoi obiettivi nel tempo. Ecco i passaggi che devi eseguire per monitorare correttamente le tue macro:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Consultare il proprio medico prima di sottoporsi a un cambiamento nella dieta.
La parola "macro" è l'abbreviazione di macronutriente. Ci sono tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati (beh, tecnicamente quattro se conti l'alcol). Tutto il cibo è composto da macronutrienti, quindi quando qualcuno dice che sta seguendo un piano alimentare basato su macro, intende dire che sta contando i suoi macro. Poiché tutti gli alimenti sono costituiti da macro, ogni dieta è tecnicamente basata su macro. Ogni macro contiene un determinato numero di calorie, quindi calcoli il totale della macro in base all'apporto calorico. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
Il tuo peso dipende da quante calorie assumi e consumi. Le calorie alimentano il corpo. Se bruciamo più calorie di quelle che mangiamo, perdiamo peso. Se bruciamo meno calorie di quelle che mangiamo, aumentiamo di peso. Questa è un po 'una semplificazione in quanto il metabolismo è una macchina complessa, ma questa formula di base calorie in calorie fuori funziona.
Ora puoi contare le calorie e perdere o aumentare di peso. tuttavia, se vuoi guadagnare muscoli e forza o perdere grasso, i tuoi macro specifici devono essere selezionati. Questo perché ogni macronutriente ha funzioni specifiche all'interno del corpo.
Le proteine sono l'elemento costitutivo del muscolo ed è responsabile del guadagno muscolare (se sei in surplus calorico) o della ritenzione muscolare (se sei in deficit calorico). Il grasso è necessario per le funzioni ormonali, in particolare per la funzione ormonale sessuale (quindi, sì, è piuttosto importante). I carboidrati sono tecnicamente una macro non essenziale, il che significa che non ne hai bisogno per funzionare, ma il nostro corpo converte i carboidrati in glucosio per produrre energia. Se sollevi pesi o pratichi uno sport, molto probabilmente vorrai i carboidrati nella tua dieta per aiutarti a eseguire. Soprattutto se si considera quella ricerca sulla rivista Nutrizione oggi si riferisce ai carboidrati come “una fonte di energia indispensabile per prestazioni ad alta intensità."(1)
Per creare un piano di conteggio macro, è necessario stabilire una gerarchia di importanza macro. Le calorie sono al massimo poiché il tuo apporto calorico complessivo determina se aumentare o perdere peso. Pensa alle calorie come a un'azienda e ai tuoi macro come alle divisioni del lavoro. Potrai impostare il totale delle calorie totali in base ai tuoi obiettivi e quindi dividere quel numero nei tuoi macronutrienti. Segui questi passaggi per impostare il tuo piano macro.
[Correlato: il punto di vista di un powerlifter sulla dieta If It Fits Your Macros (IIFYM)]
Il tuo livello di attività generale determinerà il tuo apporto calorico totale. Da lì, dividerai le calorie nelle tue macro. La maggior parte delle persone è moderatamente sedentaria. Anche se fai CrossFit cinque volte a settimana, quelle cinque ore di attività settimanale non compensano le altre 163 ore che trascorri seduto alla tua scrivania, navigando su Instagram sul tuo divano e dormendo. A meno che tu non svolga un lavoro ad alta intensità di manodopera (come l'edilizia), i calcoli seguenti, basati su livelli di attività moderati, funzioneranno bene per te.
Ecco come trovare le calorie totali:
Se mangi troppo poche proteine, rischi di perdere massa muscolare in un deficit calorico o di non aumentare la massa muscolare in eccesso. Nessuna delle due opzioni è l'ideale. In generale, vuoi consumare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi un uomo di 200 libbre che mangia 2.200 calorie (questo è l'esempio a cui ci atteniamo in tutto l'articolo) mangerà 200 grammi di proteine.
Ci sono quattro calorie in un grammo di proteine. Per calcolare quante calorie dalle proteine stai mangiando, moltiplica il tuo numero di proteine per quattro. In questo caso, l'uomo di 200 libbre sta mangiando 800 calorie di proteine. Avrai bisogno di conoscere questo numero per calcolare le tue macro complete.
Il grasso è essenziale, ma è anche caloricamente denso e di solito non è saziante come gli altri due macro. Un grammo di grasso produce nove calorie, o più del doppio delle proteine e dei carboidrati contenuti. A causa della sua densità calorica, il grasso è il macronutriente che mangerai di meno. I grassi si trovano solitamente nelle uova, nei latticini, nella frutta secca (e nel burro di noci) e in alcune carni grasse (come il bacon). Questi cibi hanno un ottimo sapore, ma i cibi ricchi di grassi di solito non sono così sazianti rispetto a quelli più ricchi di carboidrati o proteine.
Ad esempio, per consumare 28 grammi di proteine puoi mangiare quattro once e mezzo di petto di pollo o quattro once di arachidi. Le arachidi contengono anche 52 grammi, 24 grammi di carboidrati e 640 calorie. O, per l'uomo di 200 libbre, circa un terzo delle sue calorie giornaliere. D'altra parte, il pollo fornisce la stessa quantità di proteine, ma con due grammi di grassi, zero carboidrati e 135 calorie.
Per calcolare il tuo grasso, moltiplica il tuo peso corporeo per 0.30-0.35. L'assunzione di grassi dell'uomo di 200 libbre è risultata di 60 grammi.
Calcolerai i tuoi carboidrati per ultimi. Affinché l'uomo trovi questo numero, moltiplicherà i suoi 60 grammi di grasso per nove (il numero di calorie per grammo di grasso) per ottenere 540 calorie. Lo aggiungerà quindi alle sue 800 calorie (dalle proteine) per equivalere a 1.340 calorie già contabilizzate. Quindi, sottrarrà quel nubmer dal suo obiettivo calorico di 2.200 Questo lascia 860 calorie. Dividi quel numero per quattro (il numero di calorie in un grammo di carboidrati) e ti ritroverai con 215 grammi di carboidrati. Le sue macro totali sono 2.200 calorie, 200 grammi di proteine, 215 grammi di carboidrati e 60 grammi di grassi.
Se la tua matematica è un po 'arrugginita, puoi usare il calcolatore dei macronutrienti di BarBend per trovare le tue macro iniziali. Ricorda di essere onesto riguardo al tuo livello di attività.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Ora sei pronto per tracciare. È abbastanza semplice. Per fare ciò, hai bisogno degli strumenti giusti e di un po 'di know-how, che esamineremo in questa sezione.
Tenere traccia delle tue macro non è difficile, specialmente nell'anno 2020, quando ci sono tutti i tipi di app (la maggior parte di loro gratuite). In passato, i bodybuilder scrivevano le loro calorie e le loro macro con carta e penna (immagina?).
La prima cosa che vorrai fare è scarica un tracker nutrizionale sul tuo smartphone. L'opzione più popolare è MyFitnessPal. Ha un database alimentare piuttosto ampio ed è compatibile con i più diffusi fitness tracker. L'unico aspetto negativo è che l'app è troppo saturata. Ci sono molte voci di cibo tra cui scegliere, ma molte di esse sono inserite in modo errato. Il cronometro non è compatibile con altri dispositivi, ma offre voci di cibo più accurate.
Il prossimo, prendi una bilancia per alimenti. Puoi ottenere una scala perfettamente precisa su Amazon da $ 10 a $ 20. Non investire in qualcosa di troppo pazzo; non hai bisogno di un mucchio di campane e fischietti. Userai una bilancia per misurare le tue proteine, carboidrati e grassi. È molto più preciso rispetto all'utilizzo di misurini. Non crederci? Se e quando ottieni una bilancia per alimenti, valuta quello che credi essere un cucchiaio di burro di arachidi (poi versa una lacrima su quanto sia piccola una porzione effettiva).
Quindi, acquisterai una bilancia digitale. Hai bisogno di una bilancia per misurare il tuo peso progressioni (o regressioni). Altrimenti, non avrai idea se i tuoi macro ti stanno aiutando a perdere, aumentare o mantenere il tuo peso. Ancora una volta, non è necessario acquistare nulla di stravagante. Tuttavia, ad alcune persone piacciono le bilance che misurano il loro livello di grasso corporeo e / o possono collegarsi a MyFitnessPal.
Questi sono gli elementi essenziali. Altri gadget come una friggitrice ad aria, una pentola istantanea o un sous vide possono aiutarti a cucinare cibi deliziosamente sani e macro-compatibili, ma non sono un must per il successo. Attenersi al conteggio delle macro per un po ', quindi investire in questi articoli di lusso nel tempo. Sono belli da avere.
Il canto delle sirene del conteggio delle macro è che puoi mangiare quello che vuoi. Sebbene questo sia tecnicamente vero, ci sono alcune clausole. Affinché questa dieta funzioni, devi colpire i tuoi macro. Molti degli alimenti che probabilmente non vedi l'ora di mangiare sono anche ricchi di grassi e carboidrati. Ad esempio, un Big Mac di McDonald's contiene 550 calorie, 25 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati e 30 grammi di grassi. Questa è la metà della quota di grasso dell'uomo di 200 libbre per l'intera giornata. L'avvertenza è che se vuoi un Big Mac, puoi averlo, ma poi devi soddisfare le tue macro sbilenche. Ciò significa che mangerai molto pollo, riso e verdure per il resto della giornata.
Non c'è niente di sbagliato in questo approccio, ma non è sostenibile per la maggior parte delle persone. Un Big Mac non è nemmeno così pieno, quindi stai perdendo 30 grammi di grasso che puoi dividere tra più porzioni di bistecca magra, manzo o altre carni.
Tipicamente, è meglio attenersi alla tipica gamma di cibi integrali sani. Soprattutto perché questi cibi integrali - si pensi a carni magre, cereali e grassi come gli avocado - sono alimenti mono-macro. Ciò significa che questi alimenti contengono prevalentemente una macro. Gli alimenti macro singoli sono più facili da mescolare, abbinare e pianificare, portandoci al punto successivo.
Hai voglia di un Big Mac da quando hai letto i paragrafi sopra? Creane uno tuo! Sul serio. Vai al supermercato, prendi panini per hamburger, formaggio magro, senape e manzo magro. Cuoci la carne come faresti con qualsiasi hamburger, mettila sui panini e poi aggiungi verdure come lattuga, pomodori, cipolla e sottaceti. Mentre i numeri variano in base alle marche di cibo che acquisti, le macro stimate del sostituto del Big Mac sono 330 calorie, 36 grammi di proteine, 22 grammi di carboidrati e 10 grammi di grassi (utilizzando quattro once di 96% di manzo magro).
Puoi fare scambi salutari con tutti i tipi dei tuoi cibi preferiti. Montare la pizza usando pane naan al posto dell'impasto e guarnire con mozzarella a basso contenuto di grassi e peperoni di tacchino; fare un hoagie con carni magre e molte verdure; o ricreare un panino con pancetta, uova e formaggio con pancetta di tacchino e albumi. L'obiettivo è creare pasti che ami, ma con un migliore equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.
Certo, passerai le notti in cui vorrai bere un po 'di birra (o soda, qualunque sia il tuo veleno) e mangiare spazzatura - spazzatura vera, gustosa, che induce la saliva che non si adatterà mai responsabilmente ai tuoi macro. Sta per succedere. Il modo migliore per mitigare il danno è pianificare. Se sai in anticipo che stai uscendo a cena con gli amici, dai la priorità alle proteine e mangia meno grammi di carboidrati e grassi durante il giorno. In questo modo, hai un po 'di imbottitura calorica.
Qualche drink e un pasto fuori programma non faranno deragliare i tuoi progressi, ma non continuare a scivolare. Non è difficile bere e mangiare 3.000 (o anche di più) calorie in una notte. E se ciò accade troppo spesso, il tuo deficit calorico settimanale diventerà un surplus. La soluzione migliore è inserire dei dolcetti nelle tue macro quotidiane per mantenere le voglie al minimo. Tuttavia, se ti attieni principalmente al tuo piano, una serata qua e là non farà male. Dopotutto, lo scopo del conteggio macro è fare in modo che la dieta funzioni per la tua vita, non lasciare che sia la tua dieta a dettare la tua vita.
Tieni traccia dei tuoi macro per due settimane e poi controlla il tuo peso (al mattino, dopo aver usato il bagno). Se il tuo obiettivo è perdere peso e non l'hai fatto, riduci l'assunzione di 100 calorie dai carboidrati (se sei una persona con una struttura più piccola) o 200 calorie (se sei più grande). Ciò equivale a 25-50 grammi in più di carboidrati. Se vuoi aumentare e perdere peso, o se la bilancia rimane la stessa, aggiungi 100 o 200 calorie di carboidrati. Quindi, controlla il tuo peso ogni settimana (alla stessa ora ogni volta) e continua a regolare.
Il conteggio delle macro ti aiuta a capire quante calorie e grammi di macro ci sono nel cibo. Mentre non avresti pensato due volte a scavare in un gelato, presto analizzerai la sua densità calorica. Sembra noioso, ma diventerai più consapevole delle tue scelte alimentari, il che è una buona cosa.
Contare i tuoi macro rispetto a seguire una dieta alla moda è simile al proverbio: "Dai a un uomo un pesce e gli dai da mangiare per un giorno. Insegna a un uomo a pescare e gli darai da mangiare per tutta la vita." Le diete alla moda possono darti i risultati, ma non capirai perché o come ha funzionato. D'altra parte, il conteggio macro ti dà la formula che tutte le diete usano (in una forma o nell'altra) e lascia a te il compito di fare le tue scelte alimentari. Non solo farai progressi, ma verrai informato sul perché e sul modo in cui hai ottenuto quei risultati. Ciò ti consentirà di adattare la tua dieta in futuro, se necessario, e di fare scambi di cibo senza la paura di far saltare i tuoi progressi. Contare le tue macro dà potere.
Non è possibile tenere traccia del cibo per sempre. Non è nemmeno questo il punto del conteggio delle macro. Questi numeri sono solo un punto di partenza. Sono una linea guida per farti andare. Contare i tuoi macro è semplicemente una strategia per aumentare la tua consapevolezza riguardo al cibo e aiutarti a sviluppare abitudini più sane. Sappiamo che tutte le diete funzionano e tutte le diete falliscono. Il successo dipende davvero dall'aderenza. Allora come possiamo diventare più aderenti?
Il modo migliore per avere successo è controllare il tuo ambiente. La maggior parte di noi vive in un ambiente che ci controlla. Molte persone sono reattive, emotive e impreparate a ciò che ci aspetta. La creazione di un modello alimentare è un modo per iniziare a essere proattivi nel controllo dell'ambiente alimentare obesogenico in cui vivi.
Inizia rendendo le cose difficili facili. Preparare il cibo in anticipo è un buon inizio. Questo non significa che devi rifornire il tuo frigorifero con file di Tupperware. Ciò che significa è che dovresti avere alcuni articoli pronti. Le proteine sono in genere il cibo che richiede più tempo da preparare. Prova la cottura in batch del petto di pollo, che puoi mangiare con il riso, gettare in un burrito o usare in un panino. Oppure tiene a portata di mano snack come yogurt greco, proteine in polvere e carne secca. Se hai queste opzioni a casa, è molto meno probabile che navighi su Grubhub.
Puoi anche fare scorta di verdure surgelate per risparmiare tempo di cottura. Se sei molto impegnato, investi in alcuni pasti surgelati macro-compatibili. Al giorno d'oggi, ci sono molte opzioni di cibi surgelati sani ed equilibrati.
Questo non vuol dire che non puoi mai mangiare fuori, ma i pasti al ristorante sono molto probabilmente più grassi di quelli che cucineresti a casa e servono meno proteine. Se stai mangiando fuori, controlla in anticipo il menu per identificare l'opzione migliore per i tuoi macro. In questo modo ti sentirai preparato ed eviterai di prendere una decisione impulsiva dell'ultimo minuto. La maggior parte dei ristoranti sarà anche lieta di servirti pollo alla griglia, verdure e riso o patate.
Il conteggio macro è semplicemente un modo per migliorare la consapevolezza e l'organizzazione intorno al cibo. Non è per tutti e probabilmente non dovrebbe essere qualcosa su cui fare affidamento per sempre. Se ti piace contare le cose ogni giorno, va bene. In caso contrario, dovresti essere in grado di mangiare in modo più intuitivo quando è il momento di mantenere. Non vuoi ricadere in cattive abitudini una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso - e per la maggior parte delle persone, tenere traccia delle tue macro ti prepara per il successo a lungo termine.
Immagine in primo piano: Dragon Images / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.