Non voglio entrare nel merito del significato, della storia e della validità dell'indice glicemico (IG) degli alimenti, ma basti dire che è uno strumento con cui misuriamo il ranking relativo degli alimenti in base a come influenzano i livelli di glucosio nel sangue.
Gli alimenti con un indice glicemico alto (70 o superiore) provocano un aumento maggiore della glicemia rispetto agli alimenti con un indice glicemico medio (55-69) o basso (55 o inferiore).
L'assunzione cronica di questi cibi ad alto indice glicemico è associata a tassi più elevati di obesità, malattie cardiache, diabete e rapido invecchiamento, insieme a una dilagante grasso-assedness.
Il fatto è che questi cibi ad alto indice glicemico sono tutti carboidrati o cibi misti di nutrienti che contengono molti carboidrati, il che li ha fatti evitare da persone che aspirano ad avere addominali incisi.
Gli alimenti che una volta erano considerati alimenti di base sono stati dietetici Hester Prynned a causa del loro presunto indice glicemico alto e vengono evitati, o almeno messi da parte nel piatto della colazione, del pranzo o della cena senza nemmeno un segno di sgranocchiare.
Sono qui per dirti che non c'è bisogno di evitare questi cibi. Semplicemente preparandoli in modo un po 'diverso - o in combinazione con un alimento "carb-blocker" - i precedenti alimenti base come riso, pasta, pane e patate bianche possono essere assolti dai loro peccati dietetici e riportati nella comunità.
Il riso bianco normale, preparato in modo tradizionale (al vapore o bollendo) ha un IG di poco superiore a 70, il che significa che può aumentare sostanzialmente la glicemia.
È un peccato perché altrimenti il riso bianco ha molte cose da fare. È privo di molti intrecci nutrizionali che si ottengono con altri carboidrati; non provoca stress gastrointestinale o allergie alimentari e i sollevatori lo adorano come parte di un pasto post allenamento perché facilita il recupero.
Ha anche un vantaggio rispetto al suo cugino più scuro perché il riso integrale contiene acido fitico, che inibisce l'assorbimento di minerali importanti e rende più difficile digerire le proteine.
Fortunatamente, c'è un modo per ridurre l'IG del riso bianco, oltre a ridurre le sue calorie di circa il 50% in modo da poter fare il pieno di questo prezioso carboidrato senza ingrassare.
Sudhair James, uno studente universitario presso il College of Chemical Sciences in Sri Lanka, e il suo mentore, il dott. Pushparajah Thavarajah, erano preoccupati per l'aumento dei tassi di obesità in Asia. Quella parte del mondo mangia circa il 90% di tutto il riso e tutte quelle calorie di carboidrati non sono così buone per le persone sedentarie e regolari, specialmente quando è il loro alimento base.
James e il suo mentore hanno pensato che se avessero potuto in qualche modo ridurre le calorie nel riso, avrebbero potuto avere un enorme impatto sui tassi di obesità in tutto il mondo. La loro soluzione è stata straordinariamente semplice e ha comportato la modifica della struttura molecolare del riso.
Ecco come hanno preparato il loro riso a ridotto contenuto calorico:
È straordinariamente semplice. Facendo bollire il riso in acqua mescolata con olio di cocco, si modifica l'architettura del riso, trasformandosi in un “amido resistente”, dove due polisaccaridi, amilosio e amilopectina, si uniscono per formare ponti indigeribili.
Il raffreddamento del riso per 12 ore porta a un'ulteriore conversione degli amidi. Il risultato è un alimento con molte meno calorie che aumenta anche l'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti, oltre a nutrire i batteri benefici.
Capisco che le persone interessate a un'alimentazione sana generalmente evitano il pane bianco. Generalmente non è molto nutritivo e quando si tratta di cibi obesogenici, ha pochi pari.
Tuttavia, il pane bianco non deve essere il paria dietetico per cui è stato concepito. Per prima cosa, non tutti i carboidrati che mangi devono essere integrali. Inoltre, a volte è difficile evitare del tutto il pane bianco.
La nonna sembra sempre avere una scorta apparentemente inesauribile nella dispensa, e anche il più nutrizionalmente pio tra noi probabilmente trasalirebbe al pensiero di avere un panino con insalata di uova, un Monte Christo o, il cielo non voglia, un panino al formaggio grigliato fatto con pane di grano che ha trucioli di legno delle dimensioni di un pacciame da giardino che vi galleggia intorno. No, in casi del genere, dacci del pane bianco, per favore.
Forse non possiamo fare molto per rinforzare il valore nutritivo del pane bianco, ma c'è molto che possiamo fare per ridurne l'IG. Conserva l'intera pagnotta nel congelatore accanto a Captain America del 1945 e Demolition Man. Scongelalo durante la notte e poi mettilo nel tostapane per una riduzione del 30% dello zucchero postprandiale.
Sfortunatamente, questo non funziona bene con la maggior parte dei pani commerciali come fa con il pane bianco fatto in casa. I produttori riempiono le loro pagnotte con additivi per condizionare e migliorare l'impasto. Baik e associati (2003) hanno scritto quanto segue riguardo a questi additivi chimici: "... la retrogradazione dell'amilopectina, insieme al trasferimento di umidità tra i componenti del pane, può essere ridotta dall'uso di miglioratori di pasta."
In altre parole, le sostanze chimiche presenti nel pane del negozio di alimentari ostacolano, ma non impediscono del tutto, che alcuni carboidrati diventino resistenti (alla digestione e quindi alle calorie aggiuntive). Il risultato è un pane congelato e poi tostato che ha un IG ridotto, ma non così ridotto come se fosse fatto in casa, relativamente privo di sostanze chimiche.
C'è una soluzione, però (oltre a fare il tuo pane). Acquista solo pane con il minor numero di ingredienti. I marchi che si adattano al conto includono:
E anche se non penso che nessuno si sia preso la briga di condurre uno studio su di esso, sospetto che questo metodo di congelamento / tostatura probabilmente funzioni su altri cibi per la colazione non integrali come waffle, muffin inglesi e bagel. Ho anche il sospetto che funzioni sul pane integrale, che, scongelato e non tostato, ha più o meno lo stesso IG del pane bianco.
La povera patata. È stato ingiustamente accusato e condannato di essere un alimento altamente obesogenico da quelle persone compiaciute di Paleo. La situazione è una specie di versione vegetale di "To Kill a Mockingbird."La patata è Tom Robinson e la donna bianca che lo ha attirato in casa sua per arrestare un chifferobe e poi lo ha accusato di stupro quando ha respinto le sue avances è il popolo Paleo.
Ma non lasciare che le persone Paleo sappiano che è un peccato uccidere un tordo beffardo, io.e., una patata?
Ok, forse mi sono lasciato trasportare un po '. La verità è che l'IG delle patate è molto variabile e dipende in gran parte dalla varietà, dalle dimensioni, dal metodo di preparazione e persino dalla temperatura.
La patata più comune negli Stati Uniti.S. è la patata Russet e sì, ha un IG più alto. I russi vengono solitamente raccolti quando hanno all'incirca le dimensioni e il colore della testa di William Shatner, il che significa che l'amido che contengono è più maturo e più facile da digerire, il che si traduce in un IG più elevato.
La maggior parte delle altre varietà ha un punteggio molto più basso sulla scala, quindi cerca patate rotonde rosse, rotonde bianche o gialle, insieme a avannotti o patate bianche lunghe e opta per più piccole piuttosto che più grandi.
Presta attenzione anche a come li prepari. Fritto francese, purè e cotto al microonde elevano il GI verso l'alto di 70 e questo è vero anche per le patate "migliori". La cottura al forno, tuttavia, sembra essere il modo peggiore per cucinare una patata. Anche la tanto annunciata patata dolce, una volta cotta, diventa più simile a una caramella che a una verdura quando si infila nel forno.
Il modo migliore per prepararli è la bollitura, seguita da 24 ore di refrigerazione. Ciò causa la retrogradazione dell'amido e le catene dell'amilosio e dell'amilopectina si riallineano per renderle resistenti.
Se gli americani fossero intelligenti, impareremmo ad apprezzare uno dei piatti nazionali del Perù, che è papa a la huancaina, che è semplicemente patate bollite e fredde servite con salsa di formaggio piccante.
Se non hai mai visto un grasso peruviano, forse è a causa della loro passione per questo piatto. Certo, potresti non ricordare di aver visto nessun peruviano, il che rende il mio punto discutibile. Eppure, bollito, con formaggio piccante o senza, è la strada da percorrere.
La maggior parte delle persone pensa che la pasta abbia un indice glicemico elevato. Non è così. La maggior parte dei tipi oscilla tra 40 e 50 sulla scala. Ciò non significa che sia un alimento "sicuro" perché quando le persone lo mangiano, le loro porzioni sono generalmente abbastanza grandi da riempire l'elmo della seconda guerra mondiale di un soldato italiano affetto da macrocefalia.
Ma c'è un modo dietetico senza prescrizione per bloccare molte di quelle calorie e ha a che fare con l'ingestione di phaseolus vulgaris, noto anche come fagiolo comune (noto anche come fagiolo bianco, ma generalmente include il fagiolo rosso, il fagiolo marino, fagioli borlotti e fagioli di cera), prima dei pasti.
Secondo Song and associates (2016), "l'alfa-amilasi (un inibitore trovato nei fagioli) può inibire l'attività della saliva e dell'amilasi pancreatica nel tratto gastrointestinale e impedire o ritardare l'idrolisi e la digestione dei principali carboidrati nel cibo, riducendo così il corpo peso, zucchero nel sangue e lipidi nel sangue."
In parole povere, un enzima contenuto nei fagioli impedisce o ritarda la digestione dei carboidrati complessi. Il risultato cumulativo è la perdita di peso, oltre a miglioramenti della pressione sanguigna, dei lipidi nel sangue e dei biomarcatori dell'infiammazione.
Anche questa non è solo teoria. Ci sono stati studi solidi che confermano gli effetti di blocco dei carboidrati e di riduzione del girovita del fagiolo comune. Luchovy e colleghi scienziati (2015) hanno scoperto che l'inclusione di fagioli marini nella dieta dei volontari ha portato a 2.5 e 2.Riduzione di 1 centimetro del girovita dei partecipanti di sesso femminile e maschile.
Più recentemente, Shenil Wang e colleghi (2020) hanno scoperto che l'alimentazione di 2400 mg. di un estratto di fagioli prima di ogni pasto per 35 giorni ha comportato una perdita di peso media di circa 1.1 sterlina a settimana. (Sebbene lo studio abbia coinvolto un estratto di fagioli, i risultati probabilmente si applicano anche ai fagioli interi.)
Un altro studio, questa una meta-analisi (Kim, 2016) che ha coinvolto 21 studi con 940 partecipanti, ha scoperto che l'inclusione di fagioli pre-pasto ha portato a una riduzione di peso di 0.34 chilogrammi, rispetto alle diete che non includevano i fagioli. Sebbene 0.34 non sembra molto, devi considerare che è il numero composito di oltre 21 prove - alcune hanno indubbiamente mostrato risultati molto più impressionanti.
Quindi sì, ecco il trucco: consuma solo circa 130 grammi di fagioli prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati. È poco più di mezza tazza.
Alcuni di voi che si trovano nello stato d'animo di una bambola di nidificazione russa potrebbero chiedersi: "Beh, che dire dei carboidrati nei fagioli stessi, eh, che ne dici di quello?"Va bene, Sheldon, c'è una soluzione anche per questo.
Ricorda il nostro trucco delle patate dove le abbiamo cotte e raffreddate per aumentare la quantità di amido resistente? Puoi fare la stessa cosa con i fagioli. Potete infatti scaldarli e raffreddarli un paio di volte per aumentarne ulteriormente la resistenza.
Questo è un trucco dietetico piuttosto ingegnoso. Ricorda solo che funziona solo su carboidrati complessi come quelli che si trovano nella pasta, nel pane e nei cereali integrali in generale e non nei gelati fondenti o nei loro cugini zuccherini.
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