Determinare quale presa dovresti usare sui tuoi stacchi e trazioni può sembrare una risposta semplice, tuttavia potrebbe non essere sempre così. A seconda dello scopo del movimento di trazione, le prese varie possono essere più vantaggiose da usare rispetto alle altre, specialmente quando si osserva la specificità del sollevamento pesi, del powerlifting, della forma fisica competitiva e dello sviluppo e delle prestazioni muscolari in generale.
Di seguito discuteremo delle prese di stacco / trazione più comuni (e una meno comune) e determineremo quale potrebbe essere la migliore per te e per i tuoi obiettivi di allenamento.
Una delle prese più comuni prese da powerlifter e deadlifter è la presa mista / alternata. Con questa presa l'atleta prende una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle (in generale, la larghezza dipende dalle singole strutture anatomiche, spesso una larghezza che consente la retrazione e l'imballaggio delle scapole e dei dorsali).
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La mano dominante è tipicamente posizionata sul bilanciere in posizione pronata (palmo verso il basso), con l'altra che assume la posizione supina (palmo verso l'alto).
Benefici:
Il vantaggio di questa presa è che è estremamente efficace, consentendo agli atleti di "intrappolare" il bilanciere e non permettergli di rotolare fuori dal palmo.
Potenziali rischi:
Un potenziale rischio dell'utilizzo di una presa mista sono le asimmetrie e gli squilibri muscolari che possono derivare dall'essere in questa presa di trazione sbilanciata. Con una mano pronata e l'altra supinata (palmo verso il basso / palmo verso l'alto) i muscoli del braccio, bicipiti, pettorali, spalle e dorsali possono essere caricati in modo asimmetrico, causando carenze unilaterali nel tempo, come ad esempio; scarso controllo scapolare, rotazione interna eccessiva, flessione laterale della colonna vertebrale, ecc.
Per fortuna, molti di questi problemi possono essere alleviati con una presa bilanciata e un allenamento di stacco da terra (come il passaggio da una presa all'altra), incorporando carichi caricati e pratica di movimento dedicata.
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La presa doppia overhand è simile alla presa mista, con l'eccezione che entrambe le mani sono in posizione di presa pronata (palmi verso il basso).
Benefici:
I sollevatori di pesi fanno quasi tutte le loro trazioni usando questa presa, poiché ha un'applicazione diretta al loro sport (snatch e clean). La doppia impugnatura overhand aiuterà a sviluppare una meccanica di trazione equilibrata (nessun problema di carico asimmetrico come l'impugnatura mista).
Questa presa può funzionare per migliorare la forza della presa e una schiena bilanciata, che può creare forza a lungo termine e miglioramenti delle prestazioni per quasi tutti gli atleti.
Potenziali rischi:
La doppia presa overhand può ostacolare la massima forza di presa, soprattutto se non si è mai allenati. Spesso, questo "rischio" può essere l'unico motivo per cui allenatori e atleti eseguono questa variazione di presa (powerlifter, sollevatori di pesi e fitness generale): per migliorare la forza di presa, l'impegno dei dorsali e avere un riporto più diretto alle alzate olimpiche.
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Meno conosciuto e visto nell'allenamento formale per lo stacco è la doppia presa subdola. Julio Gutierrez, un allenatore di forza con sede a New York e fondatore di Deadlift and Cigars, abbraccia questa presa principalmente durante i set di riscaldamento e quando insegna ai principianti come eseguire lo stacco da terra.
Benefici:
La presa supinata può limitare la forza di presa massima, insegnando intrinsecamente una migliore rotazione esterna della spalla, la stabilizzazione scapolare e l'impegno dei dorsali, che è fondamentale nello stacco da terra. Questo può essere usato per aiutare gli atleti a creare un posizionamento e una tensione migliori nel set up e nel tiro.
Potenziali rischi:
La forza di presa limitata può essere un problema, oltre a non avere alcun valore nominale della presa specifica per i sollevamenti competitivi di powerlifting e sollevamento pesi. C'è anche una maggiore probabilità di strappi e strappi ai bicipiti. Tuttavia, se usata correttamente, questa impugnatura può migliorare tutte le altre variazioni dell'impugnatura.
L'impugnatura a gancio può essere aggiunta a una qualsiasi di queste variazioni di impugnatura sopra menzionate per migliorare la forza di presa e la resistenza complessive.
Benefici:
Questo è altamente specifico per il sollevamento pesi e alcuni powerlifter possono anche trovare la presa del gancio per aumentare la forza massima.
Potenziali rischi:
Sebbene l'impugnatura del gancio non comporti molti rischi - anche se si noti che ci sono state segnalazioni di stress sui tendini nei pollici e nei polsi, quindi fare comunque attenzione - se l'obiettivo dell'esercizio è aumentare la forza della presa, l'uso dell'impugnatura del gancio può minare il vero obiettivo dello stacco (in questo caso aumentare la forza di presa). Nel caso in cui, tuttavia, i carichi massimi siano l'obiettivo finale, potrebbe essere utile incorporare l'impugnatura a gancio con una qualsiasi delle variazioni di impugnatura di cui sopra.
Decidere quale variazione dell'impugnatura utilizzare dovrebbe essere un processo ponderato, poiché ciascuna possiede benefici e rischi di cui allenatori e atleti dovrebbero essere consapevoli. Selezionando la variazione di presa appropriata in base all'obiettivo dell'esercizio (ad esempio, perché gli stacchi da terra non sono la stessa cosa dei tiri puliti), la specificità e lo stimolo di allenamento generale possono essere meglio personalizzati per l'obiettivo di un atleta.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @creepshowphysiques su Instagram
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