Quindi sei bloccato ad allenarti nell'unico garage che hai ripulito e trasformato in una palestra improvvisata due settimane fa. Hai un paio di manubri pesanti e kettlebell, hai installato una barra per trazioni fatta in casa e inchiodato insieme una scatola fatta in casa. Hai svolto una discreta quantità di lavoro di forza e di condizionamento, ma stai andando fuori di testa perché non hai un bilanciere e non puoi pulire, sobbalzare o strappare, e senti che la tua potenza esplosiva sta diminuendo velocemente come il mercato azionario.
Con un po 'di creatività, non deve essere così.
Per prima cosa, consideriamo la definizione di potere.
Potenza = forza x distanza / tempo
In altre parole, quanto peso sollevi, moltiplicato per la distanza percorsa, diviso per il tempo impiegato per completare l'attività.
Quindi, se stai ancora lavorando sulla tua forza e sulla tua velocità, sarai effettivamente in grado di continuare a esprimere potenza. E puoi certamente raggiungere questo obiettivo in molti altri modi oltre che attraverso il bilanciere pulito e gli strappi e gli strappi.
Ecco 7 esercizi da aggiungere al tuo programma di allenamento di blocco che ti aiuteranno a mantenere la tua velocità e potenza senza finire sotto un bilanciere.
Se hai un kettlebell pesante, gli swing con kettlebell di base sono un ottimo modo per continuare a farti lavorare sulla velocità e sull'estensione dell'anca. Puoi anche sperimentare con oscillazioni KB a braccio singolo se non hai un KB abbastanza pesante.
Concentrati sul mandare indietro i fianchi il più possibile in una posizione di cerniera profonda, quindi esplodere dal basso e stringere le guance insieme per ottenere la completa estensione dell'anca.
Gli swing KB ad alto numero di ripetizioni sono utili, perché mentre ti stanchi, dovrai iniziare a sparare davvero quei fianchi.
Inizia con 3-5 serie da 35-50 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
Anche se non hai alcuna attrezzatura, è comunque possibile lavorare con velocità ed esplosività.
Gli squat in salto sono uno strumento efficace per farti lavorare sulla tua velocità. L'idea qui non è quella di saltare in alto, ma invece di estendere completamente i fianchi proprio come nella parte superiore di un clean o di uno snatch, e poi tirare il tuo corpo in uno squat il più velocemente possibile. L'obiettivo è che i tuoi piedi non tocchino il suolo finché i tuoi fianchi non sono già sotto paralleli.
Prova questo durante il riscaldamento: 20 secondi acceso, 20 secondi spento x 5 intervalli. Quanti squat riesci a completare in 20 secondi?
Un'altra opzione da provare sono gli squat con salto con i pesi. Mi piace mettere un manubrio su ciascuna delle mie spalle. Ancora una volta, concentrati sull'estensione completa dell'anca, evitando di fluttuare nell'aria, e poi guarda quanto velocemente puoi tirare i fianchi sotto il parallelo.
Inizia con 5 serie di 10 squat con salto ponderato con un minuto di riposo tra le serie.
Se sei davvero avanzato, puoi fare la stessa cosa con gli squat con pistola a gamba singola. Mantieni le ripetizioni più basse su questi.
Prova 5 serie da 5 a 8 ripetizioni, assicurandoti di ottenere un'estensione completa dell'anca e di tirare indietro i fianchi in uno squat a gamba singola a tutta profondità.
Inizia seduto su una scatola o una sedia. Oscilla le braccia come faresti se fossi pronto per un salto verticale con il massimo sforzo, quindi esplodi fuori dalla scatola il più aggressivamente possibile.
Se hai un'altra scatola su cui saltare, bene. In caso contrario, esplodere dalla scatola o dalla sedia, saltare più in alto che puoi ed estendere completamente i fianchi, quindi portare le ginocchia al petto in un salto di piega.
Poiché questi sono il massimo sforzo, è meglio non farli per tempo o ad alto volume.
Cinque serie da 3 a 5 salti con sforzo massimo con pochi secondi tra ogni salto e un minuto di riposo tra le serie, è tutto ciò di cui hai bisogno.
Per un po 'di lavoro di potenza sulla parte superiore del corpo, prova alcuni push-up pliometrici.
Posiziona due oggetti pesanti di uguale altezza su entrambi i lati delle spalle, un po 'più larghi di dove metti le mani per un push-up. I libri pesanti funzionano bene.
Quindi esegui un push-up con le mani all'interno dei libri, esplodi fuori dal buco e finisci con le mani sui libri. Per una sfida in più, aggiungi i tuoi piedi. Esplodere dal fondo di un push-up il più velocemente possibile e finire con le mani e i piedi sui libri.
Inizia con 5 serie da 6-10 ripetizioni a seconda della tua forza e capacità esplosiva.
Uno dei più grandi errori che vedo fare gli atleti quando si fa un salto in lungo per la distanza è dimenticare di saltare sia in alto che in lungo.
Immagina come appare un salto in lungo di livello mondiale: quegli atleti si librano, non solo incredibilmente lontano, ma raggiungono anche un po 'di altezza.
Questi sono simili ai salti box seduti per l'altezza massima. Mantieni le ripetizioni basse e concentrati sul 100% di sforzo.
5 serie da 3 a 5 salti ampi al massimo sforzo. Riposa secondo necessità tra le serie.
Puoi farlo senza ponderazione, o con due DB ai tuoi lati o in posizione rack.
Salite sulla scatola con un piede. Assicurati di mantenere la scatola ad un'altezza in cui puoi muoverti con velocità. Una volta che sei in cima alla scatola, guida l'altro ginocchio il più velocemente possibile in una posizione a ginocchio alto.
Prova da 3 a 5 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Se riesci a muoverti con velocità, aggiungi un po 'di peso.
Se hai una palla medica, i lanci con la palla medica sono un ottimo modo per far lavorare il tuo core nel tempo mentre ti muovi in modo esplosivo.
Inizia dalla parte inferiore di un sit-up a circa quindici piedi da un muro o da un partner. Posiziona la palla sopra la testa con le braccia tese. La palla dovrebbe essere appoggiata sul pavimento.
Quindi tutto in un movimento, esplodi in cima al sit-up, per tutto il tempo lanciando la palla al muro o al tuo partner.
Nota: dovresti rilasciare la palla mentre sei seduto, al contrario di quando sei già in cima alla posizione di sit-up. Se non sei in grado di farlo, trova una palla più leggera da lanciare.
Prova 5 serie da 15-20 ripetizioni. Riposa 1 minuto tra le serie.
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