Ero un grande fan del compianto Nasser El Sonbaty. Era un grande, forte, bodybuilder professionista, vincitore di diversi Gran Premi e dell'Arnold Classic. Per quanto fosse bravo, ho notato una debolezza nel suo fisico: Nasser aveva enormi dorsali, ma quando ha assunto una posa dorso-doppio bicipite, la sua schiena medio-alta sembrava relativamente sottosviluppata.
Vista la quantità di tempo che ho dovuto dedicare alla tecnica di allenamento e alla fisiologia dell'esercizio nel corso degli anni, ho iniziato a pensare a come si potesse risolvere una debolezza. Sono stato in grado di guardare Nasser allenarsi e ho potuto vedere quanto intensamente e costantemente si è allenato. Non avevo motivo di credere che avesse un potenziale genetico così evidente per la costruzione muscolare, ma in qualche modo la natura lo aveva messo in cortocircuito quando si trattava della parte centrale della schiena. Quindi il fattore che più probabilmente era responsabile di questa debolezza era la tecnica di esercizio.
Quasi tutte le altre parti del corpo, tranne forse per gli addominali, dipendono dal movimento di un'articolazione. Movimenti a una articolazione come estensioni delle gambe con manubri per le gambe o esercizi a due articolazioni come una pressa per le gambe. Ma gli esercizi per la schiena comportano l'azione dell'intero cingolo scapolare, che è attaccato al busto con muscoli e tessuto connettivo. L'esercizio di base per la schiena è una fila, e questo è un movimento in cui le spalle vengono tirate da una posizione in cui sono in avanti e tirate insieme a una posizione tirata all'indietro e insieme.
Ma la schiena è un gruppo muscolare particolarmente complesso. Eseguendo le file attraverso una gamma di movimento, diverse aree della schiena sono più o meno coinvolte in punti diversi durante il sollevamento. È anche un dato di fatto che alcuni muscoli della schiena sono molto più grandi e più forti di altri. I dorsali sono grandi e potenti.
I romboidi, d'altra parte, sono relativamente più piccoli e più deboli. Per lavorare e sviluppare i dorsali facendo le file è necessario utilizzare una quantità di resistenza molto grande da gestire per i muscoli della parte centrale della schiena. Non possono realmente contrarsi contro la resistenza, ma semplicemente contrarsi sul posto per proteggersi e stabilizzarsi.
Quindi la quantità di peso necessaria per sviluppare i potenti dorsali è troppo per consentire lo sviluppo della parte centrale della schiena. Non solo troppo per questi muscoli più piccoli, ma troppo grande per consentire l'intera gamma di movimento durante le file, quindi le spalle non vengono mai tirate abbastanza indietro per impegnare direttamente la parte centrale della schiena. Quindi il canottaggio molto pesante, senza qualche altra regolazione durante l'allenamento, può creare una schiena con dorsali molto grandi ma priva di dettagli e muscolosità della parte centrale della schiena.
Esattamente quello che ho osservato con Nasser El Sonbaty e anche con molti altri top bodybuilder.
Un'altra caratteristica di questo tipo di corpo sono le braccia enormi. Quando la resistenza usata nelle file è troppo pesante, dopo che la schiena si contrae per una parte del range di movimento, le spalle smettono di tirare all'indietro e il sollevamento viene completato tirando con le braccia, che non ha alcun beneficio per lo sviluppo della schiena.
Quindi cosa si può fare al riguardo? Ovviamente, non puoi semplicemente usare meno peso per le righe, o rischi di non ottenere abbastanza sviluppo del dorso. Invece, ti consiglio di trattare i dorsali e la parte centrale della schiena come due diversi gruppi muscolari e di fare serie separate per ciascuno. Ad esempio, dopo aver eseguito serie pesanti con esercizi come file di bilancieri piegati o file di manubri, si prosegue con set più leggeri, enfatizzando l'intera gamma di movimento, con le spalle tirate indietro e le scapole schiacciate insieme a esercizi come file di cavi o macchine. È importante concentrare la tua attenzione facendo queste serie sull'azione delle spalle, non sullo sforzo dei bicipiti, durante questi sollevamenti.
Costruisci la "V" dei tuoi sogni.
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