Come eseguire salti di box come J.J. Watt

Il guardalinee difensivo degli Houston Texans J.J. Watt ha quasi sfondato Internet nel 2015, quando è emerso un video del suo box jump da 61 ": un'impresa non da poco a 6'5", 289 libbre. Abbiamo Ben Bruno, allenatore di atleti professionisti, per darti istruzioni passo passo su come essere più esplosivo come Watt.

Come farlo

1. Mettiti di fronte a una scatola da 24 pollici. (Usa una scatola imbottita, se possibile, così se cancelli, non ti farai seriamente male.) Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, scendi in un quarto di squat e fai oscillare le braccia dietro di te mentre ti pieghi dai fianchi e dalle ginocchia per generare potenza.

2. Fai oscillare le braccia in avanti e salta sulla scatola, atterrando nel mezzo. Anche se hai sicuramente visto persone atterrare in uno squat profondo sui box jump, non è una buona forma. Per un atterraggio sicuro che alleni il tuo corpo ad assorbire la forza, Bruno consiglia di atterrare dolcemente e silenziosamente solo in un quarto di squat.

3. Scendi dalla scatola e torna sul pavimento, non saltare giù. Resetta e vai di nuovo. Sì, vedrai persone saltare giù dai box durante le lezioni di CrossFit, ma secondo Bruno, "elimina completamente il punto dell'esercizio, che è allenare la potenza con un impatto basso."

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La sicurezza prima

Quindi, come fai a potenziare il tuo plyo box jump nel modo giusto? Inizia in piccolo. Scegli una casella da 6 pollici per iniziare, o una che ti assicuri di atterrare in una "posizione atletica" con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia all'interno dei piedi, la schiena neutra e il petto sopra i piedi, consiglia Bruno. “Una volta che la tua posizione di atterraggio arriva al punto in cui le tue ginocchia sono sopra l'altezza della vita [i.e., quadricipiti leggermente al di sotto paralleli al pavimento], quindi non stai sfidando la tua altezza di salto, piuttosto quanto in alto puoi sollevare le gambe.Concentrati sull'atterraggio dolcemente e mantenendo le ginocchia in linea con l'alluce.

"Se riesci a farlo in modo coerente e hai diversi centimetri di spazio libero sopra la scatola quando atterri, potresti essere pronto ad aumentare l'altezza della scatola", dice Bruno. Ma attenzione: andare alla grande per lunghi periodi di tempo può fare più male che bene. “I rischi di lesioni derivanti dall'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni di esercizi plyo più intensi come questi possono superare i benefici."