Quando si tratta di costruire un serio set di braccia (e una schiena mostruosa), pochi esercizi possono offrire la forza e lo stimolo dell'ipertrofia muscolare come il mento in su. Il mento in su, oltre a movimenti come pull up, file e riccioli a martello e stacchi da terra, offre agli atleti di forza, potenza e fitness un'ottima opportunità per aumentare la forza, le dimensioni e la funzionalità dei bicipiti (per non parlare dei miglioramenti della schiena e della forza di presa).
In questa guida agli esercizi per il mento abbiamo deciso di fornire agli allenatori della forza, agli atleti e ai sollevatori di tutti i giorni le informazioni di cui hanno bisogno per massimizzare la loro forza, abilità e prestazioni:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare correttamente ed eseguire il mento in su.
Inizia assumendo una presa supina su una barra con le mani alla larghezza delle spalle.
Assicurati di appendere liberamente nella parte inferiore del mento. Dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi.
Posiziona le scapole lungo la schiena ritirandole e premendole, questo aiuterà a proteggere il cingolo scapolare dal muoversi durante il mento verso l'alto.
Impostando la parte superiore della schiena, stabilizzi le spalle e permetti ai muscoli della schiena e dei bicipiti di lavorare esclusivamente in questo movimento. La mancata stabilizzazione del complesso della spalla potrebbe causare fastidio alla spalla o lesioni da uso eccessivo. Inoltre, assicurati di tirare l'ombelico (ombelico) nel corpo, assicurandoti di contrarre il core e i glutei, proprio come faresti nella presa della tavola / cavo.
Una volta fissati, tirare il petto e il mento verso il bilanciere tramite i bicipiti e i muscoli della schiena.
Pensa a tirare la barra verso il petto in modo che i gomiti entrino nelle tasche posteriori. Puoi anche pensare di spingere i gomiti sul pavimento mentre ti alzi.
Una volta arrivato in cima alla barra, stabilizza il tuo corpo e poi abbassati alla posizione di partenza sotto controllo.
Assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e sui bicipiti per tutto questo momento e assicurati sempre un nucleo stabile e una cintura della spalla prima di procedere in un'altra ripetizione.
Di seguito sono riportati (3) i vantaggi dei trazioni che gli allenatori e gli atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano le trazioni in un regime di allenamento.
Per la maggior parte degli atleti, la capacità di sollevare il mento verso la barra può aumentare le dimensioni del braccio e della schiena, aumentare la forza di presa e migliorare le prestazioni. Per altri, questo potrebbe essere un movimento chiave per migliorare la forza di presa e la resistenza, le capacità di trazione (con cose come deadlifting, esercizi strongman e movimenti CrossFit) e altro ancora. Come piegato su file, pull up, stacchi e riccioli a martello; le trazioni meritano un posto nella maggior parte dei programmi di forza, potenza e fitness per la loro capacità di aggiungere forza e muscoli di qualità che si traducono in un'ampia varietà di movimenti e abilità.
Il mento in su, a differenza del pull up, esercita un carico elevato sui bicipiti (e sugli avambracci) a causa della presa supina posizionata sulla barra. In tal modo, il bicipite deve flettere l'articolazione del gomito per produrre un movimento verticale del mento dell'atleta verso la barra. A causa dell'elevata quantità di carico che è spesso posto sui bicipiti e sugli avambracci durante il mento in su (a causa del peso aggiunto o semplicemente del peso dell'individuo), il danno muscolare e le richieste di forza spesso producono ipertrofia muscolare e guadagni di forza nel bicipiti, avambracci e muscoli della schiena.
Essere in grado di muovere il proprio peso corporeo in un'ampia gamma di schemi di movimento è fondamentale per la maggior parte degli sport. Mentre alcuni atleti di forza e potenza potrebbero non avere direttamente la necessità di eseguire movimenti ginnici e tirarsi su una barra per prestazioni sportive (come powerlifter, sollevatori di pesi e atleti Strongman), la forza pura e la massa necessarie per gli atleti più grandi per fare il mento gli aumenti possono tradursi in una schiena, bicipiti e avambracci più forti; tutto ciò è necessario per pulizie pesanti, snatch, stacchi da terra, squat, carry e press.
Il mento è un esercizio per la parte superiore del corpo che può essere eseguito per aumentare la forza di trazione e l'ipertrofia della schiena, delle braccia e in generale. Di seguito è riportato un dettaglio dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
Il mento in su prende di mira i bicipiti a causa della presa supina che viene presa sulla barra. In tal modo, forzi una grande quantità di flessione del gomito, che è il ruolo principale del bicipite come muscolo.
I muscoli della schiena (latissimus dorsi) sono attivi nel mento in su in modo simile ai movimenti di sollevamento, fila e altri movimenti della schiena. Mentre i bicipiti svolgono un ruolo più importante nella produzione di forza, i muscoli della schiena sono i motori secondari nel mento in su e assistono nel movimento di trazione generale.
Gli avambracci e i muscoli della presa (mano) sono necessari per fissare l'atleta alla barra in modo che le trazioni possano aver luogo. La presa supina (rispetto alla presa pronata o neutra utilizzata in un pull up) offre ad allenatori e atleti un'ulteriore variazione di allenamento per massimizzare la forza di presa complessiva e la resistenza muscolare.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione del mento in su.
Quando la forza massima, l'ipertrofia e le prestazioni sono il nome del gioco, spesso vogliamo guardare agli esercizi accessori che ci consentono di indirizzare la massa muscolare e aumentare i volumi di allenamento e il carico complessivi (uno dei migliori fattori per la crescita muscolare). Il mento in su può essere utilizzato come esercizio accessorio per schiena e braccia, proprio come il pull up, per aumentare la forza di trazione del braccio e della schiena, aumentare l'ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti e migliorare la forza di presa e la resistenza muscolare necessarie per sollevamenti pesanti o presa esercizi dipendenti.
Il mento in su, anche se non si trova spesso negli allenamenti competitivi (a differenza di kipping pull up, muscle up, arrampicate su corda, ecc.) Offre forza di trazione della parte superiore del corpo, ipertrofia e benefici di resistenza muscolare. L'integrazione delle trazioni nei programmi può offrire la varietà di allenamento necessaria e offrire nuovi stimoli per potenziare la crescita muscolare, ridurre al minimo gli infortuni da uso eccessivo (dovuti all'esecuzione degli stessi movimenti più e più volte) e migliorare la forza / resistenza della presa. Infine, il mento in su è un ottimo modo per aumentare la forza complessiva di trazione della parte superiore del corpo e la massa muscolare poiché un sollevatore può spesso eseguire molte ripetizioni e / o elevate quantità di carico in relazione ad altri movimenti di sollevamento.
Come il pull-up, il chin up è un esercizio a corpo libero fondamentale che può sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo, aumentare l'ipertrofia muscolare della schiena e delle braccia ed essere altamente funzionale per gli atleti di fitness e i sollevatori di tutti i giorni. Inoltre, il mento in su è un esercizio multi-articolare per la parte superiore del corpo che lo rende un ottimo momento da aggiungere alla libreria di esercizi di chiunque.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza il mento in su in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare le trazioni.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
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Di seguito sono riportate tre (3) varianti di chin up che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il mento appesantito è semplicemente un mento con peso aggiuntivo, indossando un giubbotto appesantito, con una cintura di zavorra o semplicemente schiacciando un manubrio tra la coscia / le gambe. Questo è un ottimo modo per trasformare il mento a corpo libero in un esercizio di trazione ponderato per una crescita infinita di braccia e schiena.
Questa variazione del mento è utile per le persone che potrebbero non avere la forza complessiva del mento e / o la massa muscolare per eseguire trazioni complete (o per le persone che cercano di aumentare la forza massima e l'ipertrofia). Esegui semplicemente la fase di abbassamento del mento con una cadenza rigorosa, tra 5-10 secondi, con carico aggiuntivo o utilizzando il peso corporeo. Una volta che hai raggiunto la parte inferiore del mento, salta o alzati in piedi e torna all'inizio del momento e ripeti.
Analogamente al bicep curl 21s, il chin up 21s è uno schema di ripetizioni molto avanzato che può essere fatto per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare durante l'intera gamma di movimento del mento in su. Esegui semplicemente sette trazioni parziali nella metà inferiore (dal basso a metà), sette trazioni parziali nella metà superiore (da metà verso l'alto) e poi sette trazioni complete della gamma di movimento.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative chin up che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza delle braccia e l'ipertrofia muscolare.
Il pull up è un esercizio di base per la forza e l'ipertrofia del peso corporeo implementato nella maggior parte dei programmi di forza, potenza e fitness funzionale. Questo è molto simile al mento in su, tuttavia colpisce più muscoli della schiena e pone meno enfasi sui bicipiti (tuttavia può aumentare le dimensioni e la forza generali del braccio).
La fila con bilanciere subdolo / supinato è molto simile al mento in su e può aumentare la forza e l'ipertrofia dei bicipiti. A differenza del mento in su, questo esercizio mira alla schiena e alle braccia sul piano orizzontale, piuttosto che sul piano verticale. Detto questo, molti sollevatori scopriranno di poter utilizzare un carico significativamente maggiore con la fila sottomessa, aumentando ulteriormente il danno muscolare e il potenziale di crescita dei bicipiti.
Il ricciolo a martello è un ottimo esercizio per bicipiti e avambracci a singola articolazione per sviluppare braccia e muscoli di presa più forti. I riccioli a martello vengono spesso eseguiti con manubri, che possono migliorare ulteriormente la forza unilaterale delle braccia, le prestazioni di presa e l'ipertrofia muscolare.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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