Pochi esercizi sono paragonabili alla spinta dell'anca quando hai la missione di costruire glutei forti e potenti. Nel mondo del fitness, la spinta dell'anca è cresciuta in popolarità grazie alla maggiore comprensione di quanto i glutei forti si trasmettano praticamente a ogni aspetto della vita, in particolare le prestazioni nello sport e in palestra.
Questo articolo spiega come eseguire correttamente le spinte dell'anca, i loro benefici, i muscoli lavorati, le variazioni e gli errori da evitare.
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Puoi anche consultare la nostra guida approfondita sulla spinta dell'anca per ulteriori informazioni su vantaggi, applicazioni e variazioni.
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La spinta dell'anca è relativamente semplice da eseguire, ma capire come impostare e rinforzare correttamente è incredibilmente importante e due sfumature che non dovrebbero essere trascurate. Ecco come eseguire correttamente la spinta dell'anca.
Siediti con la schiena contro il bordo di una panchina parallela a te. Ora, fai rotolare un bilanciere carico nella piega dei fianchi (puoi avvolgere un asciugamano o un cuscinetto da squat attorno alla barra per renderlo più comodo). Una volta che il bilanciere è fissato nella piega dell'anca, guida i piedi - che dovrebbero essere piantati saldamente a terra in modo che le gambe siano piegate - e guida la schiena verso la panca.
Suggerimento per il modulo: Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere di circa 90 gradi. Ciò contribuirà ad aumentare la stabilità.
Quando ti appoggi all'indietro sulla panca, vuoi che le scapole siano sulla panca e la parte superiore del corpo e i fianchi in una linea retta.
Suggerimento per il modulo: Nella parte superiore della spinta dell'anca, dovresti essere in grado di sollevare i fianchi verso l'alto in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Se ritieni di non poterlo fare, potresti anche dover regolare nuovamente la posizione sulla panca / parte superiore della schiena.
Una volta che sei pronto, tira forte la pancia e tieni la schiena piatta. Spesso, i sollevatori inarcheranno la parte bassa della schiena e caricheranno male i fianchi nella parte inferiore della posizione.
Blocca il busto in modo che i fianchi si muovano su e giù, quasi come se il tuo busto fosse una leva. Non dovrebbe esserci instabilità attraverso il nucleo durante l'esecuzione di questo movimento.
Suggerimento per il modulo: Tieni gli addominali tesi e stringi i glutei mentre sollevi. Evita di inarcare la schiena.
Molti vantaggi si ottengono con l'esecuzione regolare delle spinte dell'anca. Che tu sia un principiante o un ratto da palestra esposto alle intemperie, la spinta dell'anca può avere molteplici vantaggi per te.
Per chiunque cerchi di migliorare le dimensioni, la forza e la potenza dei glutei, la spinta dell'anca è un'ottima scelta di esercizio. Puoi caricarlo pesantemente usando un bilanciere per aumentare la forza. Puoi usare un manubrio più leggero e pompare un sacco di ripetizioni per una maggiore resistenza ai glutei. Oppure puoi farli su una gamba per forza unilaterale. Pensa alla spinta dell'anca come a un movimento composto fondamentale: puoi programmarlo per qualsiasi obiettivo.
Un altro vantaggio della spinta dell'anca è che è facile scalare per vari livelli di fitness. È possibile utilizzare strumenti come i manubri e persino il proprio peso corporeo per ottenere i benefici della spinta dell'anca. Sono accessibili sia ai principianti che ai tirocinanti avanzati e possono avere un posto nel programma di chiunque.
Al di fuori dei benefici dell'adattamento all'allenamento, la spinta dell'anca è un movimento fantastico per il riscaldamento e il defaticamento. La spinta dell'anca può essere eseguita con il proprio peso corporeo e ad intensità più leggere per preparare il corpo per un'estensione ottimale dell'anca. Puoi anche farli alla fine di un allenamento come un modo per friggere davvero i glutei.
Non sorprende che la spinta dell'anca alleni principalmente i glutei e ha alcuni benefici di allenamento anche per quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia. Controlla i muscoli sotto cui lavora la spinta dell'anca.
I glutei sono il motore principale durante la spinta dell'anca, con il grande gluteo che gestisce la maggior parte delle richieste. Anche il gluteo medio è attivo e aiuta nell'estensione dell'anca e nella stabilizzazione del bacino in modo che il grande gluteo possa lavorare per estendere i fianchi.
I muscoli posteriori della coscia lavorano per mantenere il ginocchio fisso durante il movimento e agiscono in modo isometrico per mantenere il ginocchio a circa 90 gradi di flessione. Alcuni sollevatori possono avere contrazioni dei muscoli posteriori della coscia leggere o anche moderate mentre estendono i fianchi. Tuttavia, se diventa troppo, c'è una forte possibilità che non stiano estendendo completamente i fianchi e / o le loro ginocchia non siano abbastanza piegate. Vuoi sentire i muscoli posteriori della coscia solo un po 'durante il movimento.
Gli adduttori sono muscoli dell'inguine interno che lavorano in modo isometrico per stabilizzare il bacino durante l'estensione dell'anca. Se vuoi aumentare l'attivazione degli adduttori dell'anca, puoi anche posizionare un rullo di schiuma tra le cosce e comprimere il rullo isometricamente mentre estendi i fianchi.
La spinta dell'anca è un buon esercizio incentrato sui glutei per aumentare la crescita muscolare e ulteriori capacità di estensione dell'anca per movimenti più complessi e composti come squat, stacchi e persino jogging (solo per citarne alcuni).
I glutei vengono utilizzati in quasi tutti i sollevamenti, indipendentemente dal fatto che stiano effettivamente spostando il peso o rinforzi per mantenerti stabilizzato per un altro sollevamento. Gli atleti di forza e potenza allo stesso modo possono trarre vantaggio dall'inclusione di spinte dell'anca all'interno di un programma quando stanno cercando di aumentare la crescita dei glutei e / o sostenere i progressi per i principali sollevamenti della competizione.
Le spinte dell'anca possono essere un buon esercizio da integrare nei riscaldamenti e nei segmenti accessori poiché i glutei aiutano con le prestazioni di salto, corsa, bicicletta, canottaggio e sprint. L'estensione dell'anca è un aspetto così critico dell'atletica in generale; pertanto, fare uno sforzo in più per sviluppare i muscoli glutei e promuovere correttamente un'estensione sana dell'anca può solo migliorare le prestazioni.
La maggior parte delle persone trascorre troppo tempo seduta, curvo e immobile. Istruirli su come stabilizzare la colonna vertebrale ed estendere i fianchi usando i glutei può fare miracoli per la loro parte bassa della schiena. Oltre a tutti i vantaggi di cui sopra, la spinta dell'anca è un ottimo movimento per educare e ricostruire le popolazioni generali in modo che possano progredire in movimenti più complessi e composti e schemi di locomozione umani (corsa, salto, sprint, alzarsi correttamente).
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma la spinta dell'anca negli allenamenti. Nota: queste sono linee guida generali e in nessun modo dovrebbero essere utilizzate come l'unico modo per programmare la spinta dell'anca.
In generale, la spinta dell'anca può essere eseguita prima in una sessione se l'enfasi principale è sulla forza della parte inferiore del corpo e / o sull'ipertrofia muscolare. Tuttavia, come la maggior parte dei programmi di allenamento, l'ipertrofia muscolare e il lavoro di resistenza si verificano spesso dopo esercizi di potenza e forza.
La spinta dell'anca è un ottimo movimento per mirare in modo speciale ai glutei, poiché viene eseguita con la pura estensione dell'anca. Quando si eseguono altri movimenti di estensione dell'anca come stacchi con gambe rigide e buongiorno, di solito c'è una grande quantità di reclutamento dei muscoli posteriori della coscia (a causa delle ginocchia fisse). La spinta dell'anca è pura
Se stai cercando di aumentare le dimensioni dei glutei e l'ipertrofia, Inizia eseguendo da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni, con un peso da moderato a pesante che consente di controllare la fase eccentrica e mantenere una breve pausa (contrazione) quando si raggiunge la completa estensione dell'anca. Riposa un minuto tra le serie.
In alcuni casi, puoi usare le spinte dell'anca per aumentare la forza dei glutei. (Tuttavia, non dovrebbero sostituire movimenti come stacchi e squat.) Fare da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni con un carico pesante, one che sei ancora in grado di concentrarti sui glutei facendo il sollevamento pesante e non fare affidamento sullo slancio o sull'assistenza alla parte bassa della schiena per estendere i fianchi. Riposa due minuti tra le serie.
Puoi aumentare la resistenza dei glutei e l'ipertrofia muscolare quando alleni i glutei in un intervallo di ripetizioni da moderato a alto. Detto questo, i glutei stessi sono circa 50-50 fibre muscolari a contrazione rapida e lenta, il che significa che per il miglior sviluppo, dovresti allenarti in una varietà di intervalli di ripetizioni.
Tuttavia, se ti accorgi che i tuoi glutei ti cedono durante più eventi basati sulla resistenza, inizia eseguendo da due a tre serie di 15-20 ripetizioni, assicurandosi di mantenere la piena tensione del gluteo in tutta l'entità del set. Riposa un minuto tra le serie.
Le tre variazioni di spinta dell'anca di seguito possono essere ottime per il principiante che lavora verso la spinta dell'anca con il bilanciere.
La spinta dell'anca con il manubrio viene eseguita come una spinta dell'anca con il bilanciere. Tuttavia, invece di afferrare un bilanciere, sostituiscilo con un manubrio ed esegui le ripetizioni e le serie in base al tuo obiettivo (vedi sopra).
Il ponte del gluteo è leggermente diverso dalla spinta dell'anca nel modo in cui gli atleti lo installeranno ed eseguiranno, ma è simile in quanto allena una forte estensione dell'anca. Essenzialmente, è lo stesso movimento, tranne per il fatto che la schiena è sul pavimento, non su una panca, quindi la tua gamma di movimento (ROM) è ridotta. Per questo motivo, il ponte del gluteo è un ottimo primer per lavorare verso le spinte dell'anca del bilanciere caricate.
Il ponte del gluteo a gamba singola è un altro ottimo esercizio per lavorare verso le spinte dell'anca e una progressione diretta del ponte del gluteo. Questa variazione di movimento è ottima anche per valutare potenziali squilibri tra l'anca sinistra e quella destra.
Di seguito sono riportate tre varianti di panca che non includono un bilanciere, che può aumentare la forza unilaterale e l'ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Il buongiorno è una valida alternativa alla spinta dell'anca per le persone che non hanno preoccupazioni per la parte bassa della schiena e stanno cercando di massimizzare la crescita di glutei e muscoli posteriori della coscia mentre si applicano anche a squat e stacchi da terra.
Gli stacchi rumeni sono ottimi per aggiungere dimensioni e forza significative ai muscoli glutei al posto della spinta dell'anca. Entrambi i movimenti (spinte dell'anca e RDL) sono movimenti di cerniera dell'anca, che richiedono forti glutei per estendere correttamente i fianchi. Questo esercizio può essere più impegnativo per alcuni sollevatori che potrebbero avere difficoltà a mantenere il corretto posizionamento della schiena. Tuttavia, con l'allenamento, può essere un movimento potente per l'ipertrofia massimale dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
L'estensione dell'anca fasciata, eseguita sulle ginocchia o da una posizione eretta, è una buona alternativa alle spinte dell'anca più leggere per l'attivazione dei glutei. Sebbene tu non possa imitare le capacità di carico di una serie pesante di spinte dell'anca, puoi utilizzare gli esercizi di estensione dell'anca fasciati simili alla spinta dell'anca nei segmenti di attivazione dei glutei o per il lavoro di ipertrofia.
Di seguito sono riportati due errori di spinta dell'anca di cui ogni appassionato di fitness dovrebbe essere consapevole quando li esegue.
Il primo errore è avvicinare troppo i piedi al sedere. Idealmente, si desidera creare un angolo di 90 gradi al ginocchio quando i fianchi sono in piena estensione. Se i piedi sono troppo vicini al sedere, l'estensione dell'anca sarà limitata e sarà scomodo per le ginocchia.
Un altro errore comune di cui a volte i principianti possono cadere vittima quando eseguono la spinta dell'anca è l'estensione della zona lombare in compensazione dell'estensione dell'anca. Se ti accorgi che la parte bassa della schiena è dolorante a causa delle spinte dell'anca di routine, potrebbe essere un segno di diminuire il peso e lavorare sulla meccanica dell'estensione dell'anca.
Quando esegui la spinta dell'anca, pensa a tenere la gabbia toracica abbassata ed evita di lasciarli flare in alto quando raggiungi l'estensione dell'anca.
Mentre discutiamo le serie specifiche, le ripetizioni e le raccomandazioni sul peso sopra, la migliore risposta a questa domanda è che se stai usando un peso in cui non puoi sentire i glutei lavorare, allora stai diventando troppo leggero.
Oppure, se ti senti in difficoltà e la tua forma si rompe, riduci il carico che stai utilizzando.
I glutei sono il più grande gruppo muscolare del corpo e sono costituiti da circa 50/50 fibre muscolari veloci e a contrazione lenta. Detto questo, aumentare il peso utilizzato è spesso un ottimo modo per aumentare la forza dei glutei e l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, non è l'unico modo.
Se sei limitato dalla quantità di peso a cui hai accesso, puoi anche incorporare tempi, maggiore libertà di movimento (flessione dell'anca) e brevi periodi di riposo per aumentare l'accumulo di metaboliti e l'affaticamento muscolare. Puoi anche giocare con l'ordine degli esercizi o abbinarli a esercizi più composti come gli squat per aumentare ulteriormente la disgregazione muscolare.
Sviluppare la forza dei glutei è un buon punto di partenza quando si cerca di ridurre il dolore lombare e la rigidità. I glutei deboli spesso portano a una cattiva postura, un'eccessiva estensione lombare (mancanza dell'incapacità di estendere correttamente i fianchi) e lesioni durante l'esecuzione di movimenti come stacchi, squat, affondi, ecc.
Se sei una persona che soffre di lombalgia, prova a eseguire ponti glutei dal pavimento e tenerli per 20-30 secondi alla volta. Man mano che avanzi, puoi eseguire spinte dell'anca con il peso corporeo e con carico esistenziale, assicurandoti di usare i glutei per sollevare il carico piuttosto che semplicemente inarcare la schiena.
Ovviamente, se hai dolore, consulta sempre un medico prima di iniziare una routine di esercizi.
Immagine in vetrina: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
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