Il muscle-up è un movimento avanzato a corpo libero che richiede forza della parte superiore del corpo, coordinazione totale del corpo e stabilità della linea mediana. Molti frequentatori di fitness e atleti di fitness competitivi cercano allo stesso modo di padroneggiare il muscle-up e le sue variazioni per migliorare le prestazioni in WOD competitivi, competizioni e / o semplicemente costruire la loro cassetta degli attrezzi per il fitness.
In questo articolo esamineremo tutto ciò che devi sapere sul potenziamento muscolare, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il muscle-up. Nota che queste sono le istruzioni per eseguire un aumento muscolare della barra usando un kip. Se dovessi eseguirli sugli anelli, la meccanica sarebbe abbastanza simile.
Appendi a una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Prendi una falsa presa (i pollici non sono avvolti sulla barra). Esercitati ad appendere nella posizione di presa cava, quindi inizia a kip. Usare un movimento kipping aiuterà a stabilire lo slancio mantenendo la stabilità della linea mediana.
Suggerimento dell'allenatore: Tieni le gambe unite e i glutei sempre contratti.
Esegui un pull-up dal petto alla barra, sollevandoti in modo aggressivo verso la barra. Assicurati di mantenere il corpo rigido e le gambe unite. Cerca di tirare la parte inferiore del torace / addome verso la barra piegandoti all'indietro mentre ti tiri verso l'alto.
Una volta che hai il petto in alto e sopra la barra, lancia il petto e le spalle in avanti sopra la barra in modo da assumere una posizione di abbassamento della barra dritta in basso. Ancora una volta, mantieni il tuo corpo rigido e la linea mediana controllata.
Suggerimento dell'allenatore: Usare una falsa presa ti aiuterà durante questa fase di turnover / transizione.
Per finire il muscolo, esegui un tuffo con barra dritta o kipping, estendendo completamente i gomiti nella parte superiore e stabilendo il controllo. Ancora una volta, mantieni il corpo rigido e la linea mediana controllata.
Per eseguire più aumenti muscolari in ordine consecutivo, puoi semplicemente scendere e riavviare il movimento kipping o eseguire più aumenti muscolari ciclici. Ciò richiede una formazione più avanzata e lo sviluppo delle competenze. Per fare questo, spingiti all'indietro fuori dalla barra, tornando nel ciclo di kipping ed eseguendo la tua prossima ripetizione.
Il muscle up è un movimento altamente specifico per la ginnastica e il fitness competitivo / allenamento CrossFit. A causa dei suoi benefici specifici per lo sport, manca dei benefici generali generali della crescita muscolare e della forma fisica per la maggior parte degli atleti di fitness e sportivi. Il rischio / ricompensa per l'esecuzione di questo movimento può essere limitato dalla quantità di abilità, forza e mobilità necessarie per eseguirlo correttamente; che potrebbe anche essere il motivo per cui molte persone vogliono impararlo.
Se desideri apprendere il potenziamento muscolare al di fuori degli scopi specifici dello sport, devi determinare se i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, perdita di grasso, forza e potenza possono essere meglio serviti da altre forme di fitness. Detto questo, il muscle-up può offrire una forma fisica totale, sviluppare la presa e la forza delle braccia e migliorare le prestazioni e le abilità di fitness competitivo.
Il muscle-up è un movimento totale del corpo che si basa fortemente sullo slancio per eseguire il movimento. Gli effetti di costruzione muscolare del muscle-up sono limitati a causa della mancanza di tempo sotto tensione e dell'utilizzo dello slancio. Se un atleta desidera aumentare l'effetto ipertrofico del muscle up, si consigliano meno variazioni balistiche come lo stretto muscle up.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione della muscolatura nei loro programmi di allenamento.
Il muscle up è un movimento basato sull'abilità che viene spesso utilizzato nella ginnastica, nel fitness funzionale / competitivo e nell'allenamento CrossFit. Gli atleti di forza e potenza formali spesso traggono scarso beneficio dall'eseguire questo esercizio altamente qualificato e specifico per il movimento.
Gli atleti di forza e potenza che vogliono eseguire il muscle up dovrebbero determinare il rischio di lesioni, il tempo necessario per allenare il movimento e i benefici complessivi di forza e potenza (da poco a nessuno) valgono l'investimento.
Il muscle-up è un movimento specifico per lo sport che gli atleti di CrossFit e di fitness competitivo devono essere in grado di eseguire. Per questo motivo, padroneggiare il muscle up e le sue variazioni può essere utile per migliorare le prestazioni generali durante i WOD e le competizioni.
Di seguito sono riportati due (2) serie primarie, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il muscle up.
Il muscle-up è un movimento complicato che richiede alti livelli di abilità, mobilità e consapevolezza e forza posizionali. Spesso, durante l'insegnamento di questo esercizio, i singoli passaggi vengono allenati e quindi ricomposti. Per allenarsi per una maggiore abilità e tecnica, si consiglia di decostruire il movimento; tuttavia gli allenatori e gli atleti possono ancora eseguire il movimento completo utilizzando temporali, pause e assist. Si consiglia di mantenere basse le ripetizioni per evitare l'affaticamento.
Il muscle up può essere allenato per la resistenza muscolare (oltre alla forza, tuttavia questo è meno comune). Si possono usare ripetizioni più alte, assumendo che abilità e forza siano stabilite. Spesso, questo è necessario per gli appassionati di fitness e gli atleti competitivi.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di potenziamento muscolare per aumentare la stabilità del core, la resistenza muscolare e il controllo della linea mediana.
Il muscle up rigoroso può essere eseguito con una barra o anelli, ed è spesso una variazione più avanzata che può essere utilizzata per aumentare la forza, la stabilità della spalla e la coordinazione posizionale. Questo esercizio è molto impegnativo per la parte superiore del corpo.
Il ring muscle up viene eseguito su anelli ginnici simili alla barra. Quando si usano gli anelli, l'atleta / sollevatore deve stabilire una maggiore stabilità articolare della linea mediana e della spalla e il controllo del corpo. Ciò consente modifiche individuali leggermente maggiori per quanto riguarda il posizionamento e il movimento del polso, poiché il sollevatore può manipolare il posizionamento dell'anello più della barra fissa.
Il muscle up assistito da fascia è una variazione che può essere utilizzata per regredire una barra standard o un ring muscle up. Questo può essere fatto per aiutare gli atleti principianti a rallentare il movimento del muscle up, sviluppare la forza e la coordinazione necessarie e affrontare le abilità individuali necessarie durante le posizioni del muscle up.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di potenziamento muscolare che possono essere utilizzate per migliorare la stabilità e la forza del core.
Questa è un'ottima alternativa da integrare nell'allenamento per sviluppare la forza necessaria per la parte superiore del corpo e la consapevolezza della posizione necessaria per il muscle up. La combinazione di pull up rigorosi e / o kipping con tuffi fa lavorare i muscoli della schiena, del torace e delle braccia in modo diretto come i muscoli in aumento.
Il pull-up dal petto alla barra è un movimento altamente specifico per gli atleti di fitness funzionale. Questo movimento è ottimo per migliorare le basi per collegare i muscoli ed è leggermente meno faticoso per tutto il corpo.
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Immagine caratteristica da baranq / Shutterstock
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