La panca è uno degli esercizi più popolari e ampiamente utilizzati per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e costruire il muscolo toracico. In questa guida, discuteremo della distensione su panca, dei muscoli lavorati e di alcuni stili e variazioni utili per potenziare la distensione su panca e aiutarti a massimizzare la forza e i guadagni muscolari e ridurre al minimo gli infortuni.
In questa guida agli esercizi sulla panca, tratteremo più argomenti, tra cui:
Guarda la nostra guida video approfondita, con l'acclamato powerlifter Taylor Atwood, per una panoramica completa.
La loro panca è un movimento che richiede forza e massa della parte superiore del corpo. Nella seguente guida passo passo, discutiamo come eseguire la distensione su panca con bilanciere (piatta). Se sei un powerlifter alla ricerca di una tecnica di distensione su panca specifica per il powerlifting, assicurati di dare un'occhiata alla nostra guida specifica per la distensione su panca.
Prima ancora di iniziare la stampa, è necessario preparare il peso. Inizia piantando saldamente i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90-140 gradi. Con i glutei e la parte superiore della schiena piantati sulla panca, lascia che la schiena si inarchi naturalmente. Imposta la presa e premi le scapole verso il basso e all'indietro.
Suggerimento per il modulo: Le gambe e il corpo dovrebbero essere rigidi e dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena impegnati durante il setup.
Una volta che hai la schiena sulla panca, stringi insieme le scapole. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi premano attivamente sul pavimento. In questo modo contribuirai a creare più reclute più muscoli nel tuo corpo per aiutare con il sollevamento. Pensa ai muscoli della schiena come alla base di questo sollevamento. Stringendo insieme le scapole, tendi la schiena e coinvolgi quei muscoli. Mentre tiri il peso verso il basso, sentirai i tuoi dorsali stringersi, quasi come se fossero molle pronte a esplodere verso l'alto.
Suggerimento per il modulo: I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto il polso, in quanto ciò aiuterà a mantenere l'articolazione della spalla nel corretto posizionamento.
Tieni i gomiti puntati a 45 gradi e inizia ad abbassare il peso. Evita di lasciare che le tue braccia vacillino dal tuo percorso pressante. Abbassa i pesi finché il bilanciere non è al tuo petto. Nella parte inferiore della pressa, il bilanciere dovrebbe essere verso la metà inferiore del torace o dello sterno.
Suggerimento per il modulo: Mentre abbassi la barra, pensa a spingerti più a fondo nella panca e tirare il bilanciere verso di te.
Una volta che la schiena è tesa e il peso è a livello del torace, guida il bilanciere sopra il petto. Assicurati di tenere i gomiti piegati a 45 gradi durante il sollevamento per mantenere una corretta meccanica di pressatura.
Suggerimento per il modulo: Tieni i piedi avvitati al pavimento. Questo impegno aggiuntivo per le gambe ti aiuterà a spingere ancora più peso, soprattutto mentre sollevi carichi più pesanti.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare di cogliere dall'allenamento su panca come può essere correlato ai miglioramenti nella forma fisica generale e nelle prestazioni sportive.
La panca è un potente esercizio di costruzione della massa della parte superiore del corpo che sollecita alcuni dei muscoli più grandi del corpo. Il petto, i tricipiti e persino la schiena possono essere allenati con volume e intensità elevati con il classico sollevamento. L'aumento delle dimensioni e della densità muscolare può anche portare a miglioramenti della forza e delle capacità di prestazione.
La panca è uno dei due schemi di movimento di pressatura (l'altro è la pressatura verticale). L'utilizzo della pressatura orizzontale (distensione su panca e tutte le varianti di seguito) può indurre al massimo lo sviluppo della forza attraverso la catena della parte superiore del corpo. Questo è utile non solo per una panca più grande, ma anche per la forza di pressatura sopra la testa e la potenza di uscita davanti al corpo. (Ad esempio, un combattente che lancia un pugno.)
La panca è un movimento di compressione della parte superiore del corpo per aumentare le dimensioni, la forza e le prestazioni principalmente della parte anteriore della parte superiore del corpo. Di seguito sono riportati i muscoli primari utilizzati, nonché i muscoli secondari utilizzati per assistere e supportare il movimento, in ordine:
I muscoli pettorali sono il motore principale della distensione su panca e sono mirati in tutte le varianti della distensione su panca (piano, inclinazione, declino, ecc.). I fattori che possono influenzare le richieste di carico sui pettorali durante la panca includono l'ampiezza della presa, il controllo eccentrico, le pause e la gamma di movimento.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito e sono il muscolo di assistenza principale per i pettorali nella distensione su panca. È possibile aumentare le richieste di carico sui tricipiti durante la distensione su panca spostando la larghezza dell'impugnatura nella larghezza della spalla o leggermente più stretta per renderla una panca con presa stretta.
Le spalle, principalmente la testa anteriore (anteriore) del deltoide, sono responsabili dell'assistenza nella distensione su panca. Mentre i tricipiti e i pettorali svolgono la maggior parte del lavoro in questo movimento, le spalle sono un muscolo di assistenza.
La panca è un movimento versatile che può essere eseguito con bilancieri, manubri e barre speciali per aumentare la forza della parte superiore del corpo, l'ipertrofia e le prestazioni specifiche per lo sport. Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dalla panca e perché.
Gli atleti di forza e potenza usano la panca per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità al torace e ai tricipiti e migliorare le prestazioni specifiche per lo sport.
I concorrenti di fitness funzionale possono utilizzare la panca, come altre variazioni di pressatura, per aumentare la forza complessiva e l'ipertrofia del torace e dei tricipiti. L'aumento della massa muscolare aumenterà universalmente la capacità di un atleta di aumentare la forza, la resistenza muscolare e le prestazioni di pressione (forza e abilità possono quindi essere trasferite a movimenti come flessioni, burpees, flessioni in verticale, tuffi, scatti, solo per citarne alcuni.)
La panca può essere utilizzata per la maggior parte delle persone che cercano di aumentare la massa e la forza del torace. È importante che gli atleti padroneggino la corretta tecnica di distensione su panca e aggiungano varie variazioni di manubri, flessioni a corpo libero e altre alternative di pressatura per massimizzare le prestazioni e la crescita muscolare evitando lesioni da uso eccessivo alla spalla e al polso (spesso il caso di persone che si allenano in modo errato o troppo spesso).
In generale, la panca dovrebbe essere eseguita prima in una sessione se l'enfasi principale è sulla forza della parte superiore del corpo e / o sull'ipertrofia muscolare. Tuttavia, come la maggior parte dei programmi di allenamento, l'ipertrofia muscolare e il lavoro di resistenza si verificano spesso dopo esercizi di potenza e forza.
La panca può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare e l'ipertrofia generale del torace e dei tricipiti. Se stai cercando di costruire una quantità significativa di massa muscolare, è importante comprendere il carico eccentrico (abbassamento del peso) e la tensione è la chiave. Pertanto, è necessario assicurarsi di utilizzare carichi che è possibile controllare ma continuare a spingere ripetizioni impegnative. Inizia con 4-6 serie da sei a 10 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (70-90% RM). Riposa se necessario (generalmente fino a tre minuti).
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. La programmazione effettiva varierà in base al programma individuale, tuttavia in generale, gli atleti lo faranno eseguire da tre a otto serie da una a cinque ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (80-95% RM), riposando da due a quattro minuti tra le serie.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Anche se questo può variare drasticamente in termini di carico, periodi di riposo e volume di allenamento (serie e ripetizioni), puoi farlo iniziare eseguendo da due a tre serie di 10-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi da leggeri a moderati (30-70% RM)
Di seguito sono riportati quattro movimenti di distensione su panca con bilanciere che possono essere eseguiti per aumentare la forza complessiva della distensione su panca, affrontare i limiti e aumentare la massa muscolare del torace e dei tricipiti.
La panca inclinata è una buona variante dell'esercizio per aumentare la forza e lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del torace, dei tricipiti e della spalla anteriore. Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri.
Il pin press (anch'esso molto simile al board press) può aumentare la forza in uno specifico punto di attacco per tutto il range di movimento della panca. Benefici simili al floor press o al rack pull per lo stacco, questo movimento può essere eseguito per affrontare la debolezza in determinati intervalli, aggiungere ipertrofia e stress a particolari gruppi muscolari e persino limitare i movimenti per atleti cauti con lesioni o considerazioni speciali.
Il floor press, che può essere eseguito con barre o manubri, è una variante della panca piana con un sollevatore che assume una partenza sdraiata sul pavimento. Eseguendo la stampa sul pavimento anziché su una panca, l'ampiezza di movimento viene ridotta, mirando in particolare ai tricipiti. Questo movimento di distensione su panca parziale può essere utile per aggiungere ipertrofia muscolare a quei gruppi muscolari, forza di blocco o una variazione per consentire la pressatura con atleti che potrebbero avere lesioni alla spalla o precauzioni.
La Fat Bar è una variante (che utilizza Fat Gripz o Fat Bar) per aumentare la forza di presa e stabilizzare il braccio e la spalla durante la stampa. In questo modo, una minore capacità di compensare con un'eccessiva estensione del polso (a causa della presa adiposa) può portare a una migliore funzione articolare del gomito e della spalla, aumentando l'enfasi sui tricipiti e sul torace.
Di seguito sono riportate tre varianti di panca che non includono un bilanciere, che può aumentare la forza unilaterale e l'ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
La panca con manubri consente una maggiore libertà di movimento (aumenta lo stimolo), sviluppo unilaterale e può regolare meglio il modello di movimento degli angoli per adattarsi meglio alle differenze antropometriche di ogni atleta sulla spalla.
Sebbene questa non sia una variazione della "panca piana", la capacità di eseguire flessioni è fondamentale per le prestazioni della distensione su panca. Senza la capacità di sostenersi durante il push-up può portare a lesioni e debolezza negli stili di press supportati.
Questo stile di pressatura prevede che un sollevatore utilizzi una barra svizzera per eseguire il movimento, che differisce l'angolo delle mani sulla barra (e la larghezza). In questo modo si riduce lo stress sulla spalla, con un forte aumento del tricipite e dello sviluppo pettorale. Come il floor press, questo può essere utilizzato per la forza e l'ipertrofia specifici per quei gruppi, prestazioni di blocco e misure precauzionali per problemi alle spalle.
In generale, la larghezza di presa standard per la distensione su panca deve essere presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Più ampia è la presa, maggiore è il carico sul torace e sul deltoide anteriore. Inoltre, più ampia è la presa, maggiore è lo stress sull'articolazione AC, che può essere problematico per le persone con fastidio alla spalla.
Una presa più stretta (larghezza delle spalle o più stretta) aumenterà il carico sui tricipiti e allevierà lo stress dalle spalle. Quando ti avvicini alla presa più stretta (mani poste a pochi centimetri l'una dall'altra), alcune persone potrebbero avvertire dolore al polso. Pertanto, è importante capire che non esiste un posizionamento di presa perfetto, ma piuttosto può variare in base all'individuo e all'obiettivo della stampa (prestazioni massime di powerlifting vs crescita del torace vs crescita dei tricipiti vs gestione del dolore, ecc.).
In poche parole: giocaci e segui ciò che ti sembra giusto.
Sebbene la distensione su panca non sia intrinsecamente dannosa per le spalle, una tecnica scadente e un carico e un volume di allenamento eccessivi (come qualsiasi cosa) possono causare grandi problemi alle spalle e dolore. Se provi dolore durante la distensione su panca, smetti di fare questo movimento e consenti alle articolazioni e ai tessuti connettivi di guarire e riposare.
Dopo aver affrontato i tuoi limiti con un professionista medico, potresti integrare i movimenti di pressatura come la pressa da pavimento o la distensione su panca svizzera, oltre a lavorare sulla corretta configurazione e stabilità scapolare nella distensione su panca.
Alcuni allenatori temono che la distensione su panca impedirà la mobilità sopra la testa e impatterà lo snatch e il clean & jerk e aggiungerà ulteriore stress alle spalle, tuttavia, se eseguita correttamente e non in eccesso, la panca può essere un ottimo movimento accessorio per aumentare la forza dei tricipiti e della tomaia -massa corporea. Questo può essere molto utile per gli atleti che hanno una debole stabilità sopra la testa o che generalmente lottano con la forza della parte superiore del corpo. A sua volta, aiuterà i sollevatori di pesi a sostenere loeads in alto.
Immagine in primo piano: Maksim Toome / Shutterstock
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