Come eseguire lo shuffle supino con la palla che rafforza il nucleo

Sgranocchia, plank, torci, sollevi. Il tuo programma principale copre tutte le basi. Oppure lo fa? In realtà, ci sono buone probabilità che manchi una componente chiave: l'antirotazione.

La capacità di resistere alle forze che ruotano il tuo corpo è preziosa. Per gli atleti, impedisce loro di produrre forza nella direzione sbagliata quando tirano, oscillano o danno un pugno. Può anche aiutare i topi da palestra di tutti i giorni a trasferire più potenza ai loro grandi sollevamenti composti e stabilizzarsi meglio durante gli esercizi uni-laterali. E se le mosse rotazionali come i taglialegna e le torsioni russe sono graffette nella tua routine per gli addominali, le mosse antirotazionali, come lo shuffle supino della palla, mostrato qui, possono fungere da complemento.

"Gli esercizi di antirotazione possono rafforzare i modelli rotazionali e renderli più sicuri perché non stai ripetendo costantemente movimenti rotatori ad alta velocità", afferma Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., un allenatore della forza e comproprietario di Dynamic Fitness a Temecula, CA. Traduzione: l'antirotazione funzionante rafforza la tua capacità di ruotare.

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Lo shuffle supino della palla è un esercizio dinamico che combina i benefici di un plank con la coordinazione totale del corpo. Durante il movimento, i tuoi muscoli sperimenteranno un “reclutamento graduale."Ciò significa che man mano che diventi più affaticato, il tuo corpo recluterà più fibre muscolari per il lavoro. Nel tempo, ciò si traduce in una maggiore capacità di contrarre i muscoli e, in definitiva, in una maggiore stabilità del core.

Come farlo: il Supine Ball Shuffle

1. Sdraiati a faccia in su su una palla da ginnastica, con i piedi appoggiati sul pavimento. I principianti dovrebbero incrociare le braccia e mettere le mani sulle spalle. Gli atleti avanzati possono tenere le braccia lungo i fianchi.
2. Mescola lentamente i piedi lateralmente finché una spalla e un'anca non sono fuori dalla palla. Contrai il core e mantieni quella posizione per 3 secondi, mantenendo le spalle e i fianchi squadrati. Non lasciare cadere il lato non supportato. Mescola dall'altra parte e ripeti. Alterna i lati ad ogni ripetizione. Fai 2 serie da 5 (ciascuna).
3. Nota: Se il collo si stanca, premi la lingua sul palato. Questo attiva gli estensori del collo e riduce la sensazione di affaticamento.

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