La panca con manubri è come il fratello minore della panca con bilanciere. In generale, gli atleti avranno un tempo più facile per impostare e controllare due pesi relativamente più leggeri. Detto questo, tutti gli atleti di tutti i livelli possono trarre vantaggio da questa mossa. Costruisce forza e muscoli in tutto il busto, può migliorare la distensione su panca con bilanciere ed è un'opzione migliore per i sollevatori che soffrono di dolori articolari.
Di seguito, esaminiamo in dettaglio ogni fase dell'ascensore per aiutarti a eseguire una panca con manubri incontaminata, variazioni del movimento, anatomia dei muscoli lavorati e variazioni. Ecco cos'altro tratteremo:
La panca con manubri è un'ottima mossa per qualsiasi atleta di qualsiasi livello di abilità. Guarda la nostra guida video per ulteriori informazioni su come eseguire perfettamente questo pec-builder.
Ecco un'analisi dettagliata e dettagliata di come eseguire in modo ottimale la distensione su panca con manubri.
Prima ancora di iniziare la stampa, è necessario preparare i pesi. Idealmente, un amico ti consegnerebbe i pesi una volta che ti sei già sdraiato sulla panchina. Tuttavia, non è pratico. Se stai usando un peso da leggero a moderato, la soluzione migliore è sollevarli dal pavimento alle ginocchia. Afferra saldamente ogni manubrio e poi stringi le scapole insieme. Da lì, calcia un ginocchio verso l'alto per guidare un manubrio sulla spalla. Quindi, guida l'altro ginocchio verso l'alto. (Fare attenzione a non lanciare i manubri con troppa forza e rischiare di colpire la testa.) Mentre sollevi l'ultimo manubrio, sdraiati sulla panca. Dovresti iniziare con entrambi i manubri sul petto, con le braccia completamente estese.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di sdraiarti lentamente con il peso.
Una volta che hai la schiena sulla panca, stringi insieme le scapole. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi premano attivamente sul pavimento. In questo modo contribuirai a creare più reclute più muscoli nel tuo corpo per aiutare con il sollevamento. Pensa ai muscoli della schiena come alla base di questo sollevamento. Stringendo insieme le scapole, tendi la schiena e coinvolgi quei muscoli. Mentre tiri il peso verso il basso, sentirai i dorsali tendere, quasi come se fossero molle pronte a esplodere verso l'alto.
Suggerimento per il modulo: I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto il polso, in quanto ciò contribuirà a mantenere l'articolazione della spalla nel corretto posizionamento e consentirà la massima tensione della schiena.
Tieni i gomiti puntati a 45 gradi e inizia ad abbassare il peso. Evita di lasciare che le tue braccia vacillino dal tuo percorso pressante. Fai finta che il centro dell'impugnatura del manubrio sia su una linea stabilita e che il tuo obiettivo sia mantenerlo su quella linea. Abbassa i pesi finché entrambi i manubri non sono all'altezza del petto. Nella parte inferiore della pressa, i pesi dovrebbero essere leggermente al di fuori del busto. Inoltre, le scapole si ritraggono e si abbassano (verso il basso verso i fianchi) per aiutare a mantenere la stabilità della parte superiore della schiena.
Suggerimento per il modulo: Pensa a pressarti più a fondo nella panca e tirare i manubri verso di te.
Una volta che la schiena è tesa e il peso è a livello del torace, porta i manubri sopra il petto. Assicurati di tenere i gomiti piegati a 45 gradi durante il sollevamento per mantenere una corretta meccanica di pressatura.
Suggerimento per il modulo: Tieni i piedi avvitati al pavimento. Questo impegno extra per le gambe ti aiuterà a spingere ancora più peso, specialmente mentre sollevi manubri più pesanti.
Mentre la panca è spesso vista come un tipo di movimento "bro-sesh", può davvero sviluppare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare necessarie per la maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness. Ecco cinque vantaggi nel fare la distensione su panca con manubri.
La distensione su panca in generale può creare guadagni di forza e ipertrofia seri. Indipendentemente dallo sport, quasi ogni atleta potrebbe beneficiare di una maggiore forza e più massa muscolare. La panca, così come i movimenti sopra la testa, sono fondamentali per lo sviluppo della forza di spinta della parte superiore del corpo.
Rispetto ai bilancieri, che costringono le articolazioni in una posizione fissa, i manubri garantiscono all'atleta la capacità di regolare la presa. Alcuni sollevatori possono provare dolore se i loro gomiti vengono ruotati in una certa ana (che è dettata dalla posizione della mano). Durante la distensione su panca standard con bilanciere, i gomiti svasati possono anche mettere l'onere sull'articolazione della spalla. Un'opzione più amichevole per le articolazioni è fare la panca con manubri con una presa neutra. Questo creerà un angolo di giunzione più naturale e confortevole dal polso all'articolazione della spalla. Non puoi farlo con un bilanciere.
Ognuno ha un lato più forte. Le persone naturalmente si inclinano di più da un lato e usano un braccio più dell'altro. Quando si eseguono i movimenti del bilanciere, è normale che un lato del corpo lavori di più per sollevare il peso combinato. Tuttavia, l'uso di manubri consente a ciascun lato del corpo di lavorare in modo indipendente. Questo darà ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti sinistro o destro la possibilità di recuperare il ritardo. Inoltre, quel lato ora più forte ti aiuterà a sollevare più peso sui movimenti del bilanciere.
Poiché non c'è un bilanciere che ti picchietta il petto, puoi abbassare i manubri più lontano di una panca con bilanciere. Ciò significa che allungherai di più le tue fibre muscolari (il che significa più danno muscolare e quindi crescita) e che anche le articolazioni della spalla eseguiranno un raggio di movimento più lungo. Le tue articolazioni vogliono muoversi, quindi aumentando la gamma di movimento delle articolazioni della spalla avrai spalle più forti e più resistenti nel tempo.
Poiché i manubri sono indipendenti l'uno dall'altro (a differenza della panca con bilanciere), il corpo deve lavorare per stabilizzare correttamente il carico unilateralmente. Il vantaggio è che l'atleta può quindi rafforzare e sfidare la stabilizzazione articolare e allenare i gruppi muscolari dormienti per aumentare il controllo e le frequenze di fuoco, che possono quindi essere applicati alla panca competitiva o ad altri esercizi.
La panca con manubri è un movimento estremamente efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare sia per l'estetica che per le prestazioni. Di seguito sono riportati i muscoli chiave sollecitati durante la distensione su panca con manubri.
I muscoli pettorali (petto) sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire la distensione su panca con manubri. Con i manubri, alcuni sollevatori potrebbero scoprire di poter andare in intervalli di movimento più profondi durante l'aspetto eccentrico del sollevamento, combattendo le sollecitazioni poste sui muscoli del torace.
I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e responsabili dell'estensione finale del gomito per bloccare la panca. A seconda dell'angolazione della parte superiore del corpo e del polso, i sollevatori possono manipolare il movimento per aumentare anche le richieste dei tricipiti (distensione su panca con manubri a presa stretta).
I deltoidi sono ciò che muove l'articolazione della spalla a sfera in modo che le tue braccia siano in grado di raggiungere in tutte le direzioni. Questo è ovviamente importante quando si tratta di distensione su panca, poiché le braccia devono essere estese davanti al corpo. Mentre i tuoi tricipiti e il petto stanno facendo la maggior parte del lavoro, le spalle stanno lavorando per stabilizzare l'articolazione della spalla e assistere con la stampa.
Non c'è davvero nessuno che non possa trarre vantaggio dal fare distensioni su panca con manubri. Tuttavia, ecco ulteriori dettagli su come l'esercizio avvantaggia atleti di forza specifici. Nota: tutti i vantaggi menzionati di seguito possono essere applicati a qualsiasi frequentatore di palestra di tutti i giorni.
I powerlifter possono utilizzare la panca con manubri per aggiungere ulteriore volume di allenamento per guidare la crescita muscolare e la forza unilaterale per la panca con bilanciere. Inoltre, l'aggiunta dell'allenamento con i manubri può aiutare ad aumentare la stabilità scapolare, migliorare le asimmetrie unilaterali e persino aiutare a caricare il torace attraverso una più ampia gamma di movimento (che può aiutare con la prevenzione degli infortuni).
Sebbene la panca non sia un sollevamento da competizione per uomini forti e donne forti, la forza e le prestazioni sopra la testa sono un aspetto importante dell'allenamento per uomini forti. I muscoli tricipiti, delle spalle e del torace e la forza che si ricava dalle distensioni su panca con manubri sono costruiti e possono essere trasferiti a una varietà di angoli di pressatura.
Aumentare la forza di compressione della parte superiore del corpo e la massa muscolare è vantaggioso per i sollevatori di pesi in quanto devono sollevare e sostenere carichi pesanti sopra la testa nello snatch e nel clean & jerk. Inoltre, l'aggiunta di massa muscolare al torace, tricipiti e deltoidi anteriori può migliorare il posizionamento del rack anteriore e fornire un maggiore supporto mentre si è nel rack anteriore del clean, front squat e jerk. Se i sollevatori possono mantenere la mobilità delle spalle e aumentare la forza del torace, dei tricipiti e delle spalle e la massa muscolare, c'è un'alta probabilità che avranno risultati migliori nei sollevamenti sopra la testa.
I bodybuilder hanno due obiettivi principali: costruire muscoli e bruciare i grassi. In genere mirano a uno o due muscoli per allenamento. Per loro, la panca con manubri è un ottimo esercizio per stressare il torace in una vasta gamma di movimenti. Un allungamento maggiore può significare una pompa maggiore, che è quando il sangue ricco di sostanze nutritive si precipita nell'area.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza la panca con manubri in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare la distensione su panca con manubri.
Per costruire muscoli usando la panca con manubri, assicurati di sollevare l'intera gamma di movimenti, controllare gli aspetti eccentrici del movimento (fase di abbassamento) e sentire un profondo allungamento del torace nella parte inferiore della pressa. La maggior parte delle persone trarrà beneficio dall'allenamento della panca con manubri nella gamma da 5 a 10 ripetizioni della gamma da 8 a 15 ripetizioni, riposando secondo necessità. Inizia facendo da tre a cinque serie da otto a 15 ripetizioni per la crescita muscolare, allenamento fino al fallimento. Riposa 60 secondi tra le serie.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie. I tempi e la gamma di movimento dovrebbero ancora svolgersi in modo simile all'allenamento per l'ipertrofia, tuttavia, alcuni atleti possono manipolare velocità e gamme di movimento per soddisfare meglio le loro esigenze di forza posizionale. Iniziare, eseguire da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni utilizzando un carico pesante. Riposa 90 secondi tra le serie
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Questo è anche un ottimo modo per stabilire la resistenza muscolare per gli sport che richiedono a un atleta di produrre forza ripetutamente con brevi periodi di riposo. Fai due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni, riposando per 45-60 secondi tra le serie.
Di seguito sono riportate tre varianti di panca con manubri che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il floor press con manubri è una variante della panca con manubri che viene eseguita sdraiandosi sul pavimento anziché su una panca. In questo modo, si limita la gamma complessiva di movimento nel movimento di pressatura, aumentando le richieste sui tricipiti per assistere nella posizione di blocco. Inoltre, può aiutare le persone a stabilire una comprensione più profonda di come stabilizzare la parte superiore della schiena durante il movimento.
Questa variazione di distensione su panca unilaterale con manubri fa muovere l'atleta un manubrio alla volta, alternando la pressione dei lati sinistro e destro. Questo può essere fatto per aumentare la complessità di una pressa, aumentare la resistenza rotazionale e aiutare ad aumentare la funzionalità complessiva dell'ascensore per le persone che possono essere coinvolte in più sport / eventi basati sul contatto.
La distensione su panca con manubri a braccio singolo viene eseguita utilizzando un solo manubrio (anziché due manubri) durante il movimento di distensione su panca. Questa variazione offre agli atleti e agli allenatori stabilità e forza unilaterali e può migliorare l'attivazione del core e dei glutei nel movimento di distensione su panca. Inoltre, lavorerai i muscoli centrali mentre lavorano per evitare che il busto ruoti troppo su un lato.
Di seguito sono riportate tre alternative di panca con manubri che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza del torace e dei tricipiti e le dimensioni dei muscoli.
L'overhead press è un movimento che prende di mira le spalle, i tricipiti e la parte superiore del torace e può avere un impatto significativo sulla forza totale del corpo. Gli atleti che stanno cercando di aumentare la forza della distensione su panca e la massa della parte superiore del corpo possono aumentare la pressione sopra la testa per diversificare la loro forza di pressione e bilanciare meglio i programmi di allenamento della parte superiore del corpo.
La panca con bilanciere può essere eseguita per aumentare la forza specifica per lo sport (powerlifting) ed è spesso utilizzata per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. A differenza dei manubri, il carico non è gestito in modo indipendente, rendendo più facile l'utilizzo di carichi pesanti e attaccare la forza massima nel movimento di pressatura. Dai un'occhiata a questo articolo in cui esaminiamo le differenze tra la panca con bilanciere e con manubri e determiniamo quale è la migliore per te.
La panca con asse / barra di grasso può essere eseguita per aggiungere varietà all'allenamento su panca e per rafforzare la posizione corretta nella pressa. La panca con barra sull'asse può migliorare la stabilità del polso e aiutare i sollevatori a stabilire un migliore posizionamento del gomito nella posizione inferiore della pressa (a causa della necessità di tirare effettivamente il peso nel corpo e spremere la barra più grassa).
La profondità alla quale si abbassano i pesi può variare in base all'obiettivo (attaccare i punti critici contro massimizzare lo sviluppo muscolare), alla struttura della spalla e alle lesioni / disagi precedenti. Per la maggior parte delle persone, suggerirei di abbassare i carichi in modo che i lati dei pesi tocchino i lati del torace. Questa sarà spesso una gamma di movimento più profonda che aumenterà lo sviluppo muscolare. Se il dolore esiste in quella gamma completa di movimento, rilasciare il carico e vedere se il dolore scompare. Se non si ferma quello che stai facendo.
Se stai riscontrando che la panca con manubri provoca dolore e disagio alla spalla, prima devi rivedere la tua forma e tecnica. Se il problema persiste, assicurati di mantenere la tensione della schiena sia nella fase eccentrica che concentrica del movimento. Se hai ancora dolore e disagio, puoi piegare maggiormente i gomiti nel corpo per rendere la panca con manubri più di una presa neutra. Se hai ancora dolore, abbassa il carico. Infine, se hai ancora dolore, smetti di fare la distensione su panca con manubri e consulta un medico per ottenere informazioni chiare su potenziali lesioni.
Tutto dipende dall'obiettivo, che puoi rivedere nelle sezioni precedenti. Se stai utilizzando la panca con manubri per supportare la crescita muscolare e la forza specifica per la panca con bilanciere, prova a utilizzare carichi pesanti che ti consentano di allenarti negli intervalli di forza e / o ipertrofia sopra elencati. Se stai cercando di sviluppare la forza complessiva per la parte superiore del corpo, puoi diversificare l'intensità dell'allenamento per includere tutti gli intervalli di ripetizioni sopra elencati.
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