Gli atleti di forza seri e i frequentatori di palestra risoluti sanno che dare la priorità ai movimenti composti pesanti farà sempre di più per farti diventare più grande degli esercizi accessori frilly. Ma le mosse monoarticolari non sono inutili ripensamenti di allenamento.
La schiena e il petto di Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman e Dorian Yates sono tutte la prova che il pullover con manubri - un movimento accessorio collaudato dell'età d'oro del bodybuilding - può costruire una massa muscolare seria e aumentare il potenziale di forza della parte superiore del corpo.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sul pullover con manubri, una mossa che amiamo per costruire un busto più forte, tra cui:
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Guarda la guida video approfondita e ponderata di BarBend su come eseguire perfette ripetizioni di pullover con manubri.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il pullover con manubri. Insieme a suggerimenti su come eseguire la forma corretta.
Sdraiati a faccia in su su una panchina, con i piedi ben piantati a terra. Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tenere un manubrio da leggero a moderato a un'estremità con entrambe le mani (da 20 a 30 libbre dovrebbero essere sufficienti per iniziare). Piega leggermente i gomiti e premi il peso sul petto.
Suggerimento per il modulo: Preparati come faresti per una distensione su panca, stringendo insieme gambe, addominali e scapole.
Senza lasciare che la parte inferiore del corpo o le anche si muovano, abbassa le braccia all'indietro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti. Continua ad abbassare il peso finché non senti un allungamento dei muscoli del torace e dei dorsali.
Allungati indietro il più comodamente possibile, assicurandoti di concentrarti sul sentire l'allungamento di dorsali, petto e tricipiti.
Suggerimento per il modulo: La profondità in questo movimento non è un buon indicatore iniziale di un raggio di movimento effettivo. Concentrati sul sentire prima l'allungamento, poiché ogni articolazione della spalla e ogni atleta sono diversi.
Concentrati sul riportare le braccia in posizione con i muscoli della schiena. Ancora una volta, tieni i gomiti leggermente piegati durante tutte le fasi del sollevamento. Se vai troppo pesante, rischi di reclutare i bicipiti e le spalle e possibilmente sforzare un muscolo.
Inizia completando 10-12 ripetizioni controllate. Dopo ogni ripetizione, prova ad assumere un allungamento leggermente più profondo.
Suggerimento per il modulo: Concentrati al 100% sul sentire i muscoli che fanno il lavoro. Se non senti i muscoli del torace e della schiena fare la maggior parte del lavoro, è probabile che tu stia eseguendo il pullover con manubri in modo errato.
Non lasciarti ingannare dalla semplicità del pullover con manubri: ci sono modi per rovinarlo. Ecco due errori da principiante da evitare.
Se hai gravi limitazioni alla mobilità sopra la testa, potresti voler limitare la gamma di movimento per questo esercizio o optare per un movimento diverso.
Tuttavia, con il pullover con manubri, devi solo abbassare i pesi il più in basso finché non senti contrarsi i dorsali e il petto. Se hai difficoltà a trovare questo intervallo, inizia abbassando il peso fino al punto che ti è comodo, tienilo e poi torna su. Durante la tua ripetizione successiva, abbassa il peso di un po 'di più e mantieni la posizione. Ripeti finché non trovi un raggio di movimento accettabile.
I fianchi dovrebbero essere radicati durante questo esercizio per evitare qualsiasi stress sulla parte bassa della schiena. Come quando si eseguono i frantoi per il cranio o la distensione su panca, i fianchi dovrebbero rimanere piantati. Mantenere i fianchi statici può effettivamente promuovere una migliore meccanica limitando gli intervalli di movimento forzato, portando a lesioni in casi estremi.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui il pullover con manubri è utile per sollevatori e atleti di tutti i tipi.
Il pullover con manubri può aiutare ad aumentare le dimensioni e la forza di petto, schiena e denti allo stesso tempo. Questo movimento è uno dei più famosi punti di bodybuilding eseguiti dal sette volte Mr. Il vincitore dell'Olympia Arnold Schwarzenegger, e giustamente.
Eseguendo questo esercizio per ripetizioni da moderate a più alte, puoi aumentare l'allungamento dei muscoli della parte superiore del corpo e fornire un ottimo stimolo per la crescita.
Mentre abbassi il manubrio dietro di te, dovrai rinforzare i glutei e i muscoli centrali per evitare di dondolarti dalla panca. L'atleta deve anche contrarre le scapole e i muscoli della parte superiore della schiena per stabilizzare il carico durante il movimento. Questa stabilità appresa verrà trasferita ad esercizi simili come i voli con i manubri e le presse per il petto.
Il pullover con manubri può migliorare la mobilità delle spalle in quanto allunga dorsali e tricipiti, due gruppi muscolari spesso responsabili della mobilità aerea impedita. Inoltre, ottenere un allungamento così profondo ti aiuterà a stabilire una maggiore stabilità e controllo, consentendo al tuo corpo di sentirsi in grado di raggiungere e supportare questa gamma di movimento più profonda.
Il pullover con manubri allena contemporaneamente i muscoli opposti, il petto e la schiena. Ecco una ripartizione dei muscoli primari che funziona il pullover con manubri.
Il serratus è uno dei principali gruppi muscolari presi di mira durante il pullover con manubri. Il dentato anteriore - situato sulla gabbia toracica superiore - tira la scapola in avanti e aiuta a stabilizzare la spalla durante i tiri pesanti, i trasporti, gli squat e le presse.
I dorsali coprono l'intera lunghezza della schiena e tirano le braccia lungo i fianchi (nota come flessione). Durante il pullover con manubri, i dorsali sono il motore principale, poiché riportano le braccia al punto di partenza. Vengono lavorati anche durante la fase di abbassamento del sollevatore, in quanto tesi sotto carico.
A causa della leggera flessione del gomito, i tricipiti sono sotto carico per tutta la durata del pullover con manubri. Tuttavia, non sono il motore principale durante questo esercizio.
I pettorali vengono utilizzati durante la fase concentrica (sollevamento) del pullover con manubri. Questo è spesso il motivo per cui il pullover con manubri è programmato nei giorni del torace. Tuttavia, puoi includerli quasi tutti i giorni durante il tuo programma di allenamento.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione di pullover con manubri nei loro programmi di allenamento.
L'aumento della forza della schiena, della stabilità scapolare e delle capacità sopra la testa può migliorare le prestazioni di pressatura sia per i powerlifter che per i sollevatori di pesi.
Gli atleti competitivi di CrossFit e fitness possono includere il pullover con manubri nei programmi di allenamento se stanno cercando di aumentare lo sviluppo del torace e della schiena. Detto questo, di solito sarà sufficiente un regime costante di distensione su panca, tuffi, remate e trazioni.
I principianti potrebbero fare meglio ad attenersi alle basi, come pull-up, pull down e file da seduti. Queste mosse sono generalmente meno complicate e offrono più rapporto qualità-prezzo. Detto questo, dopo mesi di solido allenamento, il pullover con manubri può essere aggiunto principalmente a un programma. Per chi va in palestra tutti i giorni, i vantaggi sono gli stessi di cui sopra.
Di seguito sono riportati tre serie principali, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il pullover con manubri specifico per i loro obiettivi di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
In generale, non dovresti sollevare pesi pesanti con questo esercizio (come nel caso della maggior parte degli esercizi a singola articolazione). Per questo motivo, questa non è una mossa che porta necessariamente a diventare forti. Tuttavia, la stabilità e la mobilità che ti garantisce verranno trasferite ad altri sollevamenti che possono aiutarti a diventare più forte. Quindi, ti suggeriamo di programmarlo nei tuoi programmi di rafforzamento. Obiettivo per tre serie di 8-12 ripetizioni, iniziando con un peso leggero per più ripetizioni e lavorando fino a un peso più pesante per meno ripetizioni.
Il pullover con manubri è un ottimo esercizio per la crescita del torace e della schiena. Può essere eseguito in qualsiasi giorno, poiché entrambi i gruppi muscolari sono motori primari.
Si suggerisce che i sollevatori sperimentino vari schemi di ripetizione e carico per determinare quale funziona meglio per i loro tipi di fibra. Inizia eseguendo da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni utilizzando gamme complete di movimento, allungamenti profondi sui muscoli e contrazioni muscolari mirate.
Il pullover con manubri può essere un ottimo modo per costruire la resistenza muscolare nel petto, nella schiena e nei muscoli dentati. Inizia eseguendo da due a quattro serie da 15-20 ripetizioni con ripetizioni controllate e un tempo lento. Assicurati di mantenere le scapole stabili durante questo movimento, poiché la fatica può spesso causare una cattiva impostazione e uno stress inutile sulle articolazioni della spalla e del gomito se fatto in modo errato.
Di seguito sono riportate tre varianti di pullover con manubri per aumentare la forza e l'ipertrofia del torace e della schiena e migliorare la stabilità delle spalle.
Eseguendo il pullover con manubri sulla palla di stabilità, aiuti a rafforzare la stabilizzazione del gluteo e del core per tutta la gamma di movimento. Molti sollevatori eseguiranno questo movimento con un'estensione spinale eccessiva, spesso mascherando che non possiedono la mobilità per eseguire bene il movimento.
Inoltre, l'esecuzione di questo movimento da una palla di stabilità aumenta il range di movimento finale e pone un allungamento maggiore sui muscoli per stimolare ulteriormente la crescita muscolare.
L'insetto morto è un esercizio eccellente per rafforzare la stabilità del nucleo e la consapevolezza della posizione. Combinando questo esercizio con il pullover con manubri, puoi aumentare la stabilità del core e rafforzare la corretta tecnica del pullover.
Il pullover con manubri a braccio singolo è fatto in modo simile al pullover normale, pesa l'eccezione che l'atleta si concentra su un braccio alla volta. In tal modo, possono spesso aumentare l'attivazione muscolare e la consapevolezza della corretta tecnica e configurazione.
Di seguito sono riportate tre alternative di pullover con manubri che possono essere utilizzate per migliorare l'ipertrofia della schiena e del torace.
È importante notare che il pullover con manubri è un esercizio unico che è difficile da replicare. Se non è possibile eseguire una pressa dall'alto o un pull-up completo con una stabilità adeguata nella parte superiore della schiena, si consiglia di attaccare prima questi problemi e poi procedere con questo sviluppatore avanzato di petto e schiena.
Il pull down del cavo a braccio dritto è un movimento dominante più indietro che può aumentare lo sviluppo della schiena e dei denti. Sebbene non alleni i muscoli del torace, puoi accoppiare questo movimento con un flye del torace (vedi sotto) e ottenere un effetto di allenamento generale simile.
Il manubrio è un esercizio monoarticolare che prende di mira i muscoli pettorali e aumenta la stabilità e il controllo della scapola, in modo simile al pullover con manubri. Sebbene questo movimento non prenda di mira i dorsali, può essere abbinato ad altri movimenti, come i pulldown ad ampia presa, per colpire i dorsali.
Il pullover con cavo per panca inclinata aumenta la gamma di movimento del pullover con manubri standard riducendo al minimo il dolore alla spalla (per alcuni individui) a causa della linea di trazione.
Sì, ma non è l'ideale. La panca consente di ottenere una gamma completa di movimento. Eseguirli sul pavimento limiterà drasticamente la tua libertà di movimento e quindi l'allungamento su dorsali e petto. Puoi usare un rullo di schiuma al posto di una panca per aggiungere un po 'di elevazione o, se sei disperato, un cuscino. Se il pavimento è la tua unica opzione, fallo ancora: ne otterrai comunque qualcosa.
sì. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eseguire questo in una gamma completa di movimenti in modo da sentire un profondo allungamento dei muscoli. Se ti trovi più concentrato sul sollevamento di carichi pesanti e non ottenere una contrazione, vai più leggero e mantieni i gomiti meno piegati.
Ad essere onesti, no. Anche se questo può essere utile per alcune persone quando viene posizionato in blocchi di riscaldamento o accessori, non è certamente necessario. Alcuni sollevatori possono persino scoprire di avere disagio quando li eseguono. Sperimenta con questi e capisci che supportano movimenti e muscoli più grandi e non dovrebbero avere la priorità nello stesso modo in cui lo sono squat, deadlift, press, row e il lavoro specifico per lo sport, in qualsiasi programma.
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