Come eseguire il Jefferson Deadlift

Ecco cosa devi sapere ..

1. Lo stacco Jefferson copre molte aree per un solo esercizio, alcune delle quali mancano nelle abitudini di movimento delle persone.
2. Non esiste un modo ideale per il sollevamento, quindi sperimenta e trova la migliore leva per il tuo corpo.
3. Mettiti a cavalcioni sulla barra, afferrala sotto le spalle e alzati. Provalo con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra in avanti, impugnature diverse e vedi cosa funziona meglio per te.

Lo stacco Jefferson - noto anche semplicemente come Jefferson lift - è un classico movimento da uomo forte che per qualsiasi motivo ha fatto la fine della cassetta a 8 tracce e dell'hair metal. Questa è una vergogna sporca in basso perché lo stacco Jefferson è ottimo per forza, potenza, stabilità del core e durata dell'anca. Dovrebbe essere un punto fermo nella routine di qualsiasi atleta di forza serio.

Il movimento è un ottimo modo per incoraggiare le persone ad aprire le ginocchia in modo che possano assumere una posizione più ampia nei loro squat mentre costruiscono un certo raggio di movimento rotatorio. Li convince anche al di fuori di un puro modello di movimento sul piano saggitale che può diventare dominante se non affrontato.

Dave Dellanave detiene il record mondiale nello stacco da terra Jefferson ed è uno dei principali sollevamenti che prescrive ai tirocinanti. Ecco Dave che stabilisce il record mondiale per un sollevamento Jefferson di 605 libbre con un peso corporeo di 202 libbre:

Lo stacco Jefferson è davvero utile perché colpisce molte aree di allenamento, alcune delle quali sono gravemente assenti nelle abitudini di movimento della maggior parte degli atleti. "Ottieni asimmetria, rotazione, incernieramento dell'anca e carico pesante in un unico movimento", afferma Dave. "La posizione asimmetrica sembra essere particolarmente utile per le persone che lottano con problemi di dolore o di movimento negli stacchi più tradizionali o simmetrici.

"L'ascensore tende anche ad auto-correggersi in quanto non esiste un modo ideale per farlo, quindi le persone sono libere di trovare la migliore leva che funzioni per il loro corpo, a condizione che non stiano facendo qualcosa di estremamente pericoloso e al di fuori dei loro limiti. È interessante notare che ho visto un numero non insignificante di persone per le quali fare solo un lato del Jefferson funziona meglio."

La biomeccanica dell'ascensore è semplice. Il tuo centro di gravità è verticale rispetto al carico ei tuoi piedi sono a cavallo della barra per fornire un'ampia base di supporto attraverso la quale generare forza.

In uno stacco convenzionale, hai la maggior parte del peso dietro la barra, quindi la base di supporto è relativamente piccola rispetto al Jefferson. La posizione sumo ha una base più ampia, ma ancora una volta la maggior parte del peso è dietro la barra al momento dell'assetto, il che significa inclinarsi e aumentare le forze di taglio sulla parte bassa della schiena.

Se usi una posizione di Jefferson, però, puoi aumentare la posizione verticale della colonna vertebrale e quindi consentire più forze di compressione e meno forze di taglio, rendendolo un esercizio più facile per i ragazzi con la parte bassa della schiena sollevata.

Se si desidera aumentare la quantità di peso che si solleva, avere il centro di gravità verticale sul carico insieme a una base di supporto più ampia equivale a una migliore leva e ciò si traduce in sollevamenti più grandi. L'ho provato ieri, freddo e ancora in uniforme da lavoro, solo per vedere cosa sarebbe successo con un carico più pesante.

Ho iniziato con 225 e poi ho fatto 315, ciascuna per 3 ripetizioni, usando una presa doppia. Ho fatto una ripetizione a 405, ma la presa è fallita quando sono arrivato a metà coscia. Sono passato a una presa mista e 405 mi è sembrato abbastanza facile, considerando che la mia durata massima per un tiro convenzionale è 455. Per quanto riguarda il mio sforzo, direi che ho ottenuto circa un 7 su 10.

Sono sicuro che potrei fare un po 'di peso serio, dato che non c'era tensione sulla mia parte bassa della schiena e mi sentivo relativamente forte. Forse 500 libbre non sono lontane?

Come farlo

La cosa bella di uno stacco Jefferson è che ognuno avrà un modo leggermente diverso di affrontarlo. Le basi sono le seguenti:

1. Cavalca il bar
2. Afferra il bar
3. Alzati con il bar

Più specificamente:

• Assicurati che la colonna vertebrale rimanga relativamente lineare in modo da non arrotondare o deviare seriamente da una posizione neutra.
• Quando inizi a tirare, assicurati che le ginocchia non collassino verso la linea mediana in una festa in valgo a cui sicuramente non vuoi essere invitato.
• Non bloccare le ginocchia prima che i fianchi abbiano completato il movimento; altrimenti farai un buongiorno davvero imbarazzante con nient'altro che i tuoi fianchi.
• Prendi una presa verticale sotto le spalle e non più larga.

Soprattutto, giocaci. Prova lo stacco Jefferson con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra in avanti, prese diverse e vedi cosa funziona meglio per te.

Lavora con ripetizioni più alte, ripetizioni più basse, pesi elevati, pesi più leggeri e tutto il resto per ottenere tutti i benefici. Lo stacco Jefferson consente molte piccole modifiche che introdurranno una varietà significativa ai tuoi allenamenti.