Se non hai mai sentito parlare del Pendlay Row, che è una variazione simile alla riga del bilanciere, potresti continuare a leggere. Inventata dall'allenatore di sollevamento pesi USA Glenn Pendlay, questa variazione di fila mira specificamente alla forza della schiena e allo sviluppo muscolare per i movimenti di trazione, come snatch, clean e deadlift. Inoltre, la forma rigorosa di questa fila rafforza una forma migliore, trasferendo i movimenti e le tirate specifici del sollevamento pesi.
Questa guida completa esplorerà come la fila di Pendlay può essere un esercizio utile per vari sport di forza e potenza, alternative, variazioni e suggerimenti di programmazione.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire Pendlay Row. Più avanti, discuteremo un'ampia varietà di variazioni e alternative alla riga Pendlay.
Con il bilanciere sul pavimento, impostare con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle per aumentare la larghezza del dorso e della schiena durante la trazione. Regola i fianchi come faresti per uno stacco, ma un po 'più in alto.
Suggerimento per il modulo: Metti le gambe, i fianchi e il busto saldamente in posizione, simile a quella di uno stacco rumeno. Assicurati di massimizzare l'estensione lombare nel movimento per forzare una maggiore tensione della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
Con il bilanciere sul pavimento, crea tensione e tira in modo esplosivo il bilanciere alla base del torace, assicurandoti di non sollevare le spalle e / o permettere ai fianchi di venire in avanti.
Suggerimento per il modulo: Guida i piedi sul pavimento e pensa a tirare il bilanciere sui fianchi.
Riporta il bilanciere sotto controllo sul pavimento, ripristina e ripeti per ripetizioni controllate e rigorose.
Suggerimento per il modulo: Concentrati al 100% sul sentire i muscoli che fanno il lavoro. Se non senti la schiena e i muscoli posteriori della coscia (contrarsi isometricamente per aiutare nella stabilità) facendo la maggior parte del lavoro, è probabile che tu lo stia eseguendo in modo errato.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui la riga Pendlay è utile per sollevatori e atleti di tutti i tipi.
Quando si cerca di costruire una schiena forte per scopi estetici o per il trasferimento ad altri ascensori, è importante allenarsi con volume, carico e contrazioni mirate. Il Pendlay ti consente di caricare la barra con un peso relativamente elevato rispetto ad altri movimenti specifici per la schiena, ma costringe comunque a una gamma completa di movimenti (se fatto correttamente) per massimizzare l'ipertrofia della schiena.
La capacità di contrarre e rinforzare la schiena è essenziale per mantenere una postura corretta durante mosse come lo stacco, lo squat posteriore e frontale e la distensione su panca. Man mano che sollevi più pesi in quei movimenti, la richiesta sulla tua schiena sarà maggiore. Per assicurarti che la tua capacità di sostenere la schiena rimanga al passo con il resto dell'ascensore, dovresti aggiungere le file di Pendlay alla tua routine.
Poiché ogni ripetizione viene eseguita da un punto morto sul pavimento, sei costretto a rinforzarti ogni volta che alzi la barra.
Per i sollevatori di pesi, eseguire la voga Pendlay è una priorità assoluta per gli atleti che non hanno forza posizionale nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena. La fila Pendlay fa un ottimo lavoro nell'aumentare la forza statica e concentrica, ed entrambi sono necessari durante lo snatch, clean & jerk e sfondando i punti di attacco in quegli specifici sollevamenti. Le file pendlay possono aiutare nello squat e nello stacco per i powerlifter, poiché aumentano la forza della parte bassa della schiena e della parte superiore della schiena.
La riga Pendlay è un esercizio composto che si rivolge a grandi gruppi muscolari del corpo. Vengono lavorati i gruppi muscolari sottostanti, che possono aiutarti in movimenti più complessi come stacchi, squat ed esercizi di sollevamento pesi.
I dorsali sono una grande lastra di muscolo sottile e triangolare che si estende praticamente per l'intera lunghezza della schiena. Sono coinvolti nella depressione scapolare e nella flessione (o trazione) delle braccia. Ogni volta che ti tiri qualcosa, stai coinvolgendo i tuoi dorsali.
I muscoli posteriori della coscia lavorano in modo isometrico per supportare l'atleta mentre assumono la posizione piegata nella fila Pendlay. Se eseguito correttamente, l'atleta dovrebbe sentire una forza e un carico intensi dei muscoli posteriori della coscia. Poiché sei essenzialmente in una posizione di stacco per la riga Pendlay (una specie di), la forza posizionale che acquisirai dovrebbe influenzare positivamente il tuo stacco.
Gli erettori lavorano per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale durante questa variazione di piega in avanti, poiché sei incernierato per l'intero movimento. È necessaria una forte parte bassa della schiena e può essere sviluppata durante la fila Pendlay. Può essere direttamente correlato a una configurazione più sostanziale e alla posizione di trazione nello stacco o qualsiasi movimento in cui un carico viene sollevato dal pavimento.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione della fila Pendlay nei loro programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre enormi benefici dall'inclusione della fila Pendaly nel loro allenamento di forza e ipertrofia:
Esercizi isolati, spesso non visti nei WOD di fitness funzionale, possono essere utili nel proprio programma. La maggiore enfasi sullo sviluppo dell'anca, del dorso e della parte bassa della schiena può migliorare i sollevamenti del bilanciere e possibilmente prevenire gli infortuni.
Per i sollevatori della popolazione generale, ovvero chiunque non sia competitivo, l'aggiunta di esercizi specifici per la schiena è eccellente per migliorare la postura, le prestazioni in palestra e ridurre al minimo gli infortuni. Tuttavia, la fila Pendlay è più avanzata per la maggior parte dei principianti in quanto richiede flessibilità e una corretta meccanica del cardine dell'anca (che non sempre è naturale per la maggior parte delle persone). Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con le varianti della fila da seduti, come la fila di cavi o la fila con supporto toracico.
Di seguito sono riportati tre serie principali, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente la riga di Pendlay per aiutarli a raggiungere obiettivi specifici. Nota che le linee guida seguenti sono qui per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
La riga Pendlay è una grande mossa accessoria di forza, quindi non dovresti mirare a raggiungere un massimo di una ripetizione su di essa. Detto questo, puoi ancora lavorare fino a carichi pesanti, ma solleva tre o più ripetizioni. In effetti, per aumentare la forza, suggeriamo a partire da tre a cinque serie da cinque a 10 ripetizioni. Riposa fino a due minuti tra le serie.
Per l'ipertrofia muscolare generale, è fondamentale eseguire movimenti con l'intera gamma di movimenti e carichi che consentano posizioni e ritmo adeguati. Puoi generalmente inizia eseguendo da tre a quattro serie da otto a 15 ripetizioni. Riposa da 60 a 90 secondi dopo ogni serie.
La fila Pendlay spesso non viene utilizzata per aumentare la resistenza muscolare, poiché è ideale per spostare carichi più pesanti. Se non vuoi isolare i muscoli individualmente su una base più piccola, puoi eseguire questo esercizio per due o tre ripetizioni da 15 a 20 ripetizioni. In generale, sei limitato dal tuo anello più debole e, nella maggior parte dei casi, sarà la parte bassa della schiena. La buona notizia è che, eseguita solo per un paio di serie di ripetizioni alte, la riga Pendlay può giovare alla parte bassa della schiena. Puoi anche isolare la parte bassa della schiena - aggiungendo esercizi specifici per la parte bassa della schiena - per rafforzare l'area separatamente.
Di seguito sono riportate quattro varianti di riga Pendlay per aumentare le dimensioni e la forza della schiena e aiutare la forza di posizione per movimenti come stacchi e altri tiri dal pavimento.
Sollevando la barra da terra, riduci la gamma di movimento di cui ha bisogno il bilanciere per viaggiare. Ciò ti consente di A) ottenere un punto di partenza migliore se la tua mobilità è limitata e B) migliorare specifici punti di attacco dei tuoi tiri. Ad esempio, se sei più debole nella parte superiore delle tue file, questo consentirà al tuo sollevamento di più peso per rafforzare i muscoli in una particolare gamma di movimento.
Le ripetizioni tocca e vai sono utili se e solo se tSono usati per facilitare un aumento delle ripetizioni usando un leggero inglese corporeo mantenendo la tensione durante il movimento. Possono aiutarti ad aumentare il numero di ripetizioni che fai ogni serie per una crescita più complessiva. Tuttavia, se fai rimbalzare la barra dal pavimento, non solo rischi di ferirti con una forma casuale, ma non ottieni nulla dal movimento.
L'esecuzione della fila Pendlay da un deficit ti garantisce tutti i suddetti benefici, ma con il bonus di una maggiore libertà di movimento. Per i sollevatori che vogliono aumentare la crescita muscolare, la gamma di movimento allungata consente di allungare il muscolo e aumentare il tempo dei muscoli sotto tensione.
Questo complesso - il che significa che due o più mosse sono accoppiate insieme in una serie - è un ottimo modo per riscaldarsi per una sessione di stacco. Eseguendo alcune file Pendlay prima degli stacchi, puoi accumulare un buon volume mentre costruisci serie di stacchi da terra accendini e riscalda anche i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena. Quando le serie di riscaldamento dello stacco sono ancora al di sotto del 50% della tua ripetizione massima, esegui da tre a cinque ripetizioni di file Pendlay nelle prime serie di riscaldamento (sotto il 50% dello stacco massimo).
Di seguito sono riportate tre alternative di riga Pendlay che possono essere utilizzate per migliorare la forza della schiena e l'ipertrofia.
La fila di foche è un'alternativa alla fila di Pendlay utilizzata per attaccare la forza e le dimensioni della schiena riducendo al minimo i muscoli posteriori della coscia e lo stress erettore. Questa è la chiave per gli atleti che cercano di attaccare la crescita della schiena senza monitorare lo stress della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia o per gli atleti che potrebbero avere problemi ad aggiungere dimensioni e forza alla schiena a causa di problemi alla parte bassa della schiena. Per farlo, sdraiati a faccia in giù su una panca che è saldamente seduta in cima a due pates paraurti da 45 libbre impilati. (Dovresti essere in grado di estendere completamente le braccia senza che le mani tocchino il pavimento.) Ora, fila bilancieri o manubri fino al petto.
Questa variazione di canottaggio è quasi identica alla riga Pendlay, tranne per il fatto che non appoggi il peso a terra dopo ogni ripetizione. Poiché stai sostenendo completamente il peso per tutta la durata del tuo set, la parte bassa della schiena è ancora più tassata in questa variazione. Per questo motivo, ti consigliamo di utilizzare meno peso ed eseguire più pesi, il che lo rende un'ottima alternativa per la costruzione muscolare.
Questa fila Pendlay con doppio kettlebell consente un'individualizzazione leggermente maggiore nelle posizioni dei piedi (può aiutare a modificare le cose se i muscoli posteriori della coscia o la mobilità sono un problema). Inoltre, consente una maggiore forza unilaterale e consapevolezza della posizione (tutti i vantaggi dell'allenamento unilaterale combinati con i vantaggi della fila Pendlay).
La principale differenza tra i due è la posizione di installazione e la specificità dei movimenti di trazione. Nella fila Pendlay, il set up ha posizionato i sollevatori indietro parallelamente al pavimento, rendendo molto più difficile assumere una corretta posizione di partenza. Posizionando la schiena a quell'angolazione, puoi caricare di più la schiena e i muscoli posteriori della coscia. La riga Pendlay ha anche una grande applicazione a movimenti come stacchi e clean, poiché il bilanciere parte da una posizione statica sul pavimento e viene tirato verso l'alto senza consentire ai fianchi di muoversi su o giù, rafforzando una forte posizione di partenza e di assetto per i più avanzati movimenti.
Sebbene questa fila Pendlay fosse originariamente pensata per essere utilizzata con un bilanciere specifico per il sollevamento pesi e la forza olimpica, si è evoluta nel corso degli anni fino a diventare un movimento in sé e per sé. Per questo motivo, puoi sicuramente usare manubri o kettlebell. Tuttavia, alcuni cerchi rimarranno fissi che la riga Pendlay viene utilizzata esclusivamente con un bilanciere e qualsiasi altra cosa è solo una riga piegata.
Questo è uno dei motivi principali per cui i sollevatori eseguono il vogatore Pendlay, ed è esattamente il motivo per cui è fondamentale utilizzare un carico che per primo consenta le posizioni corrette. Se hai problemi a farlo, devi concentrarti sul blocco delle ginocchia e dei fianchi in una posizione piegata, spingere attraverso il pavimento prima di sollevare e rinforzare il core. Da lì, potresti anche dover semplicemente usare meno peso.
Immagine in primo piano: Paul Aiken / Shutterstock
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