Gli esercizi a corpo libero hanno la reputazione di essere facili, un male necessario se non hai una palestra domestica o sei bloccato in vacanza senza attrezzatura. Non solo sono efficaci, ma anche alcune mosse a corpo libero sono molto difficili. Caso in questione: lo squat della pistola. Questa mossa ti tiene in equilibrio su una gamba, accovacciati tenendo il petto in alto e poi esplodi di nuovo in piedi. È un esercizio che richiede coordinazione ed equilibrio, forza delle gambe e sicurezza. Il vantaggio, tuttavia, è una forza più unilaterale e una migliore mobilità dell'anca.
Per gli atleti di forza, la mobilità e la forza di una gamba sola si trasferiscono allo stacco e al back squat. Se pratichi altri sport, aspettati di essere più esplosivo, battere più velocemente e saltare più in alto. E se sei un CrossFitter, beh, lo squat con la pistola fa letteralmente parte di alcuni WOD (allenamenti del giorno). No, non è facile, ma spesso le cose per cui vale la pena non lo sono mai. Di seguito, ti mostreremo come eseguire lo squat con la pistola perfetto, fornire alternative, variazioni e rispondere alle domande più comuni sullo squat con la pistola.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Lo squat con pistola è un esercizio avanzato con molte parti mobili. Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare correttamente ed eseguire lo squat con la pistola.
Inizia stando su una gamba, con le dita dei piedi rivolte in avanti e / o leggermente in fuori. Prendi l'altra gamba dal pavimento ed estendila completamente davanti a te in modo che il tuo quadricipite sia flesso.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di afferrare il pavimento con il piede piantato. Fallo ruotando attivamente le dita dei piedi e il ginocchio leggermente verso l'esterno. Dovresti sentire i tuoi glutei attivarsi. Questo piccolo aggiustamento ti aiuterà a rimanere stabile durante il movimento.
Prepara i muscoli del core e della schiena, quindi piega leggermente i fianchi in avanti. Ora, accovacciati, lasciando che il ginocchio passi sopra le dita dei piedi (sì, questo è sicuro) il più in basso possibile.
Suggerimento per il modulo: È utile raggiungere con entrambe le mani dritte di fronte a te, per aggiungere un contrappeso al peso corporeo. Tenere un piatto leggero funziona bene qui.
Con il peso del tuo corpo distribuito uniformemente sul piede che è a terra, siediti con attenzione in uno squat, assicurandoti che il tuo busto abbia una leggera inclinazione in avanti. Mentre sei nella posizione di squat profondo, usa la forza di una gamba sola per premere sul pavimento, coinvolgendo gli addominali per consentire la massima forza.
Suggerimento per il modulo: Esercitare pressione su tutto il piede e alzarsi in piedi. Assicurati di assumere una posizione eretta e resettarti prima della tua prossima ripetizione, il che ti aiuterà ad assicurarti una buona posizione di partenza.
L'esecuzione di squat con pistola migliora l'equilibrio, la coordinazione, le prestazioni e la forza di una gamba sola. E chi non lo vuole? Ecco tre vantaggi di fare squat con la pistola.
Prediligiamo tutti una parte rispetto all'altra nella vita di tutti i giorni e in palestra. Seriamente, la prossima volta che sei in fila, nota come ti trovi. È probabile che ti appoggi più pesantemente da un lato che dall'altro. Non è un grosso problema, ma nel tempo può portare a lievi squilibri. Lo squat con pistola aiuta a compensare quegli squilibri poiché ogni gamba e tutti i muscoli stabilizzatori di supporto sono costretti a lavorare in modo completamente indipendente.
Stai in piedi su una gamba più spesso di quanto pensi. Ogni volta che fai un passo mentre cammini o corri, sei su una gamba, anche se solo per un momento. Il tuo tempo su una gamba è amplificato solo quando pratichi sport. Ad esempio, i combattenti MMA mescolano e tirano costantemente calci, il che li ha su una gamba. I giocatori di football esplodono e atterrano su una gamba quando prendono una palla. In CrossFit, lo squat con la pistola è un vero e proprio movimento in competizione.
L'equilibrio e la coordinazione sono due abilità che possediamo, ma possono essere migliorate con un lavoro specifico su una gamba sola - e per questo, non puoi fare molto meglio dello squat con la pistola.
La tua gamba è più tesa poiché non condivide il carico con l'altra gamba. Ciò significa che la quantità di peso su una delle tue gambe è quasi raddoppiata. Questo aumento dello stress può portare a una maggiore crescita muscolare e guadagni di forza.
Questo movimento accovacciato unilaterale prende di mira i muscoli e gli stabilizzatori della parte inferiore del corpo, in particolare:
Lo squat con pistola è prevalentemente un movimento di flessione ed estensione del ginocchio, il che significa che i quadricipiti sono coinvolti nell'eccentrico (flessione) e concentrico (estensione). I quad forniscono il controllo e la potenza per far accadere lo squat della pistola.
Ogni volta che riduci la tua base di supporto, i tuoi stabilizzatori centrali sono impegnati per impedirti di colpire il pavimento. Con il pistol squat, gli stabilizzatori del core consentono il trasferimento di potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e resistono alle forze di rotazione sulla colonna vertebrale durante la discesa.
I glutei e i muscoli posteriori della coscia stabilizzano e controllano la parte eccentrica del movimento e sono vitali per il blocco (estensione dell'anca) e per sostenere le articolazioni del ginocchio e dell'anca durante l'intero movimento.
Quando si riduce la base di appoggio, gli stabilizzatori della caviglia sono impegnati per rimanere stabili ed equilibrati. Ma gli squat con pistola richiedono una grande flessibilità della caviglia (dorsiflessione) a causa dell'alto grado di flessione del ginocchio necessario per eseguire questo esercizio. Se il tallone si stacca da terra durante questo esercizio, saluta l'equilibrio.
Gli squat con pistola richiedono molto controllo del corpo, equilibrio, mobilità articolare e stabilità e forza unilaterale. Sebbene tutti possano trarre vantaggio da questo esercizio, qui ci sono due gruppi che dovrebbero considerare di inserirli nella loro routine per migliorare le prestazioni.
Se il tuo sport prevede la corsa, il cambio di direzione e molti requisiti di equilibrio, allenare lo squat con la pistola migliorerà le tue prestazioni e ridurrà gli squilibri muscolari per tenere a bada le tensioni muscolari.
Quando esegui sollevamenti bilaterali per vivere, possono verificarsi squilibri muscolari e questo può causare problemi di lesioni. Lo squat con la pistola e le sue variazioni ridurranno le disuguaglianze tra i lati, riducendo gli infortuni e aumentando le prestazioni.
Di seguito due consigli se il tuo obiettivo è ottenere prestazioni o migliorare l'ipertrofia muscolare e la resistenza.
Esegui con una resistenza moderata in modo controllato per garantire un controllo e una coordinazione adeguati. Fai da tre a quattro serie da otto a 10 ripetizioni su ciascun lato a un tempo controllato, concentrandosi sulla parte eccentrica o abbassante. Si tratta di un esercizio molto faticoso, quindi riposati quanto necessario tra le serie.
Quando l'obiettivo è l'ipertrofia / resistenza, la chiave è eseguire squat con la pistola con carichi da leggeri a moderati a un ritmo controllato per aumentare il tempo sotto tensione. Fai due o tre serie da 12-15 ripetizioni, mantenendo i periodi di riposo da 45 a 90 secondi.
Di seguito sono riportate tre varianti di pistol squat che possono essere utilizzate per lavorare fino al tuo primo pistol squat e per mantenere il tuo allenamento vario e progressivo.
Mettiti di fronte a una sedia ed esegui uno squat con pistola standard, abbassandoti finché il sedere non tocca la sedia. Non rilassarti sulla sedia. Rimani teso, usando la sedia solo per un po 'di sostegno. Mantieni la posizione abbassata per alcuni secondi e poi esplodi di nuovo. La ridotta gamma di movimento ti aiuterà a sviluppare abilità nel movimento rafforzando i muscoli necessari per fare l'esercizio. Questo influisce sul tuo pistol squat nello stesso modo in cui un box squat standard influisce sul back squat.
Controllando il tempo, sia su che giù, dello squat con la pistola, aumenterai il tempo sotto tensione, la consapevolezza del movimento e potenzialmente aumenterai la tua capacità di attivare più muscoli. Il caricamento è spesso inferiore alle variazioni non di tempo a causa del maggiore tempo sotto tensione.
Lo squat con la pistola in pausa sfida la stabilità, il controllo e la forza concentrica a fine campo. Questa è una variazione avanzata utilizzata per aiutarti a impostare una posizione inferiore più forte e stabile nello squat della pistola. Inoltre, migliorerà il tuo equilibrio, il tempo sotto tensione e la forza concentrica di una sola gamba. Per eseguire il movimento, aggiungi semplicemente una pausa nella parte inferiore dell'ascensore. Se vuoi davvero metterti alla prova, fermati in diverse fasi del movimento, come a tre quarti della discesa o della salita.
Di seguito sono riportate tre alternative che puoi utilizzare per aumentare la forza complessiva delle gambe, affrontare i punti deboli, costruire muscoli e lavorare fino alla tua prima ripetizione di squat con pistola.
Lo split squat bulgaro è un eccellente esercizio unilaterale per aumentare la forza delle gambe, la massa muscolare e affrontare gli squilibri muscolari. Come lo squat con la pistola, questo movimento rafforza l'equilibrio e la stabilità, che vengono trasferiti allo squat bilaterale.
È anche molto più facile da fare rispetto allo squat con la pistola, anche se metterà comunque alla prova il tuo equilibrio. Poiché sei relativamente più stabile durante questo movimento, puoi tenere un kettlebell, un manubrio o un bilanciere mentre esegui il movimento. In realtà, sovraccaricare i muscoli delle gambe in questa posizione creerà la forza unilaterale necessaria per eseguire uno squat con la pistola.
Il drop squat a gamba singola ti fa eseguire uno squat con la pistola ma sollevato in modo da poter stabilizzare ed equilibrare meglio. È come uno squat con pistola e rotelle.
L'affondo inverso rialzato del piede anteriore consente di affrontare la forza del quadricipite senza le esigenze di equilibrio e stabilità richieste dallo squat con pistola. Inoltre, questo esercizio aiuta ad affrontare gli squilibri muscolari, le asimmetrie di forza e migliora il tuo equilibrio.
Lo squat con pistola è un movimento molto avanzato che richiede molta forza e lavoro. Concentrati sulle variazioni e sulle alternative di cui sopra e continua a sminuzzare un po 'alla volta.
Nessuno dei due è migliore o peggiore, solo diverso. Inoltre, dipende dagli obiettivi che hai. Se il tuo obiettivo è la forza, gli squat con bilanciere sono il tuo punto di riferimento. Se vuoi migliorare il tuo equilibrio e ridurre gli squilibri, il pistol squat dovrebbe essere la tua prima scelta. C'è spazio per entrambi perché non importa il tuo obiettivo. La cosa bella è che l'una migliorerà l'altra.
Gli squat con pistola comportano un alto grado di flessione del ginocchio e se mancano la stabilità e la mobilità dell'anca, del ginocchio o della caviglia, sì, potrebbe essere dannoso per le ginocchia.
Tuttavia, gli squat con la pistola non fanno male alle ginocchia se eseguiti bene con la stabilità e la mobilità richieste. Ma se hai problemi al ginocchio o asimmetrie di movimento, eseguire una regressione e lavorare sulla tua mobilità è la soluzione migliore.
Dai un'occhiata ad alcune delle nostre altre popolari guide agli esercizi di seguito.
Immagine in primo piano: Xamyak / Shutterstock
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