Lo stacco rumeno è un esercizio che può essere utilizzato per sviluppare una corretta salute dell'anca e azioni articolari, crescita muscolare (ipertrofia), forza e resistenza muscolare. È un movimento utilizzato da sollevatori di pesi, powerlifter e altri atleti per sviluppare forza e massa nella catena posteriore.
Lo stacco rumeno, noto anche come RDL, è spesso visto come un sollevamento accessorio con carichi submassimali. Tuttavia, è un movimento che ha applicazioni flessibili in molti programmi e per molti obiettivi basati sulla forza. Di seguito, esamineremo i vantaggi, le applicazioni, le variazioni e le alternative dell'esercizio da provare.
Il video di istruzioni sullo stacco rumeno di seguito e la ripartizione tecnica possono insegnare agli atleti principianti e agli atleti come eseguire correttamente uno stacco rumeno.
Ecco un'analisi dettagliata e dettagliata di come eseguire in modo ottimale lo stacco rumeno.
Carica un bilanciere e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi in avanti. Posiziona il bilanciere in modo che sia sopra i lacci delle scarpe quando guardi verso il basso.
Suggerimento per il modulo: In questa posizione, il busto deve essere in posizione verticale, le braccia sono dritte e le scapole sono abbassate verso il basso verso la parte posteriore. Ciò ti consentirà di "bloccare" la schiena e ridurre al minimo lo sforzo al collo.
Piegati verso il basso e afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, assicurati di mantenere la schiena piatta e le spalle sopra il bilanciere. Una volta che ti sei alzato, assicurati di prepararti.
Suggerimento per il modulo: Trattalo come una ripetizione, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e di usare la tecnica corretta. La maggior parte degli infortuni si verificano durante la prima e l'ultima ripetizione di una serie.
Dopo aver regolato la schiena, rinforza il core e spingi indietro i fianchi mantenendo la schiena piatta. Tieni le ginocchia posizionate sopra le caviglie.
Suggerimento per il modulo: Se eseguito correttamente, dovresti sentire la tensione svilupparsi nei muscoli posteriori della coscia e attraverso la schiena (inferiore e centrale, specialmente intorno alle scapole).
Una volta che hai assunto una posizione in cui i muscoli posteriori della coscia sono contratti, la schiena è piatta e il bilanciere è a pochi centimetri sotto il ginocchio, alzati in piedi, tenendo il bilanciere vicino al tuo corpo.
Suggerimento per il modulo: Sii paziente e mantieni il peso sui talloni mentre contemporaneamente spingi attraverso le dita dei piedi.
Nella parte superiore del movimento, contrarre la parte superiore della schiena, il core e i glutei flettendo dal centro della schiena ai glutei (glutei). Ripeti per le ripetizioni.
Suggerimento per il modulo: Quando raggiungi la completa estensione dei fianchi, fletti i glutei e tieni la gabbia toracica abbassata per stabilizzare la colonna lombare.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi dello stacco rumeno per aiutare allenatori, allenatori e sollevatori a capire perché gli stacchi rumeni sono un esercizio chiave per tutti gli atleti da includere nei programmi di allenamento della forza.
Lo stacco rumeno prende di mira i muscoli posteriori della coscia (discussi sopra nella sezione sui muscoli lavorati), che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare (ipertrofia). L'aumento dell'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia può portare a un aumento delle dimensioni dei muscoli, della forza, dell'applicazione di potenza e delle prestazioni sportive.
Una maggiore forza di trazione è uno dei vantaggi dell'esecuzione di stacchi rumeni. Molti atleti di forza e potenza eseguiranno stacchi rumeni più pesanti al posto degli stacchi convenzionali per aumentare la forza di glutei, schiena e muscoli posteriori della coscia senza limitare il carico sulla parte bassa della schiena (a causa di minori potenziali di carico e aumento dell'isolamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei).
I sollevatori di pesi olimpici (e gli atleti CrossFit) possono integrare gli stacchi rumeni nei loro allenamenti per aumentare la forza della schiena e dei muscoli posteriori della coscia specifici per snatch e clean pesanti. Aumentando la forza posizionale e l'ipertrofia muscolare della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, i sollevatori di pesi possono mantenere meglio la loro tecnica durante i sollevamenti quasi massimi e massimi.
L'aumento delle prestazioni atletiche può avvenire attraverso l'allenamento dello stacco rumeno. Lo stacco rumeno mira alla catena posteriore, che è la chiave per una maggiore applicazione di potenza, prestazioni di corsa, forza complessiva delle gambe.
Lo stacco rumeno si rivolge a molti degli stessi muscoli sviluppati da uno stacco convenzionale, tuttavia pone una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Di seguito è riportato un elenco completo (in ordine di specificità) dei gruppi muscolari primari lavorati durante l'esecuzione di stacchi rumeni per l'allenamento di forza, ipertrofia e resistenza muscolare.
Lo stacco rumeno si rivolge specificamente ai muscoli posteriori della coscia principalmente a causa dell'angolo del ginocchio flesso durante questo movimento. Le ginocchia rimangono leggermente sbloccate ma fisse durante il movimento, il che recluta meglio i muscoli posteriori della coscia. La chiave di questo esercizio è essere sicuri di sentire i muscoli posteriori della coscia caricati durante l'aspetto eccentrico (abbassamento) dell'ascensore per garantire una meccanica e uno sviluppo muscolare adeguati.
Come la maggior parte dei movimenti di cerniera, lo stacco rumeno prende di mira i glutei (glutei e fianchi) attraverso l'estensione dell'anca. I glutei sono coinvolti in quasi tutti i movimenti atletici come squat, stacco da terra, locomozione umana (corsa, salto, sprint, ecc.). Questi sono muscoli potenti che possono essere altamente presi di mira dallo stacco rumeno. È fondamentale contrarre i glutei nella parte superiore del movimento per massimizzare l'impegno, la forza e lo sviluppo muscolare complessivi.
Gli erettori (noti anche come muscoli lombari) sono gruppi muscolari presi di mira durante lo stacco rumeno. Spesso, i nuovi atleti scambieranno il dolore nella parte bassa della schiena come un problema tecnico. Tuttavia, potrebbe essere dovuto a un aumento del danno muscolare ai muscoli lombari. Nota che la parte bassa della schiena non dovrebbe essere gli unici muscoli che si sentono quando si eseguono stacchi rumeni. Se ti accorgi di sentire troppo i muscoli lombari (più di quanto senti i muscoli posteriori della coscia e i glutei), potrebbe essere meglio rivedere il video di istruzioni per rivedere la forma e la tecnica corrette.
Lo stacco rumeno sviluppa la forza generale della schiena semplicemente perché l'atleta deve mantenere un busto rigido e una schiena piatta per tutta la gamma di movimento. Quando un atleta abbassa il peso, la schiena deve lavorare di più per resistere alla flessione della colonna vertebrale e all'arrotondamento delle spalle. Questo è utile per la prevenzione degli infortuni per la parte bassa della schiena, aumentando la forza complessiva della schiena e migliorando il controllo posturale per altri movimenti come squat, stacchi convenzionali e sumo, snatch e clean.
I muscoli trapezi (trappole) vengono utilizzati per impedire al busto e alla spalla di arrotondarsi in avanti durante il sollevamento. Proprio come i carry pesanti e gli stacchi da terra, le trappole aiutano l'atleta ad assumere un corretto posizionamento della schiena durante il sollevamento.
Gli stacchi prendono di mira gli avambracci semplicemente perché l'atleta deve afferrare un peso caricato per lunghi periodi di tempo (o con carichi più pesanti per tempi più brevi). La semplice esecuzione di stacchi rumeni può migliorare la forza di presa e la resistenza muscolare necessarie per altri movimenti basati sulla forza e sulla potenza (carry, stacchi convenzionali e sumo, snatch, clean e persino pull-up).
I muscoli lavorati dallo stacco rumeno hanno un'ampia applicazione a forza, potenza, fitness e sport formali, aumentando anche la funzione dell'anca e lo sviluppo muscolare per i sollevatori di livello iniziale. Nelle sezioni seguenti, discuteremo i gruppi / i tipi esatti di individui che trarrebbero beneficio dall'inclusione dello stacco rumeno nei loro programmi di allenamento.
Lo stacco rumeno è un ottimo movimento accessorio per i powerlifter che cercano di aumentare la forza della schiena e dell'anca necessaria per gli stacchi pesanti, i back squat con la barra bassa e un maggiore isolamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Gli atleti di CrossFit e di fitness competitivo fanno molto affidamento sulla forza del bilanciere e sui movimenti di potenza (deadlift, squat, snatch e clean) per lo sviluppo complessivo della forza e delle abilità specifiche per lo sport. Come i powerlifter, gli atleti strongman e i sollevatori di pesi, gli atleti di fitness crossfit / agonistico possono trarre vantaggio dall'inclusione di stacchi rumeni e delle sue variazioni all'interno dei programmi di forza e accessori. L'aumento della forza dei muscoli posteriori della coscia e della schiena, l'impegno della catena posteriore e una migliore modellatura dell'anca sono solo alcuni dei vantaggi che ci si può aspettare.
Gli sport formali come il calcio, il baseball, il softball, il calcio, il basket e simili hanno tutti un'elevata dipendenza dalle prestazioni della catena posteriore. Come allenatore di forza collegiale, usiamo stacchi rumeni (bilancieri, manubri, stacchi rumeni unilaterali e altre varianti) per aumentare i muscoli posteriori della coscia e la forza della schiena per aiutare la locomozione e il movimento umano (corsa, sprint, salto, ecc.). Inoltre, l'aumento dell'impegno dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei (oltre alla corretta flessione dell'anca e al modello di estensione) può aiutare a prevenire gli infortuni alla parte bassa della schiena, ai fianchi e ai muscoli posteriori della coscia.
Per coloro che sono interessati alla forma fisica e alla salute generale, lo stacco rumeno dovrebbe essere incluso nei programmi di allenamento per molte ragioni. Per uno, può aumentare la resistenza a una lesione lombare (come non raccogliere qualcosa correttamente). Aggiungerai anche più massa muscolare e creerai le basi per programmi di fitness più avanzati che includono corsa, salto e movimenti basati sulla forza (stacchi, affondi e remate con bilanciere).
Sia che tu voglia diventare più forte, costruire più muscoli o aumentare la tua resistenza muscolare, ecco i passaggi che ti suggeriamo di fare.
L'ipertrofia muscolare può verificarsi in risposta all'aumento del volume di allenamento (serie x ripetizioni), al tempo sotto tensione e / o ai disturbi metabolici all'interno del muscolo (a causa del periodo di riposo più breve e del volume elevato). Detto questo, gli allenatori e gli atleti possono utilizzare le seguenti raccomandazioni per aumentare la crescita muscolare e costruire una base più solida per un allenamento di stacco rumeno più avanzato. Fai da tre a cinque serie da sei a 10 ripetizioni con un peso da moderato a pesante. Oppure fai da due a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni con un peso da moderato a quasi fallimento. Riposa da 45 a 90 secondi tra le serie.
Quando si cerca di aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia nello stacco rumeno, vogliamo essere sicuri di non attaccare nello stesso modo in cui faremmo uno stacco da terra convenzionale o sumo al massimo sforzo. Una maggiore specificità di questo movimento significa che i muscoli posteriori della coscia sono altamente mirati e non ricevono molta assistenza da gruppi muscolari forti come i quadricipiti (che assistono sia negli stacchi convenzionali che in quelli di sumo). Detto questo, gli allenatori e gli atleti dovrebbero allenarsi con intervalli di ripetizioni leggermente più alti (e carichi più leggeri) rispetto al lavoro di forza nello stacco da terra standard. Fai da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni utilizzando un carico pesante. Riposa per circa due minuti.
Sport come la corsa, il CrossFit e gli eventi di resistenza richiedono che un atleta possieda una maggiore resistenza all'affaticamento muscolare). Se l'obiettivo è la resistenza muscolare, gli intervalli di ripetizione saranno superiori agli schemi di forza massima e ipertrofia e utilizzeranno carichi relativamente più leggeri. Fai da due a quattro serie da 12-20 ripetizioni con un carico da leggero a moderato, riposando da 30 a 45 secondi.
Quando si esegue uno stacco standard rumeno con bilanciere o manubri, alcune volte potrebbero non essere esattamente ciò che è necessario per gli obiettivi di allenamento o l'adattamento muscolare. Di seguito, troverai quattro varianti di stacco rumeno che possono essere integrate nei programmi di allenamento e allenamento per aumentare la massa muscolare, migliorare l'attivazione muscolare e migliorare il modello di movimento specifico per lo sport necessario per le prestazioni.
Gli stacchi rumeni possono essere eseguiti con i manubri in situazioni in cui un bilanciere potrebbe non essere accessibile e / o l'allenatore sta tentando di aumentare la stabilizzazione della schiena e dei fianchi utilizzando altre forme di carico. La versatilità dello stacco rumeno con manubri può renderlo una buona opzione per gli atleti che potrebbero non avere un bilanciere accessibile. Si noti che lo stacco rumeno con manubri non consente a un atleta di utilizzare carichi pesanti rispetto allo stacco rumeno con bilanciere, il che rende migliore per gamme di ripetizioni da moderate a più alte per sviluppare ipertrofia muscolare e resistenza.
I kettlebell sono un ottimo strumento per palestre domestiche, strutture per il fitness e centri per le prestazioni sportive grazie alla loro ampia applicazione di fitness funzionale, applicazione di potenza e allenamento del movimento. A differenza dello stacco rumeno con bilanciere, l'uso di kettlebell (e manubri) può isolare limitazioni unilaterali e aumentare la necessità di una maggiore stabilizzazione della schiena (poiché i kettlebell si muovono indipendentemente l'uno dall'altro). Lo stacco rumeno con kettlebell può essere un ottimo esercizio con kettlebell da aggiungere alla maggior parte dei programmi di allenamento con kettlebell nel blocco di allenamento degli accessori e / o dell'ipertrofia.
Lo stacco rumeno a gamba singola è un esercizio unilaterale che può migliorare l'equilibrio, la coordinazione e lo sviluppo e la forza muscolare unilaterale. Quando si esegue lo stacco rumeno con entrambi i piedi a terra (bilaterali), spesso si possono perdere asimmetrie di movimento e / o squilibri muscolari che possono verificarsi. Usando semplicemente una gamba alla volta, possiamo sfidare ogni gamba in modo indipendente, migliorando il movimento e mirando a squilibri muscolari che possono portare a lesioni da uso eccessivo e / o di compensazione del movimento.
Una variante specifica del sollevamento pesi dello stacco rumeno con bilanciere è lo stacco rumeno con presa snatch. Semplicemente aumentando l'ampiezza dell'impugnatura sul bilanciere (in questo caso, verso l'esterno per il posizionamento dell'impugnatura snatch) aumenti drasticamente la parte alta della schiena e l'impegno della trappola. Questo è un movimento specifico visto nell'allenamento di sollevamento pesi olimpico, utilizzato per aumentare la forza della schiena e dell'anca specifica per lo snatch lift e persino migliorare la forza e il controllo della schiena necessari per gli squat pesanti.
Se un atleta / allenatore non vuole eseguire stacchi rumeni a causa di dolori lombari, affaticamento o desiderio di aggiungere varietà ai programmi di allenamento, puoi provare queste alternative di stacco rumeno.
Il buongiorno può aumentare lo sviluppo della parte bassa della schiena e dei glutei limitando la quantità di muscoli posteriori della coscia coinvolti (ci sarà ancora un coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia, ma meno degli stacchi rumeni). Questo è più spesso fatto usando un bilanciere e / o una fascia di resistenza.
Le iperestensioni inverse sono un buon esercizio per colpire i glutei e gli erettori spinali (parte bassa della schiena) risparmiando i muscoli posteriori della coscia poiché il movimento avviene a livello dell'articolazione dell'anca (piuttosto che alle ginocchia e ai fianchi). Questo può essere fatto con il peso su una macchina per iperestensione inversa, con bande di resistenza o peso corporeo.
Il sollevamento gluteo-prosciutto può isolare specificamente i muscoli posteriori della coscia riducendo al minimo il carico posto sulla schiena. Questo potrebbe essere utile per gli atleti che cercano di limitare lo sforzo eccessivo sulla schiena nei periodi di volumi di allenamento più elevati oa causa di un infortunio alla schiena. Questo esercizio viene spesso eseguito con il peso corporeo o un carico leggero tenuto davanti al petto ed eseguito per ripetizioni più elevate.
Il curl nordico del tendine del ginocchio è un ottimo esercizio a corpo libero per colpire i muscoli posteriori della coscia e sviluppare forza e controllo isometrici, concentrici ed eccentrici. Questo esercizio è estremamente impegnativo e se in genere viene eseguito solo con il peso corporeo.
Lo stacco rumeno prende il nome dal sollevatore di pesi rumeno Nicu Vlad, medaglia olimpica nel 1984, 1988 e 1996 che è stato eletto nella Hall of Fame della Federazione internazionale di sollevamento pesi nel 2006.
Secondo Jim Schmitz, un ex allenatore della squadra nazionale di sollevamento pesi degli Stati Uniti, Vlad stava eseguendo questi esercizi simili allo stacco con la schiena piatta dopo il suo allenamento pulito e jerk, eseguendo triple (tre ripetizioni per serie) di 250 kg / 550 libbre. Gli è stato chiesto da alcuni altri atleti come si chiamava esattamente l'esercizio che stava facendo, tuttavia Nicu e il suo allenatore, Dragomir Cioroslan, non hanno mai chiamato il movimento. Hanno semplicemente affermato che lo facevano regolarmente perché rendeva la schiena di Nicu forte per il pulito.
Pertanto, gli altri atleti e allenatori lo chiamavano semplicemente "The Romanian Deadlift."
sì! Lo stacco rumeno è sicuro per la schiena. È un movimento dominante dell'anca, quindi quando viene eseguito correttamente il carico diretto sulla schiena è piuttosto minimo.
Se non sei sicuro della tua forma, allora vale la pena cercare un allenatore.
Lo stacco rumeno è un esercizio fantastico da utilizzare per ogni appassionato di fitness. Questo esercizio insegna e rafforza una buona meccanica del cardine dell'anca, necessaria per una varietà di movimenti quotidiani. Inoltre, l'RDL è ottimo per mirare alla catena posteriore con le sue numerose varianti.
Lo stacco rumeno lavora principalmente sui muscoli della catena posteriore.
I muscoli del motore principale per l'RDL includono:
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