Alla maggior parte degli atleti piace allenare solo ciò che può vedere, quindi la schiena spesso ottiene l'asta a favore di cose come pettorali e bicipiti. È un vero peccato perché dare un premio all'allenamento per la schiena offre diversi vantaggi, dal miglioramento della postura e correzione degli squilibri muscolari a più pesi sollevati nei "big 3" (squat, deadlift e panca), insieme a prestazioni atletiche migliorate.
E per non dimenticarlo, allenare duramente anche la schiena ti renderà davvero assomigliare sollevi pesi, il che non fa schifo. Ecco gli 8 migliori esercizi per la schiena.
I sollevatori non hanno sempre la mobilità della caviglia, dell'anca o del torace per assumere la posizione corretta per questo esercizio e molti ricorrono al sollevamento con la schiena arrotondata. In tal caso, una facile regressione sarebbe quella di eseguire tiri a cremagliera con presa snatch dall'altezza del ginocchio o dal livello medio dello stinco. Per mantenere le cose succinte, supponiamo che tu non abbia tali restrizioni.
A causa dell'ampia presa, devi entrare in una posizione più bassa per sollevare la barra, il che aumenta la gamma di movimento complessiva. Questo può essere utile per coloro che sono deboli dal pavimento con le loro forze. Inoltre, a causa della presa più ampia, si mette più stress sulla parte superiore della schiena, trappole e deltoidi posteriori rispetto ad altre varianti.
Non sono un fan dell'uso dei cinturini da polso perché troppe persone li usano come stampella per una presa debole. Detto questo, gli stacchi con presa snatch sono un raro caso in cui permetterò a un atleta di usare le cinghie.
Gli squat frontali non sono spesso visti come un costruttore della schiena, ma la parte superiore della schiena deve lavorare come un matto durante una serie per evitare un'eccessiva flessione. Semmai, i front squat sono un ottimo modo per incoraggiare una maggiore estensione, di cui la maggior parte delle persone ha bisogno dopo una giornata passata davanti al proprio computer.
Un modo in cui modifico il front squat per mirare alla parte superiore della schiena è che i miei atleti li eseguano come un isometrico tenere. In genere inizierò dal lato conservativo con un carico che corrisponde al loro massimo di 5 ripetizioni e li farò tenere per 3-5 prese separate di 5-10 secondi. Per fare ciò, impostiamo i perni solo di una tonalità più bassa del normale in modo che tutto ciò che devono fare sia sistemare sotto la barra, prendere la loro aria, quindi alzarsi e trattenerli per il tempo richiesto.
La chiave, però, è il set-up. È fondamentale che prima che il peso venga rimosso, i tuoi piedi siano posizionati in modo da raccogliere più tensione nei fianchi (pensa, fai a pezzi il pavimento con i piedi o ruota attraverso i femori). Quindi devi solo prendere aria e rinforzare gli addominali.
Dopo aver esaminato la lista di controllo, rimuovi il peso e continua ad allargare il pavimento e spremere i glutei.
Sarebbe simile a questo:
5RM a 225 libbre
Obiettivo: 3-5, prese di cinque secondi
Questo può essere fatto come esercizio autonomo o come un modo per "completare" una sessione di squat in cui eseguiresti un set dopo i tuoi set normali come finisher.
In termini di progressioni:
La fila sembra una scelta ovvia, ma mi stupisce ancora quanti ragazzi non riescono a incorporare la fila con il bilanciere come punto fermo nel loro allenamento alla schiena. I tuoi numeri di riga con bilanciere dovrebbero corrispondere, se non superare, i tuoi numeri di panca. Colui che rema alla grande, panca alla grande.
Alcuni avvertimenti:
Per mantenere le persone oneste e rendere il movimento più adatto alle spalle, posiziono un pad squat tubolare in velcro al centro del bilanciere per fornire un bersaglio. Il petto deve battere il pad ad ogni ripetizione.
A causa dell'aumento della domanda sulla colonna lombare, utilizzare uno schema a basso numero di ripetizioni, tipicamente nell'intervallo 3-5.
Posizionare uno squat pad al centro della barra per fungere da bersaglio e prevenire un eccessivo scorrimento dell'omero anteriore. Questa volta, tuttavia, fermati sul pad per un conteggio di 3-5 secondi. Sfido chiunque a farlo per 10 ripetizioni e mi dice che la schiena non è in fiamme.
Elevare i piedi: questo serve come un modo per aumentare la gamma di movimento in modo da tirare più del proprio peso corporeo.
Aggiungi peso: l'aggiunta di catene come carico esterno le renderà più difficili, ma per chi si allena in palestre non ben attrezzate, indossa uno zaino carico di pesi.
Un piccolo suggerimento di coaching è quello di consentire alle persone di includere un hip hinge durante il loro set. A differenza di molti allenatori a cui piace allenare una posizione corporea "rigida" - che va benissimo - io propendo per consentire una cerniera dell'anca. Non intendo lasciare che i fianchi si abbassino. Questo aiuta a spiegare la logica:
Questo aiuta a costruire quell'ambito aspetto spesso. Tuttavia, si presta a un grave difetto tecnico: la maggior parte non riesce a tenere sotto controllo il proprio ego e usa troppo peso, trasformandolo in un'iperestensione della parte bassa della schiena ibrida.
Chiedo agli atleti di rinforzare gli addominali, stringere i glutei e cercare di "incollare" la gabbia toracica al pad, in questo modo:
Questo non vuol dire che un po 'di inglese corporeo non possa essere usato per sollevare più peso - nessuno ha detto che sollevare cose pesanti debba sembrare carino. Ma arriva un punto in cui i rendimenti diminuiscono quando non fai altro che girare attraverso la giunzione toracolombare e causare più danni che benefici.
Questo è un esercizio che Christian Thibaudeau ha reso popolare circa un decennio fa. Prende la fila di cavi standard da seduti e aggiunge un tocco di stile sfruttando l'enfasi eccentrica.
Sappiamo che siamo significativamente più forti nella fase eccentrica (abbassamento) di un esercizio. La ricerca mostra che l'allenamento eccentrico provoca un aumento dei microtraumi delle fibre muscolari, che a sua volta può portare a un aumento dell'ipertrofia o della crescita muscolare. A tal fine, la tecnica 2/1 è un modo semplice per sfruttare la parte eccentrica dell'ascensore e per incorporare un po 'più di sovraccarico nella parte superiore della schiena.
In poche parole, tirerai - in modo esplosivo - con due mani durante la parte concentrica del movimento, quindi tornerai il più controllato possibile con uno mano durante la porzione eccentrica. Non solo è un ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione, ma è anche un ottimo modo per allenare un arto alla volta. Ai fini della programmazione, mantieni questo esercizio a 3-4 serie da 5-6 ripetizioni per braccio.
La tua panca 1RM (o anche 3RM) dovrebbe essere alla pari con il tuo 1-3RM chin-up. E per essere franchi, un impressionante chin-up è un indicatore migliore della forza funzionale complessiva della parte superiore del corpo rispetto a una panca. Ci sono molti atleti là fuori con numeri di panchina impressionanti. Vai a qualsiasi incontro di powerlifting locale e vedrai i tizi accumulare 500 libbre senza batter ciglio.
Allo stesso modo, entra in una qualsiasi palestra commerciale in America e ci sono dozzine di ragazzi che mettono in panchina il loro peso corporeo per numerose ripetizioni. Tuttavia, metti molti di questi ragazzi sotto una barra per trazioni e faranno a malapena una o due ripetizioni.
Certo, la forza relativa favorisce i ragazzi più leggeri, ma raramente, se non mai, troverai qualcuno che possa farlo facilmente eseguire 10-plus, trazioni / trazioni legittime con il loro peso corporeo, figuriamoci con un carico esterno aggiuntivo. Inoltre, per coloro i cui numeri di chin-up rispecchiano i numeri di panchina, è inquietante quanti pochi abbiano problemi alla spalla.
Un ottimo modo per rendere i pull-up più impegnativi è attraverso i set di vantaggi meccanici. In breve, inizierai con la variazione più difficile e lavorerai fino alla più facile, eseguendo 3-5 ripetizioni di ciascuna.
In genere andrà come segue:
Pull-Up x 3-5 ripetizioni
Riposa 10-15 secondi
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 ripetizioni
Riposa 10-15 secondi
Chin-Up x 3-5 ripetizioni
Se stai semplicemente cercando di aumentare il numero totale di ripetizioni che puoi eseguire, ti suggerisco uno dei due modi:
Alla fine della giornata, è facile aver accumulato 20-25 ripetizioni extra che altrimenti non avresti fatto. Pensa solo a quante ripetizioni aggiuntive si sommano alla fine della settimana o del mese!
Le file con manubri sono un movimento di un solo arto, che porta i suoi vantaggi in quanto è più facile individuare uno squilibrio di forza o una debolezza tra il lato sinistro e quello destro.
Per quanto innocua possa sembrare la fila di manubri, è sorprendente quanto questo movimento sia massacrato. In poche parole, ciò che la maggior parte degli atleti "pensa" è una fila di manubri è tutt'altro. Ecco tre video su come non farlo. Potresti essere sorpreso di vedere brutte somiglianze con il modulo che usi:
Guarda questo numbnuts! Non c'è davvero alcuna enfasi sulla parte superiore della schiena. Invece, il movimento assomiglia a un ricciolo esplosivo del braccio con lo slancio che prende il sopravvento.
Questo è abbastanza comune. Il ragazzo pensa di eseguire una "fila", solo per ruotare completamente la parte superiore del busto perché sta usando troppo peso per farlo correttamente. Idealmente, il busto dovrebbe rimanere completamente fermo, con la linea del torace / capezzolo puntata verso la panca per tutto il tempo.
Non so nemmeno cosa sia, ma smettila di farlo.
La fila di manubri deadstop, tuttavia, sembra ripulire molti errori tecnici, probabilmente perché costringe le persone a rallentare e riunirsi a ogni ripetizione.
Mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale per tutto il tempo - il corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalla testa attraverso la colonna lombare - inizia con il manubrio appoggiato sul pavimento. Afferra la maniglia e schiacciarlo, afferrandolo più forte che puoi. Da lì, voga il manubrio portando il gomito verso l'anca, non solo andando dritto su e giù.
Effettivamente, "tirerai attraverso il gomito", finendo in alto ritirando la scapola verso la linea mediana del corpo. Per finire, rimetti il manubrio sul pavimento, fermandoti completamente. Metti in pausa per uno o due secondi e ripeti per il numero o le ripetizioni desiderate.
Per quelli con le braccia più corte, potresti voler prendere uno step di aerobica o alcuni materassini da posizionare sul pavimento per diminuire la gamma di movimento.
Con il dumbbell row, la qualità dovrebbe essere sottolineata rispetto alla quantità. Tuttavia, arriva un punto in cui puoi usare la forma perfetta solo per così tanto tempo prima che non sia più un esercizio di forza. Quindi ecco il compromesso: una settimana il tuo modulo dovrebbe essere perfetto. Assicurati che ogni ripetizione sia tecnicamente valida e rendi felice il tuo personal trainer certificato ACE interiore. La settimana successiva consenti al tuo "Matt Kroc" interiore di infuriarsi e di andare più pesante che puoi per il maggior numero di ripetizioni possibile.
Tutti e la loro mamma adorano allenare le loro pistole, motivo per cui il guerriero medio della palestra scompare quando si gira di lato. Per i prossimi mesi, mostra all'allenamento per la schiena il tipo di amore che mostri all'allenamento del petto o delle braccia. Il tuo fisico ti ringrazierà per questo.
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