L'esercizio pushdown per tricipiti può essere utilizzato da atleti di forza, potenza e fitness per aggiungere forza e ipertrofia preziose ai tricipiti. I tricipiti, oltre al petto e alle spalle, sono un gruppo muscolare chiave per la forza della panca, la stabilità e le prestazioni sopra la testa e altro ancora.
In questa guida agli esercizi per il pushdown dei tricipiti, tratteremo più argomenti, tra cui:
La seguente guida passo passo discute come eseguire il pushdown del tricipite, usando le bande di resistenza.
Stai in piedi con il petto in alto e le spalle indietro. I gomiti dovrebbero essere leggermente davanti al corpo, con i gomiti flessi.
Non permettere ai gomiti di sollevarsi troppo in alto davanti, ma pensa piuttosto a mantenere la forza sui tricipiti e mantenere una forte posizione eretta.
Suggerimento dell'allenatore: Fletti il braccio come la parte superiore di un ricciolo, questo può aiutarti a capire il miglior punto di partenza.
A seconda della barra / corda / fascia speciale che stai utilizzando, la tua presa può variare.
Le mani possono essere in posizione neutra quando si usano le fasce o la corda.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di tenere il petto in alto e i gomiti leggermente davanti al corpo.
Quando sei pronto, allunga i gomiti in modo che si raddrizzino, assicurandoti di non sollevare spalle e petto per non fargli cadere in avanti.
Molti sollevatori vorranno consentire ai gomiti di viaggiare all'indietro, il che indica di provare a usare il petto e le spalle per assistere nel movimento. Questo non è corretto.
Una volta raggiunta la posizione inferiore e completamente estesa, fermati brevemente e fletti i tricipiti per contrarli al massimo.
Nota come le mani sono leggermente fuori dal corpo nella posizione inferiore.
Suggerimento dell'allenatore: Ruota leggermente i gomiti in fuori o cambia la posizione finale di alcuni gradi e osserva come è cambiata la tensione muscolare
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi del pushdown del tricipite di cui possono beneficiare gli atleti di forza, potenza e fitness.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito e della stabilità del gomito / spalla / polso nella posizione estesa, entrambi necessari per un forte blocco nella distensione su panca, overhead press e tutte le posizioni caricate sopra la testa (snatch, jerk, ecc.) ..
Il pushdown del tricipite può aiutare ad aumentare le dimensioni del braccio della parte superiore del corpo (vedi sotto), migliorare la forza di pressione generale e, infine, migliorare le prestazioni dei muscoli delle spalle e del torace poiché sono spesso il gruppo muscolare secondario per la maggior parte dei movimenti di costruzione di massa come panca, push press , flessioni, avvallamenti, ecc.
I tricipiti costituiscono più della metà del braccio, rendendoli gruppi muscolari chiave da allenare per aumentare le dimensioni e lo sviluppo del braccio. Sebbene il curl dei bicipiti sia importante, gli atleti dovrebbero anche assicurarsi di dare la priorità al lavoro del tricipite a singola articolazione tramite il pushdown del tricipite per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.
Il tricipite pushdown è un esercizio accessorio / ipertrofia monoarticolare che può essere (se eseguito correttamente, vedi sopra) molto efficace nel mirare alle braccia, in particolare:
Il pushdown dei tricipiti può aiutare ad aumentare la forza complessiva del braccio e del blocco e la massa della parte superiore del corpo per gli atleti di forza, potenza e fitness. Inoltre, il tricipite pushdown può essere eseguito per offrire maggiore resistenza agli infortuni e allenamento delle prestazioni per i sollevatori che possono essere suscettibili al gomito e / o alle lesioni sopra la testa (i tricipiti deboli possono creare instabilità nella posizione sopra la testa e aggiungere stress alle spalle e ai polsi).
Di seguito sono riportati alcuni atleti di forza e potenza che possono trarre vantaggio dall'inclusione dei pushdown dei tricipiti nel loro attuale programma di allenamento.
L'aumento della forza e delle prestazioni dei tricipiti non solo può migliorare la forza di compressione, ma può aiutare a migliorare la forma, le dimensioni e la forza muscolare dei tricipiti, che sono muscoli chiave nella distensione su panca e nella pressa / sollevamento dall'alto.
Di seguito sono riportati due (2) obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programma il pushdown dei tricipiti nei programmi di allenamento.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare il pushdown dei tricipiti per sviluppare la forza delle braccia.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare e allenarsi per l'ipertrofia dei tricipiti utilizzando il pushdown dei tricipiti.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di pushdown del tricipite che possono essere eseguite per migliorare la forza, le dimensioni e la crescita muscolare complessiva.
La corda pushdown è una variazione dell'attacco che può essere fatta per cambiare l'angolo e la posizione del polso nella spinta verso il basso, aumentando la possibilità di personalizzare il movimento (spesso fatto con una barra dritta) per adattarsi alle esigenze dell'atleta.
La presa inversa tricipiti pushdown ha l'atleta che spinge verso il basso la barra con le mani supinate, aumentando le sollecitazioni sulla testa interna dei tricipiti (piuttosto che sulle teste esterne / laterali).
L'esecuzione di ripetizioni parziali del tricipite pushdown può portare ad aumentare il volume di allenamento, aumentare la forza ad angoli specifici e un ulteriore isolamento degli aspetti più deboli / piccoli del tricipite.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative per i tricipiti che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare i sollevatori e altro ancora.
La pressa da banco a presa stretta è un'alternativa composta per la parte superiore del corpo che mira a molti degli stessi aspetti di forza e ipertrofia del pushdown. Il pushdown, tuttavia, si rivolge specificamente ai tricipiti mentre la panca con presa stretta si rivolge a tricipiti e pettorali (petto).
Lo Skullcrusher è un movimento tricipite a singola articolazione che viene eseguito per aumentare le dimensioni e la forza del tricipite in gamme di movimento molto simili del pushdown. Entrambi possono essere utilizzati per aumentare le dimensioni e la forza dei tricipiti.
Il tuffo è un esercizio composto per tricipiti che coinvolge i muscoli più grandi della parte superiore del corpo (tricipiti, pettorali e spalle). Sebbene questo sia un esercizio composto, può comunque fare un ottimo lavoro per aumentare la massa e la forza complessive dei tricipiti, consentendo comunque al petto e alle spalle di assistere un allenamento più duro per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.
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