Come bere alcolici e continuare a sviluppare i muscoli

Gentile M&F,

Sto seriamente pensando di diventare più grande, ma mi piace uscire e bere qualcosa con i miei amici ogni settimana. Questo danneggerà i miei guadagni? Come posso mitigare il danno?

-Jasper T., Lubbock, TX

Non c'è modo di aggirare il fatto che l'alcol rallenti la crescita muscolare. Detto questo, ci sono opzioni per ridurre al minimo gli effetti della tua vita sociale.

In primo luogo, integrare con N-acetil cisteina (NAC). Uno degli stress che l'alcol pone sul fegato è l'esaurimento degli antiossidanti. Metabolizzare l'alcol consuma glutatione, un amminoacido che funge da uno dei più forti combattenti del corpo contro i radicali liberi. L'assunzione giornaliera di 500-600 milligrammi di NAC può aiutare a reintegrare gli antiossidanti mentre elimina i metaboliti tossici generati dalla degradazione dell'alcol nel fegato.

Un altro integratore da provare è la leucina. L'alcol blocca la costruzione muscolare a livello genetico inibendo l'azione della leucina, il più anabolico degli amminoacidi a catena ramificata. Assumere una dose il giorno dopo aver bevuto può aiutare a superare questa inibizione.

Infine, prova a calcolare il tempo per bere. La ricerca della Penn State mostra che l'alcol riduce la sintesi proteica dal 15% al ​​20% dopo 24 ore, ma non prima.

Può sembrare folle, ma bere qualche drink venerdì sera dopo l'allenamento è meglio che berlo sabato sera (quando il tuo corpo si sta riprendendo).

La dieta dell'uomo che beve

Mangia così nei giorni in cui ti concedi

Prima colazione

• 3 uova intere omega-3 e 3 albumi, strapazzati
• 1 tazza di cereali FiberOne
• 1 tazza di yogurt greco al 2%
• 2 cucchiai di mandorle a scaglie

Frullato sostitutivo del pasto

• 2 misurini di proteine ​​in polvere di vaniglia
• 1 banana
• 5 fragole
• ¼ di tazza di noci tritate
• 2-3 tazze d'acqua
• 3-4 cubetti di ghiaccio

Pranzo

• 6 once di bistecca alla griglia, senza grasso
• 1 tazza di fagioli neri
• 3 cucchiai di salsa - 1 pomodoro a cubetti, 2 scalogno tritato, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Frullato post allenamento

• Miscela di destrosio / maltodestrine da 60-70 g
• 5 g di creatina
• 30 g di proteine ​​del siero di latte
• 15 g di BCAA

Cena

• 8 once di petto di pollo arrosto
• 1 patata dolce al forno con 1 cucchiaio di burro
• ⅓ tazza di riso integrale (misurino secco)
• 8-10 gambi di asparagi

Prima di andare a letto

• 20-32 once di acqua
• 500-600mg NAC
• 5-8 g di leucina

TOTALI:

Carboidrati - 309 g
Grasso - 101 g
Proteine ​​- 240 g
Calorie - 2.951