Alcuni atleti di forza trascorrono molto tempo a pensare alla loro salute articolare senza prestare molta attenzione alla salute dei loro legamenti, le bande di tessuto connettivo resistente ma flessibile che collegano le ossa ad altre ossa.
I legamenti non sono muscoli, quindi non possono essere "allenati" e rafforzati altrettanto facilmente. Ma tirano e si strappano, ed è saggio per qualsiasi atleta avere un'idea approssimativa di come aiutarli a funzionare al meglio.
"La cosa bella dei legamenti è che il loro comportamento è molto coerente in tutto il corpo", afferma Steve Horney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York City. “Quindi i principi possono essere applicati a tutti i legamenti e tendini."
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Ne parliamo molto, ma vale sempre la pena ripetere che se si trascura di rinforzare qualsiasi parte del corpo si possono provocare lesioni altro parti del corpo.
Ad esempio, i glutei deboli o inattivi possono far sì che i quadricipiti e la parte bassa della schiena subiscano uno sforzo maggiore durante gli squat. Allo stesso modo, la tensione o la scarsa mobilità in un'area possono influenzare la mobilità in un'altra area. Prendendo come esempio lo stacco da terra, muscoli posteriori della coscia stretti o scarsa mobilità toracica possono far arrotondare la schiena e aumentare le probabilità di una lacrima del bicipite.
"I legamenti non si deformano o si strappano spontaneamente, c'è qualche motivo per cui hanno i loro problemi e di solito è una mancanza di mobilità o una mancanza di forza in un'altra area anatomica remota, quindi è una cosa importante di cui parlare", afferma Horney. “Il modo più semplice per non avere problemi ai legamenti è movimento, forza, flessibilità e forma appropriati in tutto il corpo."
Questa è la versione breve e riassuntiva. Ovviamente, una guida completa alla forza, alla forma e alla mobilità va oltre lo scopo di questo articolo, ma in parole semplici: potrebbe essere meglio evitare la tentazione di concentrarsi troppo sui muscoli della spiaggia. Spesso aree trascurate come scap, glutei e avambracci possono fare molto per contribuire alla salute dei legamenti.
Ma se dovessimo concentrarci solo su due aree? Avere fianchi veramente stabili, forti e flessibili e una colonna vertebrale toracica davvero stabile, forte e flessibile andrà probabilmente al massimo per prevenire i problemi ai legamenti.
I legamenti sono molto resistenti (è per questo che si sente parlare di salute dei legamenti molto meno della salute delle articolazioni) ma possono essere sottoposti a troppo stress.
"Esiste una relazione inversa tra intensità e carico: maggiore è l'intensità, minore dovrebbe essere il carico, in generale", afferma il collega di Horney Stephen Chao, DPT, CSCS. “Quando le persone dicono che faranno squat ogni giorno, va bene se stai accovacciato 85 libbre. Ma se esegui 225 squat per 15 ripetizioni ogni giorno, potrebbe essere un problema. Soprattutto se la tua forma, mobilità e flessibilità non lo sono precisamente sul punto."
La nutrizione e l'integrazione svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute dei legamenti e nel mantenerli il più resistenti possibile alle lesioni.
Se questa è una priorità, dovresti seguire una dieta ben bilanciata. La vitamina C è una vitamina importante per la riparazione dei legamenti, ma se sei interessato agli integratori per la salute dei legamenti, considera il collagene, la glucosamina (che si trova anche nella cartilagine), la curcumina (curcuma), l'MSM e la bromelina (un enzima che si trova anche nella ananas).
"Supplementi e nutrizione miglioreranno la lubrificazione delle articolazioni", afferma Chao. “Anche l'idratazione è molto importante. Una buona percentuale dei tuoi legamenti e tendini è in realtà acqua, quindi se sei disidratato la sostanza che li tiene insieme non è così comoda ei tuoi legamenti sono più soggetti a lesioni."
Se il muscolo stesso non funziona bene, il resto dei legamenti e dei tendini dovrà sostenere il carico. Quindi, se il tuo bicipite non funziona in modo efficace a causa di un punto trigger, il tendine del bicipite sarà soggetto a più stress. In questo modo, il massaggio e il rilascio miofasciale sono utili, anche se non avrebbero un impatto diretto sulla salute dei legamenti.
"Inoltre, se soffri di tensione ai legamenti, vedi un fisioterapista o un chiropratico che fa cose più avanzate come gua sha, raschiatura e nastro kinesiologico, probabilmente è meglio del rullo di schiuma", aggiunge Chao.
Infine, il sonno è fondamentale. Quando usiamo parole come "recupero", le persone spesso pensano allo stretching, al lavoro di mobilità, al rotolamento della schiuma e al camminare, ma trascurano la parte più importante: ore e ore di sonno profondo e di qualità. È allora che il tuo corpo guarisce molto e il tessuto cicatriziale si sviluppa per riparare le lesioni.
Non c'è fine alle ragioni per cui dovresti adottare un approccio responsabile e olistico per diventare più forte. Alla fine della giornata, l'allenamento della forza dovrebbe rafforzarti e renderti più resistente agli infortuni, non aumentare il rischio di strappi muscolari e legamenti. Tenere a mente questi suggerimenti farà molto per mantenere l'integrità del tuo corpo e assicurarti di continuare ad allenarti duramente per i decenni a venire.
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