Come mangiare per aumentare la massa muscolare 8 risposte alle domande

Aggiungere massa mentre si ottengono i guadagni di forza e un fisico di cui si è soddisfatti può essere difficile da realizzare. "La gente pensa che più allenamento fa più mestruazioni", dice il famoso trainer Gunnar Peterson. “La massa è uno stile di vita e richiede una corretta alimentazione, il tempismo di tale alimentazione e il recupero. Oh, e anche altro ancora."

Abbiamo posto a Peterson una manciata di domande dietetiche sui guadagni di massa nella speranza di chiarire ogni confusione.

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Dovrei preferire la dieta all'esercizio fisico? O vice versa?

Mostrare favoritismi alla tua dieta o al tuo programma di allenamento sarà visibile nei risultati. In altre parole, devi diffondere l'amore in modo equo per raccogliere i frutti. "Quando la dieta o il regime di allenamento scivolano, l'altro deve compensare eccessivamente", afferma Peterson. “Ma non puoi superare una cattiva alimentazione e non puoi superare un programma di allenamento debole. Yin, incontra yang."

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C'è una cosa come guadagnare massa "cattiva"?

Una corretta alimentazione manterrà la tua energia e i tuoi muscoli nutriti. Un'alimentazione impropria - spuntini con una dieta sostanziosa piena di snack zuccherini e calorie vuote - metterà massa in tutte le aree sbagliate. "Vuoi calorie di qualità extra, non solo calorie extra", dice. "Una volta che hai selezionato, la tempistica diventa il problema. C'è una grande differenza tra mangiare 200 grammi di proteine ​​come prima cosa al mattino o l'ultima cosa la sera, o distribuire in cinque porzioni da 40 grammi nel corso di un'intera giornata. Non credermi? Provalo, ma considera te stesso e i tuoi coinquilini avvertiti!"

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Dovrei mangiare carboidrati?

In breve, SI. I carboidrati sono fondamentali per fornire energia e guadagni di massa. "I carboidrati hanno una cattiva reputazione solo dalle persone che leggono la metà degli articoli su di essi", spiega Peterson. “Pensa a quello che fanno (energia a lungo termine per complessi e energia a breve termine per semplici) e usali di conseguenza. Non riempire la macchina prima di parcheggiarla per la notte. Riempilo prima di partire per un lungo viaggio in macchina più tardi quel giorno."

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Ma dovrei mangiare solo carboidrati complessi, giusto?

Non necessariamente. Quali tipi di carboidrati (carboidrati a digestione rapida o lenta) dovresti consumare dipende da alcuni fattori. "Dipende da quando mi alleno e da quanto tempo sto consumando [i carboidrati]", dice Peterson. "Se non ho mangiato in tre o più ore ed è un'ora prima che mi alleni, probabilmente avrei una manciata di mandorle. Se passano 30 minuti prima che mi alleni potrei avere un paio di bastoncini di carote. Scendendo dalla macchina ed entrando in palestra, probabilmente avrei mangiato una manciata di uvetta. Ma sono solo io."

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Che altro dovrebbe essere sulla mia lista di controllo della dieta?

Gli stessi tipi di cibi sani che mangeresti per scolpire gli addominali scolpiti sono gli stessi cibi che dovresti mangiare per mettere su massa. Consumerai di più e farai meno lavoro cardio.

"Hai bisogno di una quantità adeguata di proteine ​​di qualità proteica e biodisponibili, per il recupero e per evitare la rottura della massa che hai già guadagnato", spiega. "Avrai anche bisogno di un sacco di verdure a foglia verde per mantenere il tuo sistema senza intoppi, un elevato apporto di nutrienti per evitare di ammalarti e carboidrati complessi di qualità per alimentare le tue sessioni di allenamento."

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Sono un Ectomorfo. Sono condannato a essere magro per sempre?

Pensa di essere destinato a essere una matita, qualunque cosa tu faccia, mangi o sollevi? Non è così, dice Peterson. "Mangia di più. Dormi di più. Allenati di più ", dice. “Continuando ad aggiungere quei tre componenti alla tua vita e il tuo corpo si riprenderà. È semplice aggiunta matematica."

Lo stesso principio si applica agli endomorfi. La genetica può essere limitante, ma alla fine si tratta di essere rigorosi con l'allenamento e l'alimentazione, oltre a non gettare la spugna perché i guadagni (o le perdite) richiedono più tempo del previsto.

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Dovrei usare un integratore per aumentare il peso?

Non c'è niente di sbagliato nel cavarsela con un piccolo aiuto dai tuoi [supplenti] amici. Mentre i cibi integrali dovrebbero essere il tuo punto di riferimento, Peterson suggerisce di raggiungere un aumento di peso, se necessario.

"Il cibo naturale è sempre la prima scelta", dice. “Oggigiorno i gainers e gli integratori sono al secondo posto, quindi usali quando necessario."

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Quanto spesso dovrei mangiare?

Lo sappiamo, lo sappiamo. È una domanda complicata. Tuttavia, c'è una figura da baseball in cui molti di noi possono adattarsi. "Personalmente, e questo è un focus group di uno, quindi sappi che le altre risposte varieranno - direi ogni tre ore solo per sicurezza", suggerisce. “Conoscevo un bambino che si è svegliato dopo quattro ore di sonno per bere un frullato e poi ha dormito altre quattro ore. Non lo consiglierei, ma sappi solo che è stato fatto."