Quando si tratta di valutare la qualità di una proteina, tutto si riduce alla biodisponibilità e al profilo degli amminoacidi.
La biodisponibilità si riferisce semplicemente alla quantità di una particolare proteina che le persone assorbono. Per capirlo, gli scienziati forniscono ai soggetti del test quantità di proteine da ingerire accuratamente misurate. Gli scienziati quindi giocano a carte fino a quando la cacca dei soggetti del test non colpisce il contenitore Tupperware, a quel punto misurano la quantità di azoto in esso.
Quindi usano la quantità di azoto rilevata per calcolare la quantità di proteine nelle feci e confrontarla con la quantità ingerita. Il numero finale è indicato come BV o valore biologico.
Il problema è che il calcolo non è stato molto buono sin dall'inizio perché trascura alcuni meccanismi dietetici umani di base.
Prima di tutto, se la proteina è "ad azione rapida", come il siero di latte, una parte di essa può essere convertita in glucosio, in particolare se la persona è un pazzo keto ed è cronicamente a basso contenuto di carboidrati (e ipso facto, glicogeno). In secondo luogo, i batteri nell'intestino tendono a sottrarre parte delle proteine.
Sebbene il BV sia un po 'obsoleto, i produttori di proteine lo usano ancora occasionalmente per giocare al gioco "la nostra proteina è migliore della tua".
L'attuale standard di valutazione delle proteine accettato, utilizzato dalla FDA, è il PDCAAS, o Protein Digestibility Corrected Aminoacid Score, che combina il valore biologico con il profilo aminoacidico di una proteina.
Alcune proteine hanno praticamente tutto ciò di cui un essere umano ha bisogno per sostenere la crescita dei tessuti. Li chiamiamo proteine "complete". Hanno una miscela quasi perfetta di aminoacidi essenziali (quelli che non possiamo produrre da soli) e aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono particolarmente importanti per la crescita muscolare.
Altre proteine mancano di determinati amminoacidi o hanno pessime quantità di BCAA, al punto che il loro profilo aminoacidico non favorirebbe la crescita di una lumaca di banana.
Sfortunatamente, nemmeno il PDCAAS è il modo migliore per misurare la qualità di una proteina. Per calcolarlo, gli scienziati misurano e calcolano nuovamente l'azoto escreto, ma il PDCAAS, come il BV, non tiene conto di alcuna proteina che è stata mangiata dai batteri nell'intestino.
Richiede inoltre che i soggetti del test abbiano lo stomaco vuoto, il che espone il test a tutti i tipi di imprecisioni. Nella vita reale, potresti bere un frullato proteico, ma probabilmente ci sarebbe ancora una fetta di lasagna laggiù per rallentare l'assorbimento della proteina.
Altrettanto probabile è che potrebbe esserci del Wheat Chex che galleggia intorno al tuo stomaco come giocattoli da piscina gonfiabili che potrebbero legare alcune di quelle proteine a causa del loro alto contenuto di fibre.
Ciò lascia una scala relativamente nuova, il Digestible Indispensable Amino Acid Score, o DIAAS. Misura il contenuto di azoto nell'ileo, o intestino tenue, invece dell'azoto nelle feci. Ciò consente ai ricercatori di ottenere una valutazione più realistica della biodisponibilità di una proteina perché la misurazione avviene prima che tutti quei batteri fossero in grado di sgranocchiare molte delle proteine ingerite.
Tiene inoltre conto della digeribilità di ogni amminoacido anziché della proteina complessiva. Attualmente è il miglior sistema di punteggio in uso.
Ho capito tutto? In caso contrario, non importa così tanto. L'importante è scegliere la migliore fonte proteica in base alle proprie esigenze e alle nostre attuali migliori ipotesi su quale supporto sia migliore per la crescita muscolare e tissutale.
Le proteine di origine vegetale sono probabilmente il settore in più rapida crescita nel settore delle proteine. A prima vista, ha senso che stiano andando abbastanza bene.
Tutto ciò che è associato alle piante è istintivamente pensato per essere più sano, ma il pensiero è un po 'bidimensionale in quanto questi fan delle proteine vegetali in realtà non mangiano le piante, ma gli amminoacidi che rimangono quando l'acqua, la fibra, la clorofilla, polifenoli, vitamine e minerali - quasi tutto il resto della pianta - vengono estratti.
La mia biancheria intima di cotone Hanes è probabilmente più simile nella composizione a una pianta reale in natura che a un mucchio di proteine derivate dalla pianta.
Ma resta un'altra verità, questa particolarmente scomoda: il profilo degli amminoacidi delle piante non è lo stesso di quello che troveresti nel muscolo umano. Certo, la maggior parte degli amminoacidi sono presenti, ma di solito non nella quantità necessaria per supportare la crescita ottimale dei muscoli.
Detto questo, ci sono un paio di proteine vegetali che si avvicinano all'essere complete: proteine di piselli e proteine di soia.
Il PDCAAS mostra le proteine dei piselli a un impressionante 0.893, mentre le proteine della soia vanno da 0.95 a 1.00, a seconda di come sono stati elaborati. Ciò significa che la proteina dei piselli è dannatamente vicina all'altamente desiderabile 1.0 punteggio a cui la maggior parte delle proteine animali si avvicina, mentre le proteine della soia sono al collo con loro.
È un po 'fuorviante, però. Il PDCAAS deve classificare su una curva o qualcosa in modo che le proteine di derivazione animale non si gonfino le teste perché in realtà troncano i numeri. Se non lo facessero, l'isolato di proteine del siero di latte avrebbe ottenuto 1.2 sulla scala e le proteine del latte un po 'più alte, il che significa che sono complete-PLUS.
Ovviamente, se si confrontano le proteine sulla scala DIAAS più sensata, le proteine di piselli e soia ottengono punteggi pari a 0.822 e 0.902, rispettivamente, mentre l'isolato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine del latte ottengono un punteggio superiore di 1.09 e 1.18.
Il DIAAS mostra un punteggio di pisello e soia inferiore alle due classiche proteine del latte, siero di latte e caseina, perché sono un po 'a corto di metionina aminoacidica e non hanno lo stesso pugno di BCAA del latte (e di carne ) proteine.
Anche le proteine di piselli e soia sono molto ricche di sodio, se questo ti preoccupa. Usano il sale nel processo di distillazione e molto di esso rimane nel prodotto finale.
Le proteine in polvere di manzo non sono poi così comuni. Le polveri proteiche a base di pollo sono ancora più rare, ma sembrano avere una base di clienti fedeli composta principalmente da tipi di dieta paleo. Il presupposto è che queste proteine, essendo prodotte dalla carne di animali reali, siano altamente adatte alla costruzione muscolare nelle persone che le usano.
Non così tanto. Queste proteine sono generalmente costituite principalmente dalla pelle, dalle ossa, dai tendini e da altri tessuti connettivi dei muscoli. Quello che stai ricevendo è il collagene bollito, la stessa roba nel dessert Jell-O con i marshmallow sospesi nello spazio che tua nonna faceva la domenica prima di morire misericordiosamente e portasse con sé quella ricetta.
Questo non vuol dire che il collagene non abbia i suoi pregi (articolazioni più sane, pelle, ecc.), ma non è esattamente il migliore per la costruzione muscolare e manca di BCAA. Mastica queste statistiche: mentre le proteine del manzo di una mucca reale hanno un PDCAAS di .92, il collagene ha un PDCAAS di 0.00.
L'isolato di siero di latte e le proteine del latte (caseina, in particolare) sembrano essere i migliori ai fini della costruzione muscolare, indipendentemente dalla scala utilizzata.
Tradizionalmente, l'isolato di proteine del siero di latte è stato utilizzato per periodi di allenamento in quanto viene assorbito piuttosto rapidamente, mentre la caseina è spesso preferita per tutte le altre volte in quanto digerisce lentamente e fornisce un flusso costante di aminoacidi. Naturalmente, le proteine del siero di latte contengono anche alcune interessanti immunoglobuline che sembrano contribuire alla salute umana.
Detto questo, sembra che una miscela di isolato di proteine del siero di latte ad azione rapida e caseina a digestione lenta sia la migliore per gli atleti di forza e gli atleti del fisico.
I vegetariani, tuttavia, sarebbero meglio serviti dalle proteine dei piselli, poiché le proteine della soia contengono spesso fitoestrogeni che possono influenzare la fisiologia umana. Sebbene la quantità di questi fitoestrogeni sia molto piccola, molto inferiore a quella che potresti trovare nella soia stessa o nella farina di soia, gli effetti cumulativi non possono essere scontati.
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